La guía completa para principiantes del entrenamiento de triatlón Sprint

Ya no reservados solo para los atletas de élite, los triatlones se han convertido en una prueba de resistencia general para todos. Si eres un guerrero del fin de semana en busca de un nuevo desafío, o simplemente estás comenzando un viaje físico y quieres una carrera hacia la que trabajar, el entrenamiento de triatlón de velocidad es para ti.

Beneficios

Muchas personas solo imaginan el triatlón como agotadoras carreras de Ironman: ciclistas que luchan por los recorridos en bicicleta de 112 millas mientras el sol los golpea; atletas delirantes arrastrándose a través de la línea de meta.

En realidad, hay muchas distancias diferentes de triatlón. Los triatlones Sprint caen en el extremo más corto del espectro. La mayoría de los eventos de velocidad comienzan con un recorrido de 0.25 a 0.5 millas, seguido de una bicicleta de 10 a 15 millas, y luego una carrera de 5K (3.1 millas). Este es un desafío alcanzable que cualquiera puede completar, con un poco de motivación y compromiso, por supuesto.

Hay muchos beneficios que vienen junto con el entrenamiento de triatlón de velocidad, incluyendo:

• Excelente entrenamiento cruzado - Cuando entrenas exclusivamente en un deporte, tiendes a desarrollar desequilibrios en la fuerza. Con el triatlón, naturalmente incorporas el entrenamiento cruzado mientras te preparas para las tres disciplinas, lo que resulta en una fuerza más completa y completa para todo el cuerpo.
• Control de peso - Si perder peso es un objetivo para usted, el entrenamiento de triatlón lo ayudará a alcanzar los objetivos de ejercicio semanales recomendados para perder peso. Nadar, andar en bicicleta y correr todas las calorías quemadas para ayudarlo a bajar de peso.

• La longevidad y la salud del corazón - El ejercicio regular de intensidad moderada mejora la salud del corazón y aumenta la vida útil.
• Reto personal - Imagina el inmenso orgullo que sentirás al cruzar esa línea de meta, ¡más los derechos de fanfarronear!

Con todos estos beneficios, no es sorprendente que el crecimiento del triatlón haya explotado en los últimos años.

La investigación de la industria sugiere un aumento del 50 al 60 por ciento en el crecimiento de participantes en los últimos 10 años.

Componentes del programa

Ya sea que elija un plan de entrenamiento estructurado (como el de este artículo) o simplemente decida utilizarlo, hay tres características subyacentes de las rutinas de entrenamiento exitosas:

Consistencia

Las mejoras en el acondicionamiento aeróbico vienen con un entrenamiento repetido y constante. Nadar, andar en bicicleta y correr la mayoría de los días de la semana, durante al menos 8-12 semanas, y lo más probable es que cruce la línea de meta de su carrera con éxito. Un programa de entrenamiento estructurado sin duda maximizará su preparación y velocidad, pero la consistencia es sobre todo el componente más importante.

Recuperación

La recuperación es doble en un plan de entrenamiento. Primero, semanalmente, acumule al menos un día de descanso. En segundo lugar, a un nivel más amplio, disminuya la capacitación con una semana de volumen más ligero cada 3 a 6 semanas. Tu cuerpo se vuelve más fuerte y más adaptable de esta manera. Este método periodizado también reduce el riesgo de lesiones.

Aptitud mental

¿Por qué es que algunas personas pueden entrenar con éxito y, sin embargo, tener un desempeño inferior en el día de la carrera? Para una gran mayoría, se debe a una mala condición mental.

El dicho "eres lo que piensas la mayor parte del tiempo" se aplica aquí. Si estás luchando con una motivación intrínseca y llegas a tu primera carrera sintiendo que vas a fracasar, puedes hacerlo.

Para conquistar esto, prepara tu juego mental al igual que tu juego físico. Encuentre formas de maximizar la motivación, establecer expectativas realistas y positivas, y controlar los aspectos de entrenamiento y carreras que puede (como la consistencia y la recuperación).

Vamos a profundizar en cada disciplina del triatlón y cómo puedes prepararte para los tres deportes.

