Información sobre el ejercicio prenatal, beneficios y consejos

Mantenerse saludable durante el embarazo implica comer bien, descansar lo suficiente y mover su cuerpo. El ejercicio es bueno para su salud en general, pero durante el embarazo los beneficios son aún mayores. El ejercicio regular puede ayudar a mantener sus niveles de energía altos, mejorar algunas de las molestias del embarazo, tonificar sus músculos para prepararse mejor para el parto y el parto, y ayudarlo a recuperarse del parto más rápido.

Es posible que se sorprenda al descubrir que puede participar en muchas actividades físicas durante el embarazo. Incluso puede continuar haciendo los ejercicios que hizo antes de quedar embarazada. Pero es importante hablar primero con su médico. Su médico evaluará su nivel de actividad, su salud y la salud de su embarazo. Junto con su médico, puede tomar una decisión informada sobre los tipos y la cantidad de ejercicio que es mejor para usted.

Beneficios

El ejercicio mejora su salud y bienestar general. Cuando estás embarazada, hay más razones para estar físicamente activa. El ejercicio durante el embarazo es bueno para su:

• Circulación: Consigue que tu corazón bombee y tu sangre fluya.
• Músculos: Afloja los músculos tensos y alivia la tensión para mantenerte en forma y ágil.
• Peso: Le ayuda a mantener un peso saludable y mantenerse dentro de las pautas recomendadas para el aumento de peso durante el embarazo.
• Resistencia: Prepara a su cuerpo para tener la energía y la fuerza para superar el trabajo de parto y el parto.
• Estado animico: Aumenta las endorfinas en el cerebro para hacerte sentir bien.

El ejercicio alivia algunas de las quejas comunes del embarazo, tales como:

• Achaques
• Fatiga
• Estreñimiento
• Hinchazón
• Tobillos hinchados

Los estudios demuestran que también reduce el riesgo de:

• Diabetes gestacional
• Preeclampsia
• Entrega por cesárea

Clases de ejercicios

Adherirse a una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Unirse a una clase es una excelente manera de mantenerse motivado y encaminado. Una clase de ejercicios es como una cita y una hora específicamente reservada para su entrenamiento.

Las clases de ejercicios prenatales están diseñadas para brindarte el mejor y más seguro entrenamiento durante el embarazo. También ofrecen la oportunidad de socializar con otras mujeres embarazadas y compartir sus experiencias. Algunas clases de ejercicios maravillosos a considerar son:

1. Ejercicio acuático: Hacer ejercicio en el agua es cómodo y agradable. La natación y los aeróbicos acuáticos son ejercicios de bajo impacto para todo el cuerpo que son fáciles para las articulaciones. El agua también evita el sobrecalentamiento. Solo debes asegurarte de que la temperatura del agua no sea ni demasiado alta ni demasiado baja.
2. Embarazo yoga: El yoga es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu. Mejora la postura y construye fuerza y ​​resistencia. Con un enfoque en la respiración, también promueve la relajación y ayuda a calmar la mente. Sin embargo, hay algunas posturas de yoga tradicionales que no debes hacer durante el embarazo, por lo que es útil tomar una clase de yoga prenatal. El yoga prenatal incluye posturas que son seguras y prepararán su cuerpo para el trabajo de parto y el parto.

1. Embarazo Pilates: Pilates aumenta la flexibilidad y la fuerza del núcleo. Puede ayudar a preparar sus músculos para el parto y el parto y ayudar a que su cuerpo se recupere más rápidamente después del nacimiento de su bebé.Si no puede encontrar una clase prenatal de pilates, un instructor calificado puede modificar un entrenamiento regular de Pilates para usted. Debe tener cuidado de no estirar demasiado y evitar las posiciones que requieren que se acueste boca arriba o boca abajo.
2. Aeróbicos prenatales: Una clase de aeróbicos hace latir tu corazón y fortalece tu sistema cardiovascular. Por lo general implica movimientos corporales que estiran y tonifican los músculos. Las clases de ejercicios aeróbicos de bajo a moderado impacto, como los ejercicios aeróbicos de paso sin paso o las clases de baile, como la Zumba modificada, son excelentes ejercicios para el embarazo. Solo quieres mantenerte alejado de los aeróbicos de alto impacto, saltar, saltar y saltar mientras estás embarazada.
3. Hilado: Los expertos no recomiendan andar en bicicleta al aire libre mientras esperas, pero manejar una bicicleta estacionaria interior es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular. La temperatura en una clase de interior se controla para evitar el sobrecalentamiento. Además, la bicicleta no se mueve, por lo que es menos probable que se caiga y se lastime.
4. Club de caminata: Únete a un club de caminatas del barrio. Caminar a paso ligero es un gran ejercicio. Además, salir al aire libre y disfrutar del tiempo social con amigos o vecinos puede hacer que te sientas bien. Si no hay un club para caminar en su área, considere comenzar uno.
5. Clases de parto: Las clases de parto son sobre escuchar información y aprender, pero a menudo incluyen ejercicio. Puede aprender cómo moverse y moverse a través de diferentes posiciones laborales, junto con ejercicios para ayudarlo a respirar y preparar sus músculos para empujar y el nacimiento de su bebé.

