Calcule su zona de ritmo cardíaco objetivo

Cuando hace ejercicio en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, obtendrá los mayores beneficios de su carrera u otra actividad cardiovascular. Su frecuencia cardíaca objetivo es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, medida en latidos por minuto (ppm). También se conoce como la zona de intensidad moderada a vigorosa. Saber cuál es su ritmo cardíaco objetivo lo ayuda a realizar el ritmo adecuado para diferentes tipos de carreras. Permanecer en esta zona evita que te esfuerces demasiado o no te esfuerces lo suficiente.

Existen diferentes maneras de calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo, pero el Método Karvonen es uno de los más efectivos porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo. A continuación le indicamos cómo calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo utilizando el Método Karvonen.:

1. Mida su ritmo cardíaco en reposo (RHR) cuando se despierta por primera vez. Puede hacer esto tomando su pulso durante un minuto mientras aún está en la cama. Para tomar su pulso, coloque dos yemas de los dedos (no un pulgar) en el sitio del pulso radial (en su muñeca, en la base de su pulgar) o carotídeo (cuello, junto a su laringe). Tome su pulso durante tres mañanas y luego promedie esas tres lecturas para obtener su frecuencia cardíaca promedio en reposo.Sume las tres lecturas y divida ese número por tres para obtener su ritmo cardíaco en reposo, de esta manera:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Determine su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Una fórmula simple para obtener su ritmo cardíaco máximo es restar su edad de 220. Este es su ritmo cardíaco máximo, que es lo más rápido que puede latir su corazón, medido en latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad, por lo que la fórmula se ajusta a esa diferencia. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 34 años sería:

220 - 34 = 186

3. Use esta fórmula para determinar su ritmo cardíaco objetivo:Frecuencia cardíaca objetivo = (Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en reposo) ×% de intensidad + Frecuencia cardíaca en reposoUtilizando el ejemplo anterior, aquí se muestra cómo calcular la zona de frecuencia cardíaca objetivo para una persona de 34 años que tiene una frecuencia cardíaca máxima de 186 y una frecuencia cardíaca en reposo de 74:

50 por ciento de frecuencia cardíaca objetivo: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 lpm85 por ciento de frecuencia cardíaca objetivo: (186 - 74) × 0.85 + 74 = 169 lpmEn este ejemplo, la zona cardíaca de frecuencia objetivo sería de 130 a 169 lpm.

Cómo saber cuándo estás en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca

La mejor manera de medir su ritmo cardíaco mientras corre es usar un dispositivo de monitoreo de ritmo cardíaco. Los monitores de frecuencia cardíaca de la banda de pecho son los más precisos. Se pueden conectar a aplicaciones de teléfono, relojes en ejecución o rastreadores de actividad. Además, cada vez más los rastreadores de actividad y los relojes para correr tienen detección de frecuencia cardíaca LED basada en la muñeca. Si bien esta es una tecnología emergente que es menos precisa, puede satisfacer sus necesidades.

Los mejores tipos de monitores lo alertarán cuando se encuentre en la zona elegida, se encuentre por encima o por debajo. Ellos pueden hacer esto con una alerta de audio o visual. Si está utilizando una aplicación de ejercicios para realizar un seguimiento de su ejercicio, es posible que pueda ver qué tan bien se mantuvo en su zona de frecuencia cardíaca.