La natación

La natación de triatlón de velocidad es corta, pero a menudo es la parte más angustiosa de la carrera para los nuevos atletas. Aquí hay cuatro estrategias de capacitación clave para poner en práctica:

Tren para nadar una distancia más larga

Averigua la duración del nado en tu carrera y entrena para que te sientas cómodo nadando un poco más que eso.

No solo ayudará a mejorar su estado físico general y aliviar los nervios previos a la carrera, sino que también tiene un propósito mayor. Si estás haciendo una carrera en mar abierto y hay una fuerte corriente, probablemente terminarás nadando más ya que la corriente hace que te desvíes.

Incorporar taladros para aumentar la velocidad y la eficiencia.

Esta es una estrategia opcional para aquellos que son un poco más competitivos, pero es valioso para todos los atletas. Los ejercicios mejoran tu forma y te hacen un nadador más eficiente. Aquí están algunos ejemplos:

• Arrastre de dedo - Cuando lleve su brazo hacia atrás después de un golpe, arrastre las puntas de los dedos a lo largo de la superficie del agua. Esto refuerza la posición correcta del brazo (manteniendo el codo doblado) y le enseña cómo controlar el movimiento del brazo.
• Puños cerrados - Nade su golpe de estilo libre normal con los puños cerrados. Esto enfatiza el papel del antebrazo durante la parte de “tirón” de la carrera debajo del agua.
• Catch Up Drill - Use un golpe de natación normal, pero detenga cada brazo completamente extendido delante del cuerpo hasta que el otro brazo se ponga al día.
• Taladro de un brazo - Mantenga un brazo extendido frente a usted y nade usando solo el otro brazo (y su patada normal).
• Solo armas - Nada a lo largo de la piscina solo con los brazos, sin patear.
• Kickboard - Use una tabla de patear para enfocarse solo en su patada mientras mantiene sus brazos estacionarios en la tabla.

Investigue su procedimiento de inicio de natación

Si va a participar en una carrera con nado en aguas abiertas, lea la logística para familiarizarse con el proceso de inicio. Se utilizan varios métodos:

• Comienzo de la misa - Todos empiezan a la vez.
• Inicio de la ola - Los atletas se dividen en grupos, generalmente según el grupo de edad y / o el género, y cada grupo (ola) comienza en un momento diferente.
• Inicio de contrarreloj - Los atletas comenzarán dos a la vez, generalmente separados del siguiente par por unos 5-10 segundos.

La mayoría de las razas usan un inicio de onda. ¿Nervioso por comenzar en un grupo de personas? Siembre en la parte posterior del grupo, en el lado más alejado de la primera boya. Sí, nadarás un poco más, pero también reducirás el riesgo de que un codo o una patada accidental queden atrapados en el centro de la mochila.

Practica en aguas abiertas

¿Uno de los errores más grandes que un triatleta por primera vez podría cometer? Entrenamiento para nadar en aguas abiertas exclusivamente con ejercicios de piscina. A veces las personas se ponen a correr el día, comienzan a nadar en el agua donde no pueden ver nada y se asustan.

Es fácil sofocar ese miedo. Simplemente haz algo de práctica en mar abierto durante el entrenamiento. No todos tus baños deben estar en aguas abiertas, pero asegúrate de que al menos una pareja lo esté.

Si llegas al día de la carrera y comienzas a sentir pánico en el mar abierto, tómate unos minutos para flotar, deslizarte o remar para perros. Recupera el aliento y relájate. Recuerda que estarás bien. La mayoría de las veces, ese pequeño descanso debería ser suficiente para ayudarte a continuar compitiendo.

Por supuesto, si sientes que estás experimentando una verdadera emergencia durante el baño, agita un kayak de seguridad. Ellos vendrán a ayudarte y te llevarán a tierra firme. Es mucho mejor DNF (jerga de triatlón para "no terminó") y estar seguro que arriesgarse a continuar si está realmente preocupado.

La bicicleta

La pata de la bicicleta puede ser relativamente cómoda o bastante desafiante, dependiendo de su nivel de condición física y del curso. Si el rumbo es montañoso, es obvio que puede esperar un viaje más difícil que el terreno plano. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, la parte de ciclismo se sentirá como la parte más fácil de la carrera.

