Estiramiento lateral de la pierna y estiramiento de la pierna flexora de cadera

Este tramo flexor de quad y cadera es uno que todos deberían saber. Estira los músculos de la parte frontal del muslo (quads) y los flexores de la cadera. Mucha gente cree que conocen este tramo. Vemos versiones de ello desde corredores hasta bailarines, pero la mayoría de las personas lo hacen mal y terminan estirando demasiado la rodilla. Esto no es, repito, un estiramiento de rodillas.

Hacer este estiramiento de cadera acostado de lado con la alineación y atención de Pilates te ayudará a usarlo para un mayor efecto. Una vez que obtenga el principio de este movimiento acostado, podrá traducirlo a muchos estiramientos similares que se realizan desde las rodillas o de pie.

Instrucciones

1. Acuéstese sobre su lado derecho con la cabeza apoyada en su brazo derecho, que se extiende por encima. Descanse su mano izquierda frente a usted para la estabilidad. Ajusta tu posición para que tus caderas y hombros estén en línea recta.
   1. Sus piernas son rectas y con un ligero ángulo de aproximadamente 6 "frente a su cuerpo. Flexione su pie inferior: le ayudará a mantener el equilibrio si presiona el borde de la misma contra el piso.
2. Tire hacia arriba y hacia adentro con sus músculos abdominales y mantenga sus caderas y hombros apilados encima de los otros.
3. Mantenga la pierna izquierda recta, abierta desde la parte delantera de la cadera para que la pierna quede ligeramente detrás de usted.
4. Doble la rodilla izquierda y extienda la espalda y tome su tobillo izquierdo con la mano izquierda.
   1. Sus abdominales están estirados hacia arriba y adentro, sus costillas permanecen adentro, no saltan hacia adelante y su espalda no se arquea con el estiramiento. Siente que tus abdominales están tirando de tu coxis hacia el frente mientras envías tu rodilla lejos de ti y hacia atrás.
   2. Propina: Aquí es donde puedes sentir la tentación de jalar el pie hacia tu trasero. Resiste ese impulso por ahora.Le dará un estiramiento del muslo y un estiramiento excesivo de la rodilla, pero no le dará el mejor estiramiento que obtendrá si realiza el paso 5.
5. Si está listo para ir más lejos, abra por la parte delantera de su cadera y retire un poco más la pierna. Mientras lo hace, tiene la oportunidad de jugar con la dinámica entre tirar de la pierna hacia atrás, doblar la rodilla para que su pie se mueva hacia su trasero y presionando tu tobillo ligeramente en tu mano. Esta es una acción diferente a una pierna inferior pasiva.
   1. Compruebe la alineación de sus caderas y hombros. No ceder en el tramo inclinándose hacia adelante.
6. Mantenga el estiramiento mientras respira profundamente durante unos 30 segundos. Libérala lentamente y haz el otro lado.

Consejos

1. Juzgue todos los estiramientos entre abrir su cadera, estirar su quad y empujar su pie en su mano para usted. Juega con él para descubrir los diferentes niveles de estiramiento que puedes obtener.
2. Puede llevar esto al tramo de pie cuádruple, pero use lo que aprendió sobre la alineación para evitar que se doble hacia adelante durante el estiramiento, un error que la mayoría de la gente comete.
3. Evita estresarte la rodilla. Proteja su espalda baja manteniendo sus caderas apiladas y avanzando a medida que su pierna retrocede. Si siente estrés en su espalda o rodilla, retroceda.