Ritmo cardíaco en reposo y estado físico

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto (ppm) mientras está en reposo completo. Es un indicador de aptitud física ya que su ritmo cardíaco en reposo disminuirá a medida que su corazón se vuelva más fuerte con el ejercicio aeróbico. Una frecuencia cardíaca baja en reposo indica una mejor condición física en las personas que están entrenando atléticamente o en un programa de ejercicios, pero puede tener otro significado para las personas que no están físicamente en forma.

Ritmo cardíaco en reposo normal

Una frecuencia cardíaca en reposo saludable para adultos es de 60 a 80 lpm. Los adultos con un alto nivel de condición física pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60 y algunos atletas de resistencia de élite (como corredores de maratón o ciclistas profesionales) tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 40.

El rango promedio de la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 lpm, pero el límite superior de este rango se asocia con mayores riesgos para la salud, incluido el síndrome metabólico. Según los estudios, un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo de 80 lpm y más puede ser un indicador del aumento del riesgo cardiovascular y del riesgo de mortalidad por todas las causas. El riesgo es más pronunciado cuando la frecuencia cardíaca en reposo supera los 90 lpm.

La frecuencia cardíaca en reposo varía según el sexo, ya que las mujeres tienden a tener corazones más pequeños y un volumen sanguíneo y hemoglobina más bajos, por lo que el corazón necesita latir con más frecuencia para nutrir los tejidos. La frecuencia cardíaca promedio en reposo también cambia a lo largo de la vida, siendo mucho más rápido en bebés y reduciendo la edad adulta. Los rangos promedio también cambian ligeramente a medida que envejeces.

Su ritmo cardíaco en reposo puede verse afectado por los medicamentos.Los bloqueadores beta y los bloqueadores de los canales de calcio pueden disminuir su frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60, mientras que los medicamentos para el asma, la depresión y el trastorno por déficit de atención pueden aumentar su frecuencia cardíaca en reposo.

Una frecuencia cardíaca baja en reposo en personas que no están físicamente en forma se llama bradicardia.

Si no hace ejercicio de manera activa y tiene un RHR bajo con síntomas de mareo o falta de aliento, debe hablar con su médico.

La bradicardia puede tener una variedad de causas y, a menudo, se resuelve al tratar la afección subyacente. En algunos casos, se debe a un ritmo cardíaco anormal y se necesita un marcapasos

Lo que significa su ritmo cardíaco en reposo

Su ritmo cardíaco en reposo se reducirá a medida que mejore su condición física. El ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o montar en bicicleta, tiene el mayor efecto para reducir la frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, tiene menos efecto.

La RHR disminuye a medida que el músculo cardíaco se fortalece y puede bombear más sangre por cada latido. El cuerpo necesita menos latidos del corazón para bombear la misma cantidad de sangre. Si su músculo cardíaco es débil, necesita latir más veces para bombear la misma cantidad de sangre.

Si está siguiendo su ritmo cardíaco en reposo y lo ve aumentar, puede haber alguna de las siguientes causas:

• Estrés mental, emocional o físico.
• Deshidratación o en casos de altas temperaturas y humedad.
• Estar privado de sueño
• Desarrollar una enfermedad o una condición médica.

Ejercicio de recuperación y sobreentrenamiento

Los atletas a menudo monitorean su RHR para determinar cuándo están completamente recuperados de un entrenamiento duro o una carrera. Conocen su RHR habitual y lo monitorean para ver cuándo vuelve a la normalidad después de un día o más.

Una frecuencia cardíaca en reposo que es 5 lpm por encima de su RHR habitual indica que puede necesitar más tiempo de recuperación.

Una frecuencia cardíaca alta en reposo es un signo de sobreentrenamiento. Su ritmo cardíaco en reposo puede elevarse durante uno o más días después de un entrenamiento vigoroso de resistencia, como correr una carrera de 10 km o caminar media maratón. Podría retrasar otro entrenamiento duro hasta que la frecuencia cardíaca en reposo haya vuelto a su valor habitual.

Los monitores de ejercicios y las aplicaciones que registran diariamente el ritmo cardíaco en reposo pueden usar esos datos para informarle cuándo está listo para otro entrenamiento difícil. Si no estás completamente recuperado, pueden recomendarte un entrenamiento de intensidad de luz en su lugar.

Cuadros de ritmo cardíaco en reposo

Puedes usar estas tablas para ver dónde se ubica tu frecuencia cardíaca en reposo:

Hombres

• Edad 18-25: Atleta 49-55 | Excelente 56-61 | Bueno 61-65 | Promedio 70-73 | Pobre sobre 82
• Edad 26-35: Atleta 49-54 | Excelente 55-61 | Bueno 62-65 | Promedio 71-74 | Pobre sobre 82
• Edad 36-45: Atleta 50-56 | Excelente 57-62 | Bueno 63-66 | Promedio 71-75 | Pobre sobre 83
• Edad 46-55: Atleta 50-57 | Excelente 58-63 | Bien 64-67 | Promedio 72-76 | Pobre sobre 84
• Edad 56-65: Atleta 51-56 | Excelente 57-61 | Bueno 62-67 | Promedio 72-75 | Pobre sobre 82
• Mayores de 65 años: Atleta 50-55 | Excelente 56-61 | Bueno 62-65 | Promedio 70-73 | Pobre sobre 80

