¿Cuántas millas debo correr para bajar de peso?

Correr es una excelente manera de perder peso, pero a menudo es difícil saber qué tan rápido o rápido debes correr para alcanzar tu meta de pérdida de peso. Además, su capacidad para perder peso depende tanto de la cantidad de calorías que consume como de la cantidad de millas que recorre.

Si bien no existe una fórmula fija para calcular la pérdida de libras por la distancia recorrida, existen algunas ideas y estadísticas que pueden ayudar.

Correr y bajar de peso

En última instancia, la cantidad de peso que puede perder de cualquier ejercicio depende tanto de la intensidad del entrenamiento como de la duración. En pocas palabras, cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será el resultado.

Correr es una excelente manera de perder peso, ya que implica una actividad de intensidad moderada a vigorosa. Una actividad de intensidad moderada es aquella en la que respira rápidamente (pero nunca se queda sin aliento) y suda ligeramente después de 10 minutos. Una actividad de intensidad vigorosa es aquella en la que su respiración es profunda y rápida, y comienza a sudar después de unos minutos.

Claramente, la intensidad de su carrera puede hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que quema. Para ilustrar esto, considere las diferencias en calorías gastadas por minuto para trotar, correr y sentarse, de acuerdo con un informe del American Council on Exercise:

Calorías de actividad por minuto	120 libras	140 libras	160 libras	180 libras
Trotar	9.3	10.8	12.4	13
Corriendo	11.4	13.2	15.1	17
Sentado	1.2	1.3	1.5	1.7

Para estimar la distancia que debe correr para perder peso, debe:

• Clasifica la intensidad de tu carrera.
• Calcule la cantidad de calorías que quemaría por minuto a esa intensidad
• Multiplique ese número por el tiempo que piensa correr en minutos
• Multiplique esa cifra por la cantidad de veces que planea ejecutar cada semana

Este es el número total de calorías que puede esperar quemar por semana. Por ejemplo, si pesa 180 libras y corre a un ritmo relativamente enérgico durante 45 minutos cinco días a la semana, quemaría alrededor de 3,825 calorías (17 calorías / minutos x 45 minutos x cinco días = 3,285 calorías).

Para poner esto en perspectiva, una libra equivale a 3,500 calorías. Si pesa 180 libras y tiene la intención de perder una libra por semana, debería correr alrededor de 37 millas por semana a una velocidad de seis minutos por milla.

Lo que esto no tiene en cuenta, por supuesto, es el papel que puede desempeñar la dieta y cómo recortar las calorías puede transformar la conversación por completo.

Papel de la dieta

En los Estados Unidos, el 66.3 por ciento de los adultos tienen sobrepeso o son obesos, lo que representa una preocupación importante para la salud pública. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las personas que desean lograr una pérdida de peso significativa deben realizar ejercicios físicos y / o actividades físicas recreativas por lo menos 225 a 420 minutos por semana.

Dicho esto, la investigación publicada en la revista. Progreso en la enfermedad cardiovascular concluyó que el ejercicio solo rara vez logra una pérdida de peso significativa a menos que se realice con una dieta baja en calorías.

De hecho, su probabilidad de perder peso después de 16 semanas varía dramáticamente según el enfoque que tome, como lo ilustran los siguientes hallazgos:

Plan de perdida de peso	Pérdida de peso promedio	Probabilidad de pérdida de peso
Para caminar	0-1 kg	Improbable
Sólo entrenamiento de resistencia	Ninguna	Improbable
Solo actividad aerobica	0-2 kg	Posible pero requiere altos volúmenes de ejercicio.
Entrenamiento aeróbico y de resistencia.	0-2 kg	Posible pero requiere un alto volumen de actividad aeróbica.
Entrenamiento aeróbico y de resistencia con una dieta baja en calorías.	9-13 kg	Posible

Si bien esto resalta el papel que puede desempeñar la carrera en la pérdida de peso, también demuestra cuánto más rápido puede cumplir sus objetivos al reducir calorías.

Puede calcular su ingesta diaria recomendada utilizando una simple calculadora en línea que ajusta su ingesta según la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y la fecha de pérdida de peso deseada.

Al cumplir con estos objetivos (y nunca consumir menos de 1,200 calorías por día para las mujeres o 1,500 calorías por día para los hombres), tendrá más probabilidades de alcanzar su objetivo y aún así garantizar una dieta saludable y bien balanceada.

Haciendo correr un hábito

La clave para perder peso al correr es crear un hábito de ejercicio. Algunos corredores se mantienen en la pista siguiendo un programa de entrenamiento para que sepan exactamente qué deben hacer cada día (incluidos los días de descanso).

Mantener un registro de entrenamiento o un blog en ejecución es una excelente manera de rastrear su progreso y mantenerse motivado.Del mismo modo, correr con un grupo o compañero puede proporcionar una motivación adicional y evitar que se salte en los días en que se sienta menos que energizado.

Si cumple con sus objetivos mensuales, recompénsese con un masaje, pedicura o una nueva pieza de ropa para su físico recortado. Al ofrecerse incentivos regulares, puede concentrarse en los beneficios de correr, ya que se aplican a su vida y al bienestar a largo plazo.

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• Consejo Americano de Ejercicio. (2009) Datos de ajuste: quemadores de calorías: actividades que aumentan el calor. San Diego, California: Consejo Americano de Ejercicio.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida de peso y el mantenimiento. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.