Entrenamiento de circuito de pelota medicinal de bajo impacto

Si desea un entrenamiento de bajo impacto para las articulaciones, esto es perfecto para el principiante o el deportista intermedio. Este es un entrenamiento estilo circuito, lo que significa que realizarás 10 ejercicios cardiovasculares de cuerpo entero seguidos, uno tras otro durante un cierto período de tiempo.

Para obtener los mejores resultados, trate de no descansar entre ejercicios a menos que realmente necesite un descanso. De lo contrario, pase rápidamente de un ejercicio a otro para mantener su ritmo cardíaco alto y quemar más calorías.

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad.

Necesitará un balón medicinal: le sugerimos que use entre 3 libras y 10 libras, dependiendo de su nivel de condición física. Es posible que deba experimentar con cada ejercicio para encontrar un peso que sea desafiante para usted. También puede sustituir un peso si no tiene un balón medicinal. Siéntete libre de usar diferentes pesos para diferentes ejercicios.

Haga todos los ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Complete 1 circuito para un entrenamiento corto de 10 minutos o haga tantos circuitos como desee para un entrenamiento más largo e intenso. Modifíquese de acuerdo con su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia. Controle su intensidad y permanezca entre un nivel 5 y un nivel 8-9 en este cuadro de esfuerzo percibido.

1

Toques de paso

Comience con este simple movimiento de calentamiento, dando un gran paso hacia la derecha, levantando los brazos y por encima de la cabeza. Rodea los brazos hacia abajo mientras tocas los dedos del pie izquierdo junto al pie derecho.

Ahora salga a la izquierda, rodee los brazos por encima de la cabeza y luego toque los dedos del pie derecho junto al pie izquierdo.

Continúe durante 1-2 minutos, moviéndose gradualmente más rