Programa de entrenamiento con pesas para senderismo y mochilero

Llevar un paquete pesado en la espalda durante muchas millas de caminata o mochila es algo que hacemos por diversión, a menos que estés en el ejército, por supuesto. Pero incluso entonces, los siguientes consejos te ayudarán a prepararte para los rigores de la vida militar.

De cualquier manera, debe estar condicionado a esta carga o puede ser un día muy largo e incómodo, y luego debe hacerlo todo de nuevo al día siguiente. Incluso permitir paquetes mal ajustados, un paquete de 30 a 40 libras con ropa, alimentos, carpas, sacos de dormir, estufas y cualquier otra cosa que consideres necesaria para una aventura así, es mucho tener que tirarte de los hombros y superior de la espalda.

El entrenamiento con pesas, el entrenamiento cardiovascular y la práctica con un paquete en la espalda lo pondrán en las mejores condiciones para una aventura de mochilero.

Grupos musculares clave que soportan un paquete

En general, llevar un paquete pesado en la espalda trae muchos músculos al juego, incluidos los del brazo y el hombro que usas para colocar el paquete en la espalda. Aquí hay un resumen.

Si no has hecho ningún entrenamiento con pesas anteriormente, un buen programa de entrenamiento para principiantes es el lugar para comenzar.

• Necesita músculos trapecios fuertes, los músculos que se irradian desde la base del cuello. Aquí es donde se sienta el arnés del hombro. Robustas "trampas" ayudan a prevenir el dolor. (Teóricamente, la mayor parte del peso debe tomarse en las caderas, pero no siempre funciona así, dependiendo del diseño del paquete y la forma del cuerpo).
• Los músculos abdominales trabajan duro tratando de estabilizar ese paquete cuando giras y giras; Necesitas tener buenos abdominales fuertes.
• Los músculos de la espalda superior y media se contraen continuamente para estabilizar el paquete y evitar que se deslice de una forma u otra, especialmente con paquetes muy pesados. Los excursionistas y mochileros novatos suelen tener un dolor sordo justo en el medio de los omóplatos.
• La parte inferior de la espalda requiere un martilleo al levantar la carga y la torsión de la cadena posterior de los músculos al cargar el paquete en la parte posterior.
• El hombro del brazo que usas para cargar y descargar el paquete es muy importante porque realiza un gran trabajo en ángulos de carga inusuales. El manguito rotador del hombro es particularmente vulnerable a estas cargas angulares.

• Y por último, pero no por ello menos importante, soporta todo este peso en dos piernas y, a menudo, se le pide que se agache y se ponga de pie con ese paquete en la espalda. Las piernas fuertes, especialmente los muslos, marcan la diferencia en la eficiencia y el disfrute de la mochila.

Eso es más o menos el análisis muscular y de fuerza de llevar una mochila pesada. Haga un seguimiento del programa para principiantes con un programa de entrenamiento de fuerza más avanzado si realmente quiere ponerse fuerte para hacer caminatas y mochileros.

Capacidad aeróbica

Ahora que tiene el cuerpo para soportar ese paquete, necesita la aptitud para poder recorrerlo a grandes distancias. El entrenamiento con pesas le dará algo de eso, pero no proporcionará la resistencia realmente fuerte durante varias horas que le proporcionará un buen programa de cardio aeróbico. Debe subirse a la máquina para correr o andar en bicicleta o salir a la carretera y aumentar la frecuencia cardíaca durante 30 a 45 minutos varias veces a la semana.

Práctica práctica práctica

Si tiene la intención de viajar durante un período prolongado con un paquete y no ha utilizado uno anteriormente, es importante acostumbrarse a sentirlo; y nada te condicionará para un paquete pesado en la espalda mejor que experimentarlo realmente.

Comience con un peso ligero y distancias cortas y gradualmente extiéndalo a pesos más pesados ​​y distancias más largas. Incluya un programa de pesas y cardio y pronto estará bien preparado para cualquier aventura que se avecine. Disfruta el viaje.