¿Debe estirarse antes o después de calentar?
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Si eres un corredor al que le gusta estirarse antes de correr, siempre debes calentar antes de estirar. Es una mala idea estirar los músculos fríos. Si tus músculos no se aflojan antes de estirarte, estás en mayor riesgo de tirarlos. Sin embargo, la investigación no ha demostrado ningún beneficio de estiramiento antes de correr, por lo que también podría considerar simplemente saltarse la porción de estiramiento de su calentamiento.
Un calentamiento es importante porque dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno. También aumenta la temperatura de sus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.
Cómo hacer un calentamiento adecuado para correr
Haz de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarte para correr. Intente caminar enérgicamente, trotar lentamente o andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
También puede hacer algunos estiramientos o ejercicios dinámicos para que sus músculos se calienten y estén listos para comenzar. Algunos de los buenos pasos son los saltos, los saltos, las patadas frontales frente a los dedos del pie y los dedos opuestos (doblar la cintura). A diferencia del estiramiento estático, algunas investigaciones sugieren que estos movimientos pueden preparar a su cuerpo mejor para correr.
Consejos de estiramiento
Una vez que se haya calentado, puede estirar cualquier área que se sienta apretada, pero no es realmente necesario estirarse antes de comenzar a correr. Las investigaciones no han demostrado que el estiramiento antes de correr reduce el riesgo de lesiones o dolor muscular después de correr. El estiramiento antes de correr incluso se ha demostrado que perjudica el rendimiento de los corredores bien entrenados al comienzo de su carrera.
Si te sientes tenso o si tienes un calambre muscular durante la carrera, está bien detenerte y estirarte.
El mejor momento para estirar es al final de su carrera o como una actividad separada aparte de correr. Aquí hay algunos consejos básicos para tus estiramientos:
- No rebote mientras estira. Quédate quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- No se estire por el dolor o más allá del punto en el que comienza a sentir tensión en el músculo. No debes empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirarte hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
- Asegúrate de estirar ambos lados. No solo estire la pantorrilla izquierda porque se siente apretado en ese lado. Ignorar un lado podría provocar una tensión en esa área, así que tenga cuidado de estirar ambos lados por igual.
- No aguantes la respiración. Manténgase relajado y respire y exhale lentamente. Tome respiraciones profundas del vientre.
- La post-carrera también es un buen momento para usar un rodillo de espuma para desplegar áreas reducidas, como quads, isquiotibiales, pantorrillas y bandas de TI.
Cómo calentar antes y enfriarse después de correr
Si eres un corredor, todas tus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un tiempo de reutilización. Descubre por qué son importantes y cómo hacerlos.
¿Debe calentar antes de hacer ejercicio?
Un calentamiento adecuado lo prepara fisiológicamente y psicológicamente para el resto de su entrenamiento y también puede ayudarlo a evitar lesiones.
¿Debería molestarse en estirarse antes o después del ejercicio?
Aprenda lo que dice la investigación sobre el estiramiento antes y después del ejercicio y si se recomienda o no.
