Rutina de estiramiento piriforme para intermedios

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Rutina de Estiramiento del Síndrome Piriforme Intermedio

El estiramiento de cadera es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar la ciática debido al síndrome piriforme. Echa un vistazo a esta rutina para productos intermedios.

Sobre el síndrome piriforme

Si tiene el síndrome piriforme, probablemente ya sepa que puede causar ciática.

Pero, ¿sabía que el síndrome piriforme es solo una de las posibles causas del dolor de nervio que baja por la pierna? Otras causas incluyen hernia de disco, estenosis espinal o un tumor que presiona el nervio.

Aunque muchas personas atribuyen sus síntomas de ciática al síndrome piriforme, en el esquema de las cosas, en realidad es bastante raro. Autores de un artículo publicado en noviembre de 2008. Revista de la Asociación Americana de Osteopatía n informe que entre seis y treinta y seis por ciento de los pacientes lumbares tienen síndrome piriforme.

Pero las mujeres, anímense: tiene seis veces más probabilidades de tener el síndrome piriforme que los hombres.

El síndrome piriforme es, en esencia, un conjunto de síntomas. Esta es la naturaleza de cualquier síndrome, y puede ser la razón por la cual el síndrome priiformis se confunde a menudo con otros diagnósticos, en particular, radiculopatía.

La radiculopatía es el resultado de una raíz nerviosa espinal irritada, a menudo por una hernia de disco. Puede causar dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan por una pierna. El síndrome piriforme es la presión sobre el nervio ciático debido a un músculo de glándulas tensas. También puede causar dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan por una pierna.

Si bien la radiculopatía suele ser la afección más grave, el síndrome piriforme no tratado puede provocar cambios en el nervio ciático.

Si los estiramientos en este y otros artículos sobre el ejercicio del síndrome piriforme no alivian el dolor en las piernas, hable con su médico y / o fisioterapeuta sobre sus síntomas. Pueden deberse a algo más serio que un músculo de glúteos apretados.

¿Debería hacer estiramientos piriformes de nivel intermedio o principiante?

Este artículo asume que has pasado la fase de principiante en términos de estiramientos de cadera y ejercicios de flexibilidad. Si ese no es el caso, es posible que desee comenzar con estiramientos musculares piriformes para principiantes.

De lo contrario, considere el calentamiento para estiramientos de nivel intermedio con movimientos de principiante. La mayoría de los estiramientos para principiantes se realizan en la posición de enganche, una posición supina en la que se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.La posición de enganche es una de las posiciones más apoyadas para estar, lo que puede ayudar a hacer que el estiramiento sea accesible para principiantes y personas con dolor.

Otra cosa que puede interponerse en su manera de realizar con éxito estiramientos de nivel intermedio es la incapacidad de sentarse cómodamente en el suelo.

Para el trabajo intermedio, idealmente, puedes sentarte en el piso con la columna vertebral erguida, sin dolor de cadera o espalda. Si esto no es posible, podría ser una señal de que necesita estiramientos de principiante por el momento.

Si esto lo describe a usted, pero de todos modos está decidido a trabajar en el nivel intermedio, considere saltarse el número cuatro en esta serie hasta que su flexibilidad de cadera haya mejorado.

Las siguientes páginas ofrecen ideas para los calentamientos, ¡y luego están listas para las carreras!

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Calentamiento para su estiramiento muscular piriforme

Calentamiento para su estiramiento muscular piriforme

Como se mencionó anteriormente, aunque estás haciendo estiramientos piriformes de nivel intermedio, sigue siendo una buena idea calentar con movimientos fáciles. Intenta lo siguiente:

• Cruzar una pierna encima
• Rodillas al lado
• Estiramiento de la cadera exterior.
• Lanzamientos fáciles

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Piriformis Warm Up - Cruzar una rodilla sobre

Continuemos el calentamiento en posición supina con un par de movimientos más antes de pasar a posiciones más desafiantes.

En este, estirarás las caderas y el flanco, despertarás tus habilidades de coordinación y trabajarás tus abdominales, todo al mismo tiempo. Listo? Aquí va:

Instrucciones de estiramiento de una rodilla cruzada:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza.
   • Sus codos deben estar apuntando hacia un lado, pero no fuerce esto si tiene limitaciones o dolor en sus brazos u hombros. En ese caso, simplemente haz lo mejor que puedas.
3. Coloque un tobillo sobre la rodilla opuesta, y luego baje suavemente ambas rodillas hacia el lado de la pierna "parada", que es la pierna que está recibiendo su tobillo.
   • Para aumentar el desafío, puede extender el brazo que está en el mismo lado que la pierna "de pie" y luego levantar la cabeza y el otro brazo hacia arriba. Dirija su codo extendido hacia la rodilla superior.
4. Solo llega tan lejos como necesites para sentir el estiramiento.
5. Lentamente regrese su cabeza, cuello, hombros y parte superior de la espalda al piso.
6. Haz hasta diez repeticiones y luego repite en el otro lado.