¿Una estrategia para practicar durante el entrenamiento? Cambiar de marcha.

Se acabaron los días de la infancia de utilizar cada gramo de esfuerzo para escalar una pequeña colina en una sola bicicleta de velocidad. En estos días, sin importar el tipo de bicicleta que tengas (montaña, híbrida, carretera o tri) es casi seguro que podrás cambiar de marcha.

A menos que vayas a seguir un curso realmente plano, practica el ciclismo en un terreno ondulado en el que puedes dominar el cambio de marchas. Cuando suba una colina, cambie a una marcha más fácil para que pueda subir la colina cómodamente.

Si mantienes la bicicleta en una marcha dura cuesta arriba, experimentarás más resistencia. Tus piernas deben trabajar más duro, lo que las desgastará antes de llegar a la parte de carrera de la carrera.

La carrera

Correr puede ser lo que viene más naturalmente, pero como la última etapa en un triatlón, a menudo se siente como la parte más difícil. Su cuerpo ya está cansado en este punto, pero si entrenó correctamente, podrá cruzar la línea de meta con éxito.

Para prepararse para esta parte de la carrera, incorpore “ladrillos” en su programa de entrenamiento. Los ladrillos son una bicicleta de espalda contra espalda / correr ejercicio. El punto no es practicar las distancias exactas, sino más bien acostumbrar las piernas a la transición de un ejercicio a otro.

La primera vez que haces esto, puedes experimentar una sensación de "piernas de gelatina" y tener dificultades para entrar en tu zancada. ¡Eso es completamente normal! Tu cuerpo se acostumbrará a esto cuanto más lo practiques, por lo que es más fácil pasar de la bicicleta a la carrera.

Consejos de transición

La transición es lo que haces entre la natación y la bicicleta, así como la bicicleta y la carrera. Estás cambiando de un deporte a otro. Antes de que comience la carrera, configurará todo su equipo en el área de transición, un gran espacio con bastidores de bicicletas en la carrera.

Así es como funciona cada transición de triatlón:

T1 - Nadar en bicicleta

Cuando salga del nado, correrá al área de transición y se preparará para la bicicleta. Típicamente, esto significa:

• Quítate el traje de neopreno (si llevas uno)
• Quita tus gafas
• Ponte los zapatos y el casco de tu bicicleta.
• Toma tu bicicleta

Asegúrese de que su casco esté atado antes de salir de la transición para la parte de la bicicleta, ya que esta es una regla en el triatlón. Corra con su bicicleta fuera de transición hasta que llegue al área marcada para montar su bicicleta. Entonces sube a tu bicicleta y monta.

T2 - Bicicleta para correr

Después de terminar la bicicleta, desmontará (se bajará de la bicicleta) en un lugar marcado, generalmente justo antes del área de transición. Entonces:

• Camina la bicicleta hacia la transición y vuelve a armarla
• Quítate el casco
• Cambie de ciclismo a zapatillas para correr, si usa ambas (esto no es una necesidad; muchos atletas nuevos realizan un ciclo y corren en las mismas zapatillas).

En este punto, ya está listo para iniciar la ejecución. Por lo general, hay un área en transición marcada como "agotado" por la que procederá.

Consejos adicionales para las transiciones:

• Mire el paquete del atleta con anticipación para saber dónde están en transición los lugares para salir de la bicicleta, entrar y salir de la bicicleta.
• Cuando configure su espacio de transición, organice todo su equipo al lado de su bicicleta en rack en un espacio pequeño, aproximadamente del ancho de una toalla doblada. No extienda su equipo por todo el lugar, ya que es de mala educación ocupar el espacio de otro atleta.
• Mantenga una pequeña toalla en transición que puede usar para limpiarse los pies. Al salir de la natación, es probable que corra sobre arena o tierra para llegar al área de transición.
• Si planea usar un traje de neopreno, practique quitárselo durante el entrenamiento para ver qué estrategia le funciona. Algunos atletas se lo quitan tan pronto como salen de la natación, otros lo eliminan completamente en transición, y otros intentan hacerlo a mitad de camino mientras corren a la transición, luego se lo quitan por completo una vez allí. Utiliza el método que mejor funcione para ti.