Mujer

• Edad 18-25: Atleta 54-60 | Excelente 61-65 | Bueno 66-69 | Promedio 74-78 | Pobre sobre 85
• Edad 26-35: Atleta 54-59 | Excelente 60-64 | Bueno 65-68 | Promedio 73-76 | Pobre sobre 83
• Edad 36-45: Atleta 54-59 | Excelente 60-64 | Bueno 65-69 | Promedio 74-78 | Pobre sobre 85
• Edad 46-55: Atleta 54-60 | Excelente 61-65 | Bueno 66-69 | Promedio 74-77 | Pobre sobre 84
• Edad 56-65: Atleta 54-59 | Excelente 60-64 | Bueno 65-68 | Promedio 74-77 | Pobre sobre 84
• Mayores de 65 años: Atleta 54-59 | Excelente 60-64 | Bueno 65-68 | Promedio 73-76 | Pobre sobre 84

Niños y adolescentes

Rangos normales y frecuencia cardíaca promedio en reposo para niños:

• Recién nacido a 1 mes: 70-190
• 1 a 11 meses: 80-160. Promedio 128 para los hombres, 130 para las mujeres
• Edad 1-2: 80-130. Promedio 116 para los hombres, 119 para las mujeres
• Edad 3-4: 80-120. Promedio de 100 para los hombres, 99 para las mujeres
• 5-6 años: 75-115. Promedio 96 para hombres, 94 para mujeres.
• 7-9 años: 70-110. Promedio de 87 para los hombres, 86 para las mujeres
• Edad 10-15: 60-100. Promedio 78 para los hombres, 83 para las mujeres

Cómo medir su ritmo cardíaco en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo debe tomarse a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. Su pulso aumentará si realiza alguna actividad, se levanta o come, bebe o fuma.

Para obtener una verdadera frecuencia cardíaca en reposo, debe estar completamente quieto y en calma. Si algo como una alarma lo sobresaltó, acuéstese en silencio durante unos minutos antes de tomar el pulso. Si no puede tomar su pulso inmediatamente después de despertarse, espere de una a dos horas después de consumir cafeína, hacer ejercicio o un evento emocionalmente estresante. Acuéstese o siéntese en silencio durante al menos 10 minutos antes de tomar el pulso.

Necesita un dispositivo que cuente segundos: use el cronómetro o la aplicación de reloj de su teléfono móvil, o un reloj o reloj que tenga una manecilla de segundos o que muestre los segundos.

Tomando su pulso

Para tomar su pulso manualmente, coloque sus dedos índice y medio en su muñeca debajo de la base del pulgar y aplique una presión suave hasta que detecte el pulso.

O, coloca esos dos dedos justo al lado de tu manzana de Adán en el área hueca, presionando suavemente hasta que detectes el pulso.

Ahora cuenta tus latidos.

Puede contar 60 segundos completos para obtener su ritmo cardíaco en reposo sin hacer ningún cálculo. Pero también puedes hacerlo para estos intervalos y hacer los cálculos:

• Cuenta tus latidos durante 6 segundos y multiplica por 10.
• Cuenta tus latidos durante 15 segundos y multiplica por 4.
• Cuenta tus latidos durante 30 segundos y multiplica por 2.

También hay aplicaciones como Azumio Instant Heart Rate que usan el flash de su teléfono móvil para tomar el pulso. Esta puede ser una opción fácil, ya que lo orienta a través del proceso y es muy preciso.Algunas bandas de ejercicios y relojes inteligentes tienen sensores de frecuencia cardíaca LED que miden la frecuencia cardíaca en reposo o la frecuencia cardíaca a pedido. Estos son más o menos precisos dependiendo de si los estás usando lo suficientemente ajustados. Es mejor revisar las lecturas durante varios días para que pueda ver si alguna de las lecturas parece ser inexacta.

Una palabra de DipHealth

Su frecuencia cardíaca en reposo es un número útil que debe conocer y controlar cuando comienza un programa de ejercicios. Realice un seguimiento a lo largo del tiempo y deje que lo guíe en cuanto a si necesita más tiempo de recuperación después de un entrenamiento duro. No necesita preocuparse si observa algunas fluctuaciones diarias, pero las tendencias a largo plazo pueden indicar qué tan bien está progresando en la preparación física.

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• Todo sobre la frecuencia cardíaca (pulso). Asociación Americana del Corazón.
• Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Ritmo cardíaco en reposo y riesgo de síndrome metabólico en adultos: un análisis de dosis-respuesta de estudios observacionales. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. Doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Datos de referencia de la frecuencia del pulso en reposo para niños, adolescentes y adultos: Estados Unidos 1999-2008. Informe Nacional de Estadísticas de Salud. 2011 24 de agosto; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Ritmo cardíaco en reposo y por todas las causas y mortalidad cardiovascular en la población general: un metanálisis. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.