Cómo perder peso después de tener un bebé

Perder peso después del embarazo es difícil porque tener un bebé cambia tu vida y tu cuerpo.Es posible que se sorprenda de cuánto y se pregunte por qué le toma tanto tiempo a su vientre reducir su tamaño, cómo perder el peso del bebé y si su cuerpo será el mismo.

Si te fijas en algunas mamás famosas, puedes pensar que deberías salir del hospital y parecer que nunca estuviste embarazada. Pero, la realidad es un poco diferente. Tener un bebé afecta cada parte de su cuerpo y, a pesar de lo que está sucediendo en Hollywood, puede llevarle hasta un año recuperarse por completo. Descubra qué puede hacer para ayudar a su cuerpo a recuperarse y perder el peso del bebé de una manera saludable.

¿Por qué todavía parezco embarazada?

Una de las primeras cosas que las nuevas mamás notan después de tener un bebé es el hecho de que aún pueden tener varios meses de embarazo por un tiempo después de dar a luz. Esto es absolutamente normal. Recuerda, tuviste un bebé allí durante nueve meses enteros. Desde el momento en que da a luz, su cuerpo comienza a trabajar para encoger su vientre de nuevo a su estado previo al embarazo, o algo cercano a él, pero es un proceso lento. El útero tarda unas cuatro semanas en contraerse a su tamaño normal, y muchas mujeres perderán entre 8 y 20 libras durante las dos primeras semanas a medida que el cuerpo se deshaga de los líquidos adicionales.

También tomará tiempo para que sus caderas y área pélvica vuelvan a su estado previo al embarazo, por lo que es normal que las cosas estén fuera de control después de dar a luz.

¿Cómo pierdo el peso de este bebé?

Si bien es posible que esté ansioso por participar en un programa de ejercicios o en una dieta, la relajación en el ejercicio ligero es crucial para mantener su cuerpo a salvo y sin lesiones. Incluso las mamás más aptas pueden tener problemas para volver a hacer ejercicio. Después de todo, tener un bebé es una gran experiencia y algo de lo que necesitará tiempo para recuperarse. Necesitará la autorización de su médico y, dependiendo del tipo de parto que haya tenido, pueden pasar de 4 a 8 semanas antes de que pueda practicar un ejercicio serio.

La lactancia materna puede ayudarlo a perder peso, requiriendo 500 calorías adicionales por día y ayudar a reducir parte de la grasa que ganó durante el embarazo. Si amamanta, asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita para esa demanda de energía adicional. Ahora no es el momento de hacer una dieta; restringir demasiado las calorías puede reducir la producción de leche y perder demasiado peso (más de dos libras por semana) puede liberar toxinas que se acumulan en la leche.

La buena noticia es que aún puede hacer ejercicio si está amamantando. Los estudios demuestran que el ejercicio moderado no afectará la producción de leche, siempre y cuando le esté dando a su cuerpo suficientes calorías.

Nuevos obstáculos para hacer ejercicio

Puede estar ansioso por perder peso aumentando su actividad, pero el ejercicio puede ser difícil durante los primeros meses después del parto. Sólo algunos de los problemas que puede enfrentar:

• Agotamiento y fatiga. - Estos son comunes después de dar a luz, especialmente si está amamantando, lo que puede agotar su energía. Sé consciente de tus niveles de energía y solo haz lo que puedas manejar.
• Horario erratico - Durante las primeras semanas y meses después de dar a luz, el horario de alimentación y sueño de su bebé puede cambiar constantemente, haciendo que sea difícil seguir cualquier tipo de rutina normal.
• Restricciones de tiempo - Es posible que tenga solo unos minutos aquí o allá para hacer ejercicio. Si ese es el caso, aproveche el tiempo que tiene y no tenga miedo de distribuir sus entrenamientos a lo largo del día.

• Cambios de humor - A medida que sus hormonas vuelven a la normalidad, es posible que tenga altibajos, tal vez incluso con la depresión posparto. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, pero debe hablar con su médico sobre la mejor manera de manejar su situación.
• Culpa - Muchas nuevas mamás se sienten culpables cuando se toman el tiempo para hacer ejercicio. Es difícil recordar que en realidad serás una mejor madre si te enfocas en ser más fuerte. Hacerlo también será un buen ejemplo para su hijo.

Maneras de encajar en Fitness

El ejercicio en realidad puede ayudar con algunos de estos problemas, y hay maneras de facilitar el ejercicio en su vida:

• Divide tus entrenamientos - Los entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día son tan efectivos como los entrenamientos continuos.
• Mantenlo simple - Si tiene unos minutos mientras el bebé duerme, dé algunas vueltas alrededor de la casa o suba y baje las escaleras. El ejercicio no tiene que ser complicado, solo tiene que hacer que te muevas.
• Encontrar apoyo - Hable con amigos, familiares o vecinos sobre cómo han manejado tener un bebé y mantenerse en forma. Usted se sorprenderá de las ideas creativas que hay.
• Enfócate en lo que es importante - Es fácil sentirse estresado por perder peso, especialmente después de habitar un cuerpo tan diferente al que has estado acostumbrado la mayor parte de tu vida. Tú será volver a la normalidad, incluso si su cuerpo no es exactamente lo mismo. Date permiso para disfrutar de tu bebé y tu cuerpo, incluso si no es lo que esperas que sea.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología sugiere que, si estuvo activa antes del embarazo y tuvo un parto vaginal normal sin complicaciones, podría comenzar a caminar y hacer un fortalecimiento básico para los abdominales, la espalda y la pelvis tan pronto como se sienta. poder. Si tuvo una cesárea, es posible que deba esperar varias semanas antes de comenzar cualquier tipo de actividad.

