¿Debes hacer sentadillas completas o medias?

El hecho de ponerse en cuclillas "culo a pasto" (ATG o sentadilla total) es más beneficioso o más peligroso que ponerse en cuclillas con los muslos superiores o inferiores paralelos al suelo (paralelo o media sentadilla) es una pregunta perenne en el entrenamiento con pesas y los círculos de levantamiento de pesas. Aquí está mi opinión sobre esto.

Sentadillas completas y medias (y cuarto)

En sentadillas llenas, vas hacia abajo para que tu trasero esté más cerca del suelo. Esto requiere una flexión casi máxima que una extensión de la articulación de la rodilla bajo carga a medida que baja y luego empuja "fuera del orificio" para pararse en posición vertical.

Con las sentadillas paralelas y medias, solo debes bajar lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más altos con las articulaciones de la rodilla a aproximadamente 90 grados o un poco más. Incluso a menos flexión se le llama a veces una sentadilla.

Lo primero que debes tener en cuenta es que si haces levantamiento olímpico (arrebatos, limpieza y tirones), la sentadilla total es parte del protocolo y técnica de levantamiento formal que debes aprender.Más allá de eso, existe la creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las sentadillas paralelas o medias porque el rango completo de movimiento promueve un desarrollo muscular y de fuerza superior y equilibrado.

La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los músculos isquiotibiales y glúteos (glúteos) como las sentadillas completas; por lo tanto, se obtiene un desequilibrio en la fuerza muscular entre los músculos del cuadriceps en la parte frontal del muslo y la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos. Esta creencia parece estar muy extendida porque se repite regularmente.

Argumentos a favor de Vs. Medias sentadillas

No pude encontrar ninguna justificación para esta posición. En estudios de comparaciones de activación muscular entre la mitad y las sentadillas completas, el músculo principal de los isquiotibiales, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en sentadillas completas o medias. El músculo glúteo principal, el glúteo máximo, está involucrado un poco más en la sentadilla, pero es probable que las sentadillas completas utilicen menos pesos pesados, por lo que cualquier ventaja general en el desarrollo muscular o de fuerza puede ser mínima para las sentadillas completas.

Y de alguna manera contraria a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte frontal del muslo, al menos en un estudio, se martilló el doble de duro en la sentadilla completa que en la media sentadilla. Es poco probable que el desarrollo de desequilibrios musculares con sentadillas paralelas sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que es más probable que las sentadillas completas causen desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.

Finalmente, algunas autoridades de medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos con experiencia tienden a disputar esta afirmación (tienen la experiencia que deben conocer) y hay poca evidencia médica que respalde la idea de que las sentadillas completas son intrínsecamente peligrosas.

Aun así, hay fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, por lo que para los principiantes que comienzan, o para las personas que tienen una estructura de articulación de rodilla biomecánica menos que ideal o una lesión preexistente, se requiere precaución. Pero eso se aplica a cualquier ejercicio, incluidas las sentadillas paralelas. Si te duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son fundamentales para la prevención de lesiones.

Resumiendo, hay algunas razones convincentes para excluir de su programa las sentadillas completas o medias. Naturalmente, si entrenas para levantamiento olímpico necesitarás hacer sentadillas completas. Lo mezclo haciendo ambos.

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• J Strength Cond Res. 2002 Ago; 16 (3): 428-32. El efecto de la profundidad de sentadilla hacia atrás en la actividad EMG de 4 músculos superficiales de cadera y muslo. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
• XII Congreso Anual de la ECSS., 11-14 de julio de 2007, Jyväskylä, Finlandia. Un análisis electromiográfico de cuatro métodos en el entrenamiento de sentadillas. Sogabe Akitoshi (Universidad de Konan, Japón)