Beneficios para la salud de las verduras con glucosinolatos

Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en las verduras crucíferas. Estas son las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada que tienen un sabor amargo característico y un aroma acre.

Si estos son los tipos de alimentos que deja de lado en su plato, se está perdiendo una buena nutrición. Además de estar repleto de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolatos ofrecen beneficios que pueden extenderse bien en la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer.

Revisando la evidencia

Cuando se comen vegetales crucíferos como el brócoli, los glucosinolatos contenidos en ellos se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas.

En el caso de los glucosinolatos, los metabolitos tienen un efecto similar a los antibióticos y ayudan a prevenir las infecciones bacterianas, virales y micóticas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en verduras crucíferas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Entre la evidencia:

• Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que una ingesta elevada puede disminuir el riesgo entre un 17 y un 23 por ciento.
• Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica en Italia informó que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía entre un 17 y un 23 por ciento de reducción en el riesgo de cáncer colorrectal, mamario, renal, esofágico y orofaríngeo (boca). y garganta) cánceres.

Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se ingieren alimentos que contienen glucosinolato, puede ser clave para este efecto.

Aunque menos robustos, otros estudios han sugerido que los vegetales crucíferos pueden proporcionar beneficios protectores contra enfermedades cardiovasculares como el ataque cardíaco y el derrame cerebral.

Verduras crucíferas crudas vs. cocidas

Si está comiendo una variedad de vegetales de hojas verdes oscuras, ya está recibiendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de comestibles se encuentran:

• Brócoli
• Repollo
• coles de Bruselas
• Rúcula
• Coliflor
• col rizada
• Bok Choy
• Nabo sueco
• Coles verdes
• Rábanos
• Hojas de mostaza
• Rábano picante

Dicho esto, una dieta rica en estos alimentos no significa necesariamente que esté obteniendo glucosinolatos de la mejor calidad. Esto se debe a que cocinar los vegetales puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no elimina por completo los beneficios de comer verduras crucíferas, no puede dejar de degradarlos considerablemente.

(Por otro lado, cocinar verduras puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con los glucosinolatos).

Para maximizar los beneficios de comer alimentos crucíferos, considere las siguientes preparaciones:

• Corte la col roja en una ensalada para darle más textura y color.
• Blister rápidamente las hojas de brotes de brussel individuales en una sartén caliente y echarlos en una ensalada.
• Coma ensalada fresca en lugar de dejarla macerar en un aderezo ácido (este último es una forma de cocinar).
• Freír rápidamente el bok choy o las hojas de mostaza ayudará a retener más beneficios nutricionales.
• Intente comer brócoli crudo, rábano y coliflor como una salsa cruda con una salsa de yogur.
• Ralle finamente el rábano picante fresco sobre la comida en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.