Engranaje esencial

El triatlón puede ser un deporte costoso, pero no tiene por qué serlo. Solo hay unas pocas piezas de equipo que son absolutamente esenciales para una carrera.

Equipo para la natación

• Traje de baño (+ pantalones cortos / camisa), o un traje de triatlón
• Gafas de natación

Un traje de triatlón está hecho específicamente para el deporte e incluye un pequeño relleno para que el ciclismo sea más cómodo. Puedes usar un traje de triatlón para toda la carrera. Son muy convenientes pero pueden ser un poco costosos para tu primera carrera.

No hay nada de malo en usar un traje de baño si prefieres no gastar dinero por el equipo todavía. Las mujeres pueden usar un traje de baño con un sujetador deportivo debajo para mayor comodidad y ponerse unos pantalones cortos en transición antes de la bicicleta / correr.

Los hombres pueden usar pantalones cortos de traje de baño estilo spandex y pueden agregar pantalones cortos sobre el traje junto con una camisa en T1.

Tenga en cuenta que las reglas de algunas carreras prohíben los torsos expuestos durante la bicicleta y correr. Lea las reglas de la carrera para comprender qué equipo adicional necesitará en la transición si usa un traje de baño.

¿Y qué pasa con un traje de neopreno? Los trajes de neopreno crean flotabilidad, que puede ser bienvenido para aquellos que se sienten menos cómodos nadando. También te mantienen caliente; Un gran beneficio en las frías carreras de principios de temporada. Por estas razones, un traje de neopreno puede ser una buena pieza de equipo para tu primer triatlón de velocidad.

Aunque definitivamente no es una necesidad. Ciertamente puedes hacer una carrera sin uno. Si usas un traje de neopreno, se pasa sobre tu traje de baño o traje de triatlón.

Equipo para la bici y correr.

• Bicicleta (de cualquier tipo)
• Casco
• Zapatos

Los atletas de élite pueden pedalear en bicicletas caras, pero puedes completar un triatlón en cualquier tipo de bicicleta. Serás más rápido y gastarás menos esfuerzo en una bicicleta de carretera diseñada para andar en bicicleta rápidamente en las calles. Pero si todo lo que tienes es un híbrido o una bicicleta de montaña, definitivamente puedes terminar exitosamente con ellos, solo un poco más desafiante.

Si ha estado pedaleando durante un tiempo, es probable que tenga un par de zapatos de ciclismo que utilice para sujetar sus pedales de bicicleta. Si ese es el caso, usarías esos zapatos para la parte de la bicicleta y cambiarías a las zapatillas para correr. Si no tienes zapatos con clip, puedes hacer la bicicleta y correr con el mismo par de zapatillas.

Plan de entrenamiento para principiantes

Ahora que estás completamente versado en todos los aspectos básicos, es hora de comenzar a entrenar. Este plan de entrenamiento de triatlón de velocidad de 13 semanas es ideal para principiantes.

Antes de comenzar este plan, debe tener un nivel general de condición física que le permita nadar unos largos en la piscina, andar en bicicleta durante 20 minutos seguidos y correr durante 15 minutos seguidos. Si aún no puede hacer esas cosas, trabaje en construir una base primero para llegar allí. Entonces comienza este plan de entrenamiento.

