Ejercicio de Speedwork para principiantes

Agregar trabajo de velocidad a tu rutina de entrenamiento puede ser desafiante, pero vale la pena y es gratificante. Speedwork no solo lo hará más rápido y más en forma, sino que también puede ayudarlo a mejorar su confianza, quemar más calorías, mejorar su rango de movimiento y ayudarlo a correr más tiempo y más.

Si eres nuevo en el entrenamiento de velocidad, primero revisa estas 8 reglas del entrenamiento de velocidad antes de comenzar. Luego, intente agregar algunos de estos entrenamientos introductorios a su régimen. Y no se olvide de comenzar siempre con 5-10 minutos de ejercicio fácil o algunos ejercicios de calentamiento antes de acelerar el ritmo.

Entrenamientos de velocidad para principiantes

1. Fartleks:Los ejercicios Fartlek son entrenamientos informales de velocidad que son una excelente manera para que los corredores principiantes se introduzcan en el trabajo de velocidad. Para hacer un entrenamiento de fartlek simple para principiantes, agregue algunas rápidas ráfagas de velocidad a una de sus carreras más cortas.

Para aumentar su velocidad, comience a bombear sus brazos hacia arriba (girándolos hacia atrás y hacia adelante en el hombro, no en el codo). Su respiración no debe estar totalmente fuera de control, pero no tenga miedo si se vuelve más pesada.Ejecute enérgicamente de esta manera durante un corto período de tiempo, como 20 segundos, o hacia un punto de referencia cercano, como una señal de alto. Luego lento a ritmo de recuperación. Una vez que se haya recuperado por completo y su respiración haya vuelto a la normalidad, vuelva a correr a su ritmo cómodo y repita el mismo patrón de segmento rápido, recuperación corta, ritmo cómodo hasta que haya completado de cuatro a seis segmentos rápidos. Cada intervalo rápido puede ser desde 10 segundos hasta dos minutos. A medida que mejore su condición física, puede aumentar el intervalo de tiempo / distancia.

2. Pasos:Los pasos son cortos, el intervalo rápido se extiende entre 50 y 200 metros. Deben correr a un ritmo de "sprint cómodo", lo que significa que básicamente estás corriendo lo más rápido que puedas sin perder tu forma de correr adecuada.

Cuando corra zancadas, debe concentrarse en girar las piernas rápidamente, relajar los hombros y mantener una buena postura. Recupérese entre cada intervalo y asegúrese de que no está sin aliento cuando comience el siguiente intervalo.

Los principiantes pueden comenzar con un número bajo de repeticiones para una distancia corta, como 4 x 50 m. Si eso va bien, puedes agregar más repeticiones para una distancia más larga la próxima vez. Puede aspirar a realizar una sesión de zancadas al menos una vez a la semana, preferiblemente después de una carrera fácil o de intensidad media. Por ejemplo, es posible que desee ejecutar 8 x 100 m después de una ejecución fácil de 30 minutos.

3. Recogidas en descenso: Cuando esté haciendo una carrera más larga, aproveche la gravedad y permítale bajar las cuestas. Solo intente deslizarse cuesta abajo a una intensidad de alrededor del 80 por ciento. Debido a que es un descenso, debería poder acelerar el ritmo sin gastar demasiada energía extra. Solo tenga cuidado de que esté utilizando una buena forma de descenso y no descuide. Tus pies aún deberían estar aterrizando debajo de tus caderas.

4. Corto tiempo de ejecución:Las carreras de tempo son una excelente manera para que los corredores trabajen en la velocidad de construcción. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, generalmente un poco más lento que su ritmo de carrera de 10 km. Para comenzar con las carreras de tempo, comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil para calentar, luego continúe con 15 minutos de carrera a unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10 km.

Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km o no puedes seguir tu ritmo, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro". También puedes usar tu respiración como guía. Para las carreras de ritmo fácil, la mayoría de los corredores toman tres pisadas mientras respiran y dos pisadas mientras exhalan. Para correr el tempo, debes estar a dos golpes de un pie mientras respiras y un pie golpea mientras esperas. Si estás respirando más rápido que eso, tu ritmo es demasiado rápido. A medida que aumenta su capacidad física, puede aumentar la duración de su carrera de tempo. Asegúrate de terminar con un tiempo de reutilización de 5-10 minutos.

Comience con una sesión a la semana

Cuando recién comienza, no se entusiasme demasiado y haga dos sesiones de speedwork a la semana. Un poco de entrenamiento de la velocidad va muy lejos, incluso solo agregar una sesión de speedwork puede hacer una gran diferencia en su carrera. Una vez que mejore su estado físico y confianza, puede agregar otra sesión. Solo asegúrate de que no estás haciendo trabajo de velocidad u otro entrenamiento duro (como una carrera larga) dos días seguidos. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.