Cuando comience con una rutina de ejercicios, querrá centrarse en tres áreas diferentes: Fuerza central, cardio y entrenamiento de fuerza.

1. Fuerza del núcleo

El embarazo puede debilitar algunas áreas de los abdominales, lo cual no es sorprendente si se considera que hubo un bebé aplastado allí durante nueve meses.Puede estar deseando saltar a un programa de abdominales completo con abdominales y abdominales, pero sus abdominales necesitan un poco de TLC una vez que su médico lo haya autorizado para hacer ejercicio.

Quizás se esté preguntando qué ejercicios hacer y cuánto de ellos, para ayudar a perder grasa alrededor del vientre. Es importante recordar que no puede detectar la reducción de grasa en ciertas áreas de su cuerpo con ejercicios específicos. Obtener abdominales más planos implica perder grasa corporal general con una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable. Incluso entonces, es posible que todavía tenga un poco de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen. Esta es un área en la que muchas mujeres almacenan el exceso de grasa, especialmente después del embarazo, así que trata de no ponerte demasiada presión para tener una barriga plana.

Esto no significa que no deba hacer ejercicios abdominales, ya que necesita fortalecer los músculos que se han estirado y posiblemente debilitado durante el embarazo. Algunos ejercicios básicos con los que puede querer comenzar incluyen:

• Inclinaciones pélvicas
• Crujidos de bolas
• Extensiones de espalda
• Tablón modificado
• Bicho muerto

Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de hacer estos ejercicios, y comience con un grupo de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio 2 a 3 veces por semana, ajustándolo para que se ajuste a lo que le parezca adecuado. Puedes agregar series o probar ejercicios más desafiantes con el tiempo.

Tenga en cuenta que si tiene diastasis, una separación de las dos mitades de su recto abdominal (el paquete de seis visibles), es posible que deba modificar sus ejercicios abdominales.

2. cardio

Junto con la fuerza central, querrá incorporar el cardio en su rutina, pero es posible que no pueda hacer las mismas actividades o intensidades que hizo antes de su embarazo, al menos, no por un tiempo. Los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer ejercicios aeróbicos, pueden no ser tan cómodos como su cuerpo se recupera. Cuando estás empezando:

• Comience lento y fácil. Muchas nuevas mamás descubren que pueden tolerar caminar, comenzando con unos 20 minutos al día, 3 días a la semana. Si puede manejar más, intente realizar algún tipo de actividad todos los días.
• Seguir conactividades de bajo impacto. Si los ejercicios de alto impacto no se sienten bien, intente caminar, nadar, ejercitarse en el entrenador elíptico u otras actividades que no afecten al cuerpo y las articulaciones. Con el tiempo, le resultará más fácil hacer la transición a actividades de mayor impacto.
• Trabajar en unintensidad moderada-alta, un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibida. Permita que sus niveles de energía lo guíen en sus entrenamientos, retroceda si se siente cansado o viceversa.

A medida que se hace más fuerte, es posible que desee aumentar la intensidad con el entrenamiento a intervalos una vez por semana, lo que puede ayudar a quemar más calorías. También puede agregar un cochecito a su rutina de caminar, lo cual es ideal para agregar desafíos y le permite caminar con su bebé.

Los expertos han descubierto que puedes quemar de 18 a 20% más de calorías si caminas mientras empujas un carrito. Empujarlo cuesta arriba quemará aún más calorías, e incluso hay grupos de ejercicios para bebés a los que puedes unirte, como Stroller Strides, Baby Bootcamp o Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de su programa de pérdida de peso, así como su recuperación. Puede ayudarlo a desarrollar tejido muscular magro, aumentar su metabolismo y darle la fuerza que necesita para cuidar a su bebé.

Al igual que las otras actividades, querrá comenzar lentamente, incluso si levanta pesas antes del nacimiento. Su cuerpo todavía se está recuperando, y puede ser un poco diferente de lo que recuerda. Es posible que desee comenzar con ejercicios para fortalecer sus músculos centrales y estabilizadores mientras trabaja en su equilibrio y flexibilidad. Este entrenamiento básico de pelota es una rutina suave que se enfoca en todas esas áreas.

Al armar un entrenamiento, elija ejercicios que trabajen varios músculos para que fortalezca todo su cuerpo y ahorre tiempo. Una rutina simple puede incluir:

• Silla en cuclillas
• Estocadas asistidas
• Levantamientos de cadera
• Flexiones modificadas
• Extensiones de espalda
• Prensas de arriba

Para cada ejercicio, comience con un grupo de 10 a 16 repeticiones, sin peso ni peso ligero, omitiendo cualquier ejercicio que cause dolor o molestia. A medida que se hace más fuerte, puede agregar más series, usar pesos más pesados ​​y / o intentar ejercicios más desafiantes. Aquí hay algunos entrenamientos completos con los que puedes comenzar:

• Fuerza básica para principiantes
• Principiante parte superior del cuerpo
• Principiante parte inferior del cuerpo

Si parece imposible encajar todo, recuerde que debe ser sencillo y tomarse su tiempo. Haga lo que pueda cuando pueda y dése permiso para disfrutar de su nuevo bebé y su nueva vida.

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• Anders, Mark. Bienestar sobre ruedas. ACE FitnessMatters. Noviembre / diciembre 2007.
• Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Las madres que amamantan pueden hacer ejercicio: resultados de un estudio de cohorte. Salud Pública Nutr. Octubre de 2007; 10 (10): 1089-93.
• Hyatt, Gwen y Cram, Catherine. Diseño de ejercicios prenatales y posparto. DSW Fitness, 2003.