Datos nutricionales de los frijoles pintos: calorías, carbohidratos y beneficios para la salud

Los frijoles pintos son un frijol versátil y económico que se usa comúnmente en sopas, guisos y platos de arroz. Según varias fuentes, los frijoles pintos son los frijoles más utilizados en los Estados Unidos. La leguminosa también se usa comúnmente en la cocina mexicana. Muchos cocineros de Tex-Mex hacen puré los frijoles cocidos y los sirven como frijoles o frijoles refritos. La versatilidad y los beneficios para la salud de los frijoles pintos los convierten en un complemento fácil e inteligente para su dieta.

información nutricional

Datos Nutricionales de Frijoles Pintos
Tamaño de la porción 1 taza (171) ml, cocida), sin sal ni grasa agregada
Por porción	% Valor diario*
Calorías 245
Calorías de la grasa 9.3
Grasa total 1 g	2%
Grasa Saturada 0.2g	1%
Grasa poliinsaturada 0.3g
Grasa monoinsaturada 0.2g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 407 mg	17%
Potasio 746 mg	21%
Carbohidratos 45 g	15%
Fibra Dietética 15g	62%
Azúcares 0.6g
Proteína 15g
Vitamina A 0% · Vitamina C 2%
Calcio 8% · Hierro 20%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbs En Frijoles Pintos

Los frijoles pintos proporcionan una buena dosis de carbohidratos complejos. Hay casi 30 gramos de almidón en una sola porción de frijoles pintos. Los hidratos de carbono en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida.

También te beneficiarás de 15 gramos de fibra cuando consumas una taza de frijoles pintos. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Los frijoles pintos proporcionan menos de un gramo de azúcar natural.

Los frijoles pintos tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 39.

Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. La carga glucémica de los frijoles pintos es de solo 15. La carga glucémica toma en cuenta el tamaño de la porción de un alimento al estimar el efecto del alimento en el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre.

Las grasas en frijoles pintos

Solo hay un gramo de grasa en los frijoles pintos, lo que los convierte en un alimento naturalmente libre de bajos. Si bien algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos bajos en grasa para perder peso o mantener un peso saludable, generalmente se refieren a alimentos a los que se les ha eliminado grasa en el procesamiento. Los alimentos como los frijoles pintos que naturalmente proporcionan una buena nutrición y poca o ninguna grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas formas procesadas de frijoles pintos contienen grasa. Por ejemplo, si compra frijoles o frijoles refritos enlatados, es probable que los frijoles se hayan cocinado con grasa, a menudo con manteca de cerdo. Por ejemplo, una sola porción de media taza de frijoles refritos tradicionales orgánicos proporciona tres gramos de grasa. Muchas marcas también producen frijoles refritos sin grasa que se cocinan sin manteca o aceite.

Proteínas En Frijoles Pintos

Cada porción de frijoles pintos proporciona 15 gramos saludables de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos utilizan frijoles pintos u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles pintos no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta.

Tendrá que combinar frijoles pintos con un grano entero o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales en las comidas.

Micronutrientes En Frijoles Pintos

Los frijoles pintos están llenos de nutrientes. Obtendrá 74 por ciento de su consumo diario recomendado de folato (294 mcg) si consume una taza de frijoles pintos y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

También obtendrá el 25 por ciento (251 mg) de su ingesta diaria recomendada de fósforo y el 39 por ciento (0,8 mg) de su ingesta recomendada de manganeso, una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud cerebral.

Una porción de una taza de frijoles pintos proporciona 20 por ciento (3.6 mg) de su ingesta recomendada de hierro, 21 por ciento (85.5 mg) de su ingesta diaria de magnesio, 20 por ciento (0.4 mg) de su ingesta recomendada de vitamina B6, 22 el porcentaje (0,3 mg) de su ingesta diaria de tiamina y aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria de potasio y cobre.

Beneficios de la salud

Las legumbres, como los frijoles pintos, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años porque la comida se consume comúnmente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar la ingesta de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.