Como es probable que ahora haya experimentado, los calentamientos para intermedios son una combinación de estiramientos para principiantes y variaciones que pueden agregar coordinación y / o trabajo de fuerza. Ahora es el momento de asumir posiciones más desafiantes.

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Estiramiento piriforme sentado

Este próximo tramo piriforme se realiza en sesión. Se puede hacer en forma de yoga o simplemente como un ejercicio de estiramiento. (La versión de yoga se muestra en la siguiente diapositiva).

Estiramiento piriforme sentado

1. Siéntate derecho con las dos piernas extendidas delante de ti.
   • Una de las claves para sentarse erguido mientras está en el piso es tratar de distribuir su peso de manera equitativa entre los huesos sentados.
     • Los huesos que se sientan son las dos perillas duras en la parte inferior de la pelvis. Es probable que los conozca por la forma en que se sienten: con suficiente presión, realmente pueden doler.
2. Doble una rodilla y cruce esa extremidad inferior sobre la otra, colocando el pie en el suelo al lado y en el borde interior de la rodilla que está extendida. Envuelve tu brazo opuesto alrededor de la rodilla doblada. Está bien que también coloques tu otra mano en el piso detrás de ti para ayudarte a mantener la posición.
3. Verifique nuevamente para asegurarse de que su peso se distribuye equitativamente entre sus dos huesos sentados.
   • Esto es un desafío para mucha gente porque tan pronto como la articulación de la cadera tiene que flexionarse, como sucede cuando se lleva la pierna hacia el otro lado, la tensión muscular piriforme crónica, junto con la tensión en uno o más de los otros músculos de la cadera pueden Hacerte levantar automáticamente tu cadera para acomodar. No dejes que esto suceda, si es posible.
     • Cuanto mejor alineados estén en este tramo, mejores serán los resultados.

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Sentado Piriformis estiramiento - una versión para yoguis

Añade desafíos al estiramiento piriforme sentado

Como se mencionó anteriormente, el estiramiento piriforme sentado se puede hacer como una pose de yoga. Se puede tener un desafío adicional agregando algunas modificaciones simples, como sigue:

1. Suelte el agarre en su rodilla.
2. Levanta el brazo recién liberado hacia arriba.
   • Vaya solo al punto del dolor o la limitación, no intente empujar más allá de eso.
   • No bloquee la articulación del codo; en su lugar, mantener una ligera curva.
     • Esto es para proteger la articulación contra el desgaste o la tensión.
   • Mantener una buena forma en esta posición como se describe anteriormente hace que el trabajo sea más difícil.
     • También es una de las mejores maneras de mantener su peso distribuido equitativamente entre los dos huesos sentados.

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Estira tu piriforme en la postura de la paloma

Más yoga: estira tu piriforme en la postura de la paloma

Y finalmente, llegamos a lo más intenso de todos los estiramientos musculares piriformes. Esta, también tomada de yoga, se llama pose de paloma.

1. Comience en sus manos y rodillas
2. Lleve una pierna delante de su cuerpo para que la rodilla se doble y la parte externa de la pierna y el pie se apoyen en el suelo.
   • La cadera también está doblada.
   • Si es posible, coloque su pierna de modo que su rodilla esté alineada con la articulación de su cadera. Esto puede no ser posible si está muy tenso en los músculos de la cadera y / o en la banda iliotibial. En ese caso haz lo mejor que puedas.
3. Coloca las manos en el suelo delante de ti.
4. Extiende la otra pierna hacia atrás hasta que esté recta.
5. Bájate hasta que tu peso esté sobre tus antebrazos.
   • Module el grado de peso que entra en sus antebrazos para ayudar a eliminar la presión de la postura, según sea necesario.
6. ¡Respirar!
   • Trate de tomar al menos cinco respiraciones en esta posición.
7. Repita en el otro lado.

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Enfriamiento del músculo piriforme: ambas rodillas al lado

Para esta rutina de flexibilidad piriforme de nivel intermedio, no solo estiró el músculo, sino que también agregó trabajo en el trabajo para equilibrar los desafíos y los desafíos para su coordinación. ¡Felicidades!

Ahora es el momento de refrescarse.

1. Reanude la posición supina nuevamente, que está acostada sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Estira los brazos rectos.
   1. No bloquee los codos.
   2. Lo ideal es que sus brazos estén al nivel de los hombros, pero asegúrese de ajustarlos más abajo si experimenta dolor.
3. Deje caer ambas rodillas a un lado.
   • Mantenga sus rodillas al nivel de la cadera o superior.
   • Mantenga ambos lados de la parte superior de la espalda y ambos brazos en contacto con el suelo por igual.
     • En otras palabras, al dejar caer las rodillas, no permita que los brazos u hombros del lado opuesto suban.
4. Permanece en esta posición entre cinco y treinta segundos.
5. Devuelva suavemente las piernas a la posición original "de pie".
6. Repita en el otro lado.
7. Repita la secuencia completa dos o tres veces.