Semana	Lun	Mar	Casados	Jue	Vie	Sab	Dom
Semana 1	Descanso	Nadar:300	Bicicleta:20 minutos	Correr:15 minutos	Nadar:300	Bicicleta:25 min	Correr:15 minutos
Semana 2	Descanso	Nadar:400	Bicicleta:25 min	Correr:20 minutos	Nadar:400	Bicicleta:30 minutos	Correr:20 minutos
Semana 3	Descanso	Nadar:500	Bicicleta:30 minutos	Correr:25 minFartlek	Nadar:500	Bicicleta:35 min	Correr:25 min
Semana 4	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 2x100CD: 200	Bicicleta:35 mincon3x2intervalos	Correr:30 minutos	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 2x100CD: 200	Ladrillo:Bicicleta30 minutos /correr10 minutos	Correr:30 minutos
Semana 5(Recuperación)	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 2x100CD: 200	Bicicleta:30 minutos	Correr:25 min	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 4x50CD: 200	Bicicleta:35 min	Correr:25 min
Semana 6	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 2x200CD: 200	Bicicleta:40 mincon5x1intervalos	Correr:30 minutos	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 4x100CD: 200	Bicicleta:45 min	Correr:30 minutos(10 facil10 rapido10 fácil)
Semana 7	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 2x200CD: 200	Bicicleta:45 mincon2x5intervalos	Correr:35 min	Agua abiertaNadarPráctica:20 minutos	Ladrillo:Bicicleta40 min /correr15 minutos	Correr:40 min
Semana 8	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 4x100CD: 200	Bicicleta:50 mincon5x1intervalos	Correr:35 min	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 4x75CD: 200	Bicicleta:55 min	Correr:35 minFartlek
Semana 9(Recuperación)	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 4x100CD: 200	Bicicleta:40 min	Correr:30 minutos	Agua abiertaNadarPráctica:20 minutos	Bicicleta:45 min	Correr:30 minutos
Semana 10	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 3x200CD: 200	Bicicleta:50 min(15 fácil,20 carrerapaso,15 fácil)	Correr:40 min	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 5x100CD: 200	Bicicleta:60 min	Correr:35 min(10 facil15 rapido10 fácil)
Semana 11	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 5x100CD: 200	Bicicleta:45 min	Correr:45 min	Agua abiertaNadarPráctica:25 min	Ladrillo:Bicicleta45 min /correr15 minutos	Correr:40 min
Semana 12	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 6x100CD: 200	Bicicleta:50 min(15 fácil,20 carrerapaso,15 fácil)	Correr:45 min	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 5x75CD: 200	Bicicleta:60 min	Correr:35 min(10 facil15 rapido10 fácil)
Semana 13(Taper &Carrera)	Descanso	Nadar:WU: 200Ejercicios: 4x25Principal: 6x50CD: 200	Bicicleta:30 minutos	Correr:15 minutos	Descanso	¡CARRERA!

Algunas notas útiles para entender este plan:

• Para los entrenamientos de natación, WU = calentamiento y CD = enfriamiento.
• Los ejercicios de natación son opcionales pero muy útiles. Si no desea hacer ejercicios, simplemente haga la distancia indicada a su ritmo normal. Si desea hacer ejercicios, elija una pareja para trabajar en cada entrenamiento de natación.
• Las distancias de nado suponen yardas (es decir, 4x25 = 4 longitudes de 25 yardas cada una) ya que la mayoría de las piscinas de los Estados Unidos se basan en eso. Sin embargo, puede utilizarlo indistintamente con los medidores si encuentra una piscina de 25 metros.
• Si un entrenamiento de bicicleta enumera intervalos, como 5x1 o 2x5, esto significa el número de intervalos y la duración del tiempo. Por ejemplo, 5x1 = 5 intervalos de 1 minuto cada uno; 2x5 = 2 intervalos de 5 minutos cada uno. Debes incluirlos en la duración total del entrenamiento, asegurándote de calentar adecuadamente. Use el intervalo al mejor esfuerzo que pueda sostener durante el tiempo indicado. Date tiempo para recuperarte con un fácil pedaleo entre intervalos.
• Las carreras de Fartlek incorporan carreras divertidas y aleatorias, como desafiarte a correr a todos los demás buzones o hasta que se active la siguiente canción de tu lista de reproducción.
• Si un entrenamiento no muestra un ritmo y simplemente indica un tiempo, como una bicicleta de 35 minutos o una carrera de 20 minutos, esto debe hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.

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• Triatlón USA. Informe anual de membresía de triatlón de EE. UU. - Actualización de 2015. 2015.
• Kropelnicki, J. Ejercicios de natación para triatletas.
• Morell, N. 4 ejercicios de natación para perfeccionar su carrera.