Una evaluación del valor nutricional de las leguminosas publicada en Opiniones de obesidad determinó que "el reemplazo de alimentos densos en energía con legumbres ha demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico". Los autores del estudio sugieren reemplazar los alimentos carnosos con alto contenido de calorías y grasas (como las hamburguesas y las salchichas) con frijoles o combinar la carne con las legumbres en la producción de esos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Una reseña publicada por el Revista de la Asociación Médica Canadiense encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a los pacientes diabéticos y no diabéticos a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar frijoles pintos?

Cuando compre legumbres, busque frijoles sin fisuras que no hayan sido expuestos al polvo o la humedad. Puede comprar frijoles en envases preenvasados ​​(como bolsas o cajas), pero muchas tiendas también venden frijoles pintos en la sección de productos a granel para que pueda comprar solo la cantidad que necesita.

También puede comprar frijoles pintos enlatados, ya sea enteros o refritos. Muchos fabricantes de alimentos populares mexicanos hacen frijoles refritos en diferentes variedades. Si está observando su consumo de grasa o su consumo de sodio, verifique la etiqueta de información nutricional antes de comprar. La sal y la grasa se utilizan comúnmente para hacer frijoles.

¿Cómo almaceno los frijoles pintos y por cuánto tiempo se mantendrán frescos?

Almacene los frijoles en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las lentejas deben permanecer en buen estado hasta por 12 meses. Si cocina frijoles pintos, se mantendrán frescos durante aproximadamente tres días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.

¿Cómo debo cocinar los frijoles pintos?

Antes de cocinar los frijoles pintos, debe enjuagarlos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier frijol agrietado o roto.

Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor.

Recetas y consejos de preparación

No necesita una receta de frijoles pintos para aprovechar al máximo esta comida saludable. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles para agregar sabor y nutrición. Si usted tiene una receta de frijoles pintos y está fuera de los frijoles, es fácil sustituir los frijoles rojos o frijoles rojos.

Si le gustan los frijoles pintos refritos o cocidos, intente hacer su propio frijoles de olla (olla de frijoles pintos) en casa, en lugar de comprar frijoles enlatados, para reducir el consumo de sal y grasa. Una vez que los frijoles pintos estén cocidos, agréguelos a una sartén para hacer frijoles refritos.

Receta Fácil para Frijoles de Olla (Olla de Frijoles Pintos)

• 1 libra de frijoles pintos, ordenados y enjuagados
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo

Coloque todos los ingredientes en una olla grande llena de agua. Haga hervir y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén suaves, 60-90 minutos. Escurrir y sazonar al gusto.

Si quieres hacer frijoles refritos, coloque una sartén pesada a fuego medio y agregue una cucharada de aceite de canola. También puede agregar ajo adicional en este momento si prefiere el sabor. Agregue varias tazas de frijoles y cocine por 5-7 minutos hasta que estén bien calientes. Aplastar con un triturador de patatas.

Agregue especias como el chile en polvo o el comino al gusto. Sal de acuerdo a su preferencia.

Cuando no tenga tiempo para hacer frijoles pintos en la estufa, considere hacer frijoles pintos de cocción lenta con facilidad.

Alergias e interacciones

Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología, se suponía que las alergias a las leguminosas eran raras en el pasado, pero ahora son más comúnmente reconocidas en adultos y niños. La fuente señala que las pruebas de alergia en el consultorio pueden revelar una sensibilidad a ciertos frijoles, pero que un desafío oral es la única forma de saber con seguridad si usted es alérgico a los frijoles pintos.

Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña de Anafilaxia, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.

Si sospecha que es alérgico a los frijoles pintos o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Antinutrientes En Frijoles Pintos

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consuma en frijoles pintos.

Además, a pesar de que a algunos consumidores les preocupan los antinutrientes en los granos y las legumbres, las sustancias se inactivan con el remojo y la cocción apropiados de los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una condición que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos.

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• Rebello, C. J., Greenway, F. L., y Finley, J. W. (2014). Una revisión del valor nutricional de las leguminosas y sus efectos sobre la obesidad y sus comorbilidades relacionadas. Revisiones de obesidad, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Antinutrientes. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., y Zello, G. A. (2012). Una dieta basada en el pulso es efectiva para reducir el colesterol total y el colesterol LDL en adultos mayores. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103 – S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748