Si ya estás en una clase

Si ya participa en una clase de ejercicios, aún puede continuar. Hable con su instructor y hágale saber que está esperando. Su entrenador puede explicarle cómo modificar sus movimientos y disminuir la intensidad del entrenamiento durante la clase. Y no se preocupe por mantenerse al día con todos los demás, tómese su tiempo y vaya al ritmo que le resulte más cómodo.

Hacer ejercicio por su cuenta

Si no quieres unirte a una clase o no hay una que se ajuste a tu horario, puedes ejercitarte por tu cuenta o con un amigo. Algunos grandes ejercicios para elegir son:

• Para caminar
• Bailando
• Nadando
• Embarazo yoga
• Extensión
• Ciclismo estacionario de interior
• Ejercicios de respiración

Caminar para hacer ejercicio en el embarazo

Levantando pesas

El entrenamiento con pesas con pesas ligeras o el peso de su cuerpo como resistencia puede estar bien, especialmente si el levantamiento de pesas era parte de su rutina de ejercicios antes de su embarazo. Pero, usted quiere evitar levantar pesas pesadas. Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos de su cuerpo se aflojan, y el levantamiento de pesas es más probable que cause lesiones. Hable con su médico sobre su situación y qué es lo mejor para usted.

Corriendo

Si usted es un corredor experimentado, puede seguir corriendo. Depende de tu nivel de actividad y de tu salud. Debe continuar discutiendo sus hábitos de ejercicio con su médico en cada visita prenatal. A medida que progresa su embarazo, es posible que deba modificar su rutina. Sin embargo, las carreras de larga distancia, las carreras en climas cálidos y las carreras de velocidad no son recomendables para nadie, ni siquiera para los corredores experimentados.

Consejos para el exito

Los médicos alientan a las mujeres sanas a mantenerse activas durante el embarazo. Estos son algunos consejos y pautas generales para mantenerlo motivado y seguro mientras hace ejercicio:

1. Elige un ejercicio que te guste: Cuando hacer ejercicio es divertido, es más probable que te mantengas al día y no te sientas como una tarea.
2. Ejercicio con los demás: Puede inscribirse en una clase, trabajar con un entrenador personal o pedirle a un amigo que lo acompañe. Es más probable que se mantenga motivado y que sea menos probable que lo omita si tiene apoyo y compañía.
3. Elige la ropa y los zapatos adecuados: Su desgaste del entrenamiento debe ser flojo y cómodo. Debe elegir un sostén de apoyo y calzado adecuado para la actividad.
4. Comience lentamente y vaya subiendo: Es posible que te sientas bien y quieras saltar directamente a una nueva rutina de ejercicios, pero a menos que hayas estado activo todo el tiempo, lo mejor es comenzar lentamente. Comience con cinco o diez minutos al día y agregue cinco minutos cada pocos días hasta que alcance los 20 a 30 minutos al día (o cada dos días, según sus objetivos).
5. No olvides calentar y enfriar tus músculos: Cinco minutos de estiramiento suave antes y después de un entrenamiento pueden ayudar a prevenir lesiones y dolor muscular.
6. Mantente hidratado: Beba muchos líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio.
7. Tomar un bocadillo: Si haces ejercicio con el estómago vacío, puedes marearte y cansarte más fácilmente. Si hace ejercicio después de una comida, corre el riesgo de sufrir acidez estomacal y otras molestias. Entonces, pruebe un refrigerio ligero entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a hacer ejercicio.
8. Tómalo suave: Es importante prestar atención a tu cuerpo y al clima. Si hace calor y está húmedo, haga ejercicio en interiores donde pueda controlar la temperatura. Vístete apropiadamente y no dejes que tu cuerpo se sobrecaliente.
9. Coma lo suficiente y obtenga suficientes calorías cada día: Desea mantenerse saludable y en forma, pero no quiere perder peso mientras está embarazada.
10. Cuida tu ritmo cardíaco: Es genial hacer que le bombeen la sangre, pero no quiere aumentar su ritmo cardíaco demasiado alto durante demasiado tiempo En el pasado, la recomendación era mantenerse por debajo de 140 latidos por minuto. Ahora, no es el número exacto de latidos por minuto lo que importa. En cambio, es cómo estás tolerando el entrenamiento.La regla empírica actual es la "prueba de conversación". Se está moviendo a buen ritmo si aún puede mantener una conversación, pero es hora de tomar un descanso si no puede hablar y recuperar el aliento.

Saber cuándo parar

Ten cuidado de no exagerar. Escucha tu cuerpo y no trates de presionarte demasiado. Detén tu entrenamiento si:

• Cansarse
• No puedo recuperar el aliento
• Sentirse mareado
• Tener dolor
• Tener dolor de cabeza
• Sentir contracciones
• Comience a sangrar o sienta una fuga de líquido de su vagina

Qué no hacer

Puedes participar en muchos ejercicios mientras estás embarazada. Pero algunas actividades son más peligrosas que otras. Debe optar por no participar en aquellos que tienen más probabilidades de causar una lesión como:

• Deportes que involucran contacto físico o la posibilidad de recibir un golpe en la barriga (o cabeza) por una pelota, otra persona o cualquier objeto.
• Entrenamientos de alta temperatura como el yoga caliente que puede elevar la temperatura de su cuerpo demasiado alto y causar deshidratación
• Actividades que pueden causar lesiones o caídas, como gimnasia, esquiar y saltar en un trampolín
• Entrenamiento de alto impacto e intenso.

Si no está seguro de si un ejercicio, deporte o actividad es seguro, siempre puede llamar al consultorio de su médico. Es mejor verificar y obtener la aprobación de su médico que ponerse a usted y a su bebé en peligro.

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 2 horas y media (150 minutos) de ejercicio cada semana.

Las mujeres sanas sin ninguna complicación pueden aspirar a hacer 20 a 30 minutos de ejercicio al día. Si no has estado activo y te gustaría comenzar, puedes ir subiendo. Comience despacio y tome descansos frecuentes. Trate de hacer una sesión de 10 minutos de ejercicio de bajo impacto a la vez. A medida que pasan los días, puede aumentar el tiempo que pasa en cada entrenamiento o agregar más sesiones cortas a lo largo del día.

Incluso puedes mezclarlo durante toda la semana. Tome una clase de 30 minutos un día y divídalo en unos pocos entrenamientos cortos otro día. Haz lo que te funcione y te haga sentir más cómodo. Si pasa algún tiempo trabajando en la casa haciendo un poco de jardinería o limpiando, puede agregarlo para ayudarlo a alcanzar sus metas diarias y semanales.

Los riesgos

Si tiene un embarazo de alto riesgo o problemas de salud específicos, es posible que deba limitar ciertos tipos de actividad física o detenerse por completo.

Condiciones de salud

Su médico puede decirle que no haga ejercicio si tiene:

• Una afección del corazón o los pulmones.
• El cuello uterino incompetente o su cuello uterino tiene puntos de sutura para mantenerlo cerrado y evitar el parto prematuro.
• Sangrado vaginal
• Placenta previa
• Labor prematura
• Una historia de abortos involuntarios múltiples.
• Presión arterial alta o signos de preeclampsia.
• Niveles bajos de glóbulos rojos en su cuerpo (anemia)

Aborto espontáneo

Las investigaciones muestran que el ejercicio ligero a moderado no lo pone en riesgo de complicaciones del embarazo, aborto espontáneo, parto prematuro o tener un bebé con bajo peso al nacer. Si está sano, no tiene ningún problema con su embarazo y su médico dice que está bien hacer ejercicio, entonces participar en la actividad física es una excelente manera de mantenerse activo y contribuir a su salud mientras lleva a su hijo.

¿El ejercicio causa aborto involuntario?

Una palabra de DipHealth

El ejercicio te ayuda a mantenerte en forma y activo durante el embarazo. Puede aliviar el estrés, combatir la fatiga, brindarle energía y hacer que se sienta bien. También puede ayudarlo a recuperarse y ponerse en forma después de tener a su bebé también.

Nunca es demasiado temprano o tarde para comenzar, así que hable con su médico si desea comenzar un programa de ejercicios o tomar una clase. Pero, no te olvides de comenzar despacio y avanza hacia arriba. Elige algo que te gusta hacer y únete a una clase si puedes. Agregar el elemento social de participar en un grupo o hacer ejercicio con un amigo lo mantiene divertido y hace que sea más fácil mantenerlo.

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