La prensa superior Push Up Plus funciona casi en todos los músculos

La presión hacia arriba más una prensa sobre la cabeza, o burpee más una presión sobre la cabeza es un gran ejercicio compuesto que se dirige a casi todos los grupos musculares.No puedo recordar exactamente dónde aprendí este ejercicio, pero ha sido mi ejercicio favorito de resistencia durante años. Es un entrenamiento simple para usar cuando no puede mantenerse al día con su rutina de entrenamiento completa debido a viajes, vacaciones u otras obligaciones. También es un buen ejercicio básico para aquellos que no les gusta el entrenamiento de fuerza, no tienen mucho tiempo o no tienen mucho equipo o espacio.

Es una forma directa para que casi cualquier atleta de nivel se fortalezca en todo el cuerpo en un ejercicio. Es simple y eficaz. Tampoco necesita preocuparse por grupos musculares específicos, orden de ejercicio o repeticiones y series. Cuando se hace correctamente, funciona en casi todos los músculos del cuerpo, eleva el ritmo cardíaco, aumenta la intensidad y lo elimina (de una buena manera) en aproximadamente 10 a 15 minutos.

Al combinar este movimiento de fuerza con un poco de ejercicio cardiovascular básico (caminar, trotar, montar en bicicleta, remar, nadar, etc.) tendrá un entrenamiento completo que no es demasiado complicado y nunca se vuelve aburrido. El ejercicio se puede hacer a diario si usa pesos más ligeros, pero si aumenta de peso, probablemente tendrá que apuntar aproximadamente tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos.

Videos de demostración:

• Empuje hacia arriba a la prensa superior con pesas
• Empuje hacia arriba a la prensa superior con una barra

Modificaciones

Cualquiera puede obtener el beneficio de este ejercicio haciendo algunas modificaciones.

• Seleccione un conjunto de mancuernas o una barra que pueda presionar 15 veces por encima de la cabeza con buena forma. Para la mayoría de los principiantes, esto será un peso en el rango de 10-30 libras.
• Comience en la posición lista con sus pies sobre el ancho de los hombros y las mancuernas en el piso al lado de sus pies.
• Agáchese en una posición de cuclillas con los brazos extendidos y agarre cada mancuerna. Asegúrese de mantener la espalda recta (no arqueada) y la cabeza levantada.
• Comience el ejercicio pateando sus pies detrás de usted para ponerse en una posición de empuje hacia arriba mientras usa las mancuernas como manijas. Mantenga la forma correcta de empuje hacia arriba con su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse en el medio o arqueando la espalda.
• Completa un empuje completo hacia arriba.
• Después de completar el empuje hacia arriba, levante los pies hasta la posición inicial mientras mantiene las mancuernas.
• Con una buena técnica de sentadilla, manténgase erguido mientras mantiene las mancuernas cerca de sus costados y con un movimiento suave y controlado, coloque las mancuernas al nivel de los hombros levantándolas y colocando los codos directamente debajo de las pesas.

• Ahora está listo para realizar una prensa de pesas por encima de la cabeza. Nuevamente, complete este movimiento de manera controlada y vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial.
• Baje las pesas al nivel de la cadera y póngase en cuclillas de nuevo manteniendo su peso sobre sus talones, su espalda recta, la cabeza hacia arriba y coloque las pesas en el suelo al lado de sus pies.
• Esa es una repetición completa del empuje hasta la prensa superior.
• Generalmente hago tres series de diez con un descanso para recuperar el aliento entre series. Normalmente puedo terminar en diez minutos si me enfoco.

Modificaciones para principiantesLos principiantes pueden usar pesas más ligeras, hacer flexiones modificadas, ir más despacio, retroceder en el empuje un pie cada vez y hacer menos repeticiones. Si el empuje básico es demasiado difícil, puede hacerlo más fácil al arrodillarse y hacer un empuje para principiantes o sustituir un tablón de 30 segundos en lugar del empuje hacia arriba.

Modificaciones para Ejercitadores AvanzadosLos atletas de nivel superior pueden hacer este ejercicio mucho más difícil al usar pesas más pesadas, aumentar el ritmo de las repeticiones, agregar transiciones dinámicas (patear ambos pies hacia afuera y hacia atrás al mismo tiempo, como un burpee) y agregar más repeticiones y conjuntos

Para agregar un movimiento más al ejercicio, considere hacer la fila de push up y lat antes de saltar hacia adelante para la presión general.