Fuentes de grasa monoinsaturadas y beneficios para la salud

Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas "buenas" junto con las grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas que permanecen líquidas a temperatura ambiente, pero comenzarán a espesarse cuando se enfríen.

Por el contrario, las grasas saturadas y trans, ambas consideradas como grasas "malas", permanecerán sólidas a temperatura ambiente. Estas son las grasas que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al promover la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a su buena salud de varias maneras:

• Pueden ayudar a reducir su colesterol "lipoproteína de baja densidad" (LDL) en su sangre.
• Cuando se consumen en lugar de grasas saturadas y trans, pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar mejor el azúcar en la sangre.
• Las grasas monoinsaturadas ayudan en la regulación celular y contienen altos niveles de vitamina D, una hormona que regula los niveles de calcio, fortalece los huesos y apoya la función inmunológica.

Estructura

Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados, difieren de las grasas saturadas en su estructura molecular. El prefijo "mono" se refiere al hecho de que solo tienen un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. (Los enlaces dobles son simplemente el enlace entre pares de electrones y átomos que son más difíciles de romper).

Como regla general, cuanto menos enlaces dobles haya en la cadena de ácidos grasos, mayor será el punto de fusión. Con solo un doble enlace, las grasas monoinsaturadas tienen una viscosidad (espesor) más baja y un punto de fusión más alto (lo que significa que se vuelven líquidas a temperaturas más bajas).

Por el contrario, las grasas saturadas tienen dobles enlaces en cada eslabón de la cadena, lo que resulta en un bajo punto de fusión y una alta viscosidad. Las grasas poliinsaturadas tienen menos enlaces dobles que las grasas saturadas, pero más que las grasas monoinsaturadas, ubicándolas en un punto intermedio en cuanto a su estructura y propiedades físicas.

Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans-insaturados, son aceites producidos artificialmente en los que se agrega hidrógeno para crear más dobles enlaces.

Fuentes de grasas monoinsaturadas

Todas las grasas proporcionan nueve calorías por gramo, ya sean monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas. Además, las grasas y aceites que consumimos no se componen de un solo tipo de ácidos grasos, sino varios. Por ejemplo, aproximadamente la mitad de la grasa es carne de res es monoinsaturada mientras que la otra mitad está saturada.

Para garantizar una ingesta más saludable de grasas, debe consumir alimentos con el mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas. Éstos incluyen:

• Nueces de macadamia (80 por ciento de grasa monoinsaturada)
• Aceite de oliva (77 por ciento)
• Avellanas (77 por ciento)
• Aguacates (71 por ciento)
• Almendras (70 por ciento)
• Aceite de canola (59 por ciento)
• Pacanas (59 por ciento)
• Cacahuetes (46 por ciento)
• Aceite de cacahuete (46 por ciento)

Si bien los aceites regulares de girasol y cártamo no son una buena fuente de grasa monoinsaturada, algunas de estas semillas se han cultivado especialmente para aumentar su contenido monoinsaturado. Estos aceites generalmente se etiquetarán como aceite de girasol o de cártamo "altamente oleico" y pueden contener hasta un 81 por ciento de grasa monoinsaturada.

Ingesta recomendada

Necesitamos grasa en nuestras dietas para apoyar funciones corporales importantes. Muchas vitaminas, por ejemplo, necesitan grasa para ser disueltas y absorbidas en los intestinos. La grasa dietética también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo y protege los órganos internos. Como tal, la grasa no debe considerarse mala, solo el consumo excesivo de grasa (especialmente las grasas "malas").

Existen algunas reglas que pueden ayudar a guiar su ingesta saludable de grasa. De acuerdo con las directrices dietéticas 2015 a 2020 para los estadounidenses:

• Tienes que evitar todas las grasas trans. Período.
• Debe limitar su ingesta diaria de grasa saludable al 20 por ciento al 35 por ciento de todas las fuentes, incluidos los alimentos y los aceites.
• Debe limitar su ingesta de aceites a 27 gramos por día, o aproximadamente cinco cucharadas.
• Menos del 10 por ciento de calorías por día debe provenir de grasas saturadas. Estos incluyen la mantequilla y la grasa de res, así como ciertos aceites de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de semilla de palma.
• Para reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del siete por ciento de sus calorías diarias totales. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería 140 calorías o 16 gramos de grasas saturadas por día.

Cálculo de su ingesta de grasa

Para calcular sus gramos de grasa diarios, multiplique la cantidad de calorías que consume cada día por 20 a 35 por ciento. Este es tu rango de calorías de grasa objetivo. Para un adulto con una dieta de 2,000 calorías, el rango objetivo de calorías y grasas sería entre 400 y 700 calorías.

Recordando que la grasa contiene nueve calorías por gramo, divida el rango de calorías de grasa por nueve para determinar sus gramos de grasa diarios. Para una dieta de 2,000 calorías, la ingesta diaria recomendada de grasas sería de 44 a 78 gramos. Esta es la cantidad que consumirías de todas las fuentes.

Para asegurarse de que se mantiene dentro de su objetivo diario, preste especial atención a las etiquetas de nutrición de los alimentos cuando compre. Mejor aún, haga planes por adelantado ejecutando su lista de compras a través de esta práctica calculadora de nutrición en línea. Incluso puede usarlo cuando prepare recetas para calcular el porcentaje de grasa y grasa saturada por porción en relación con el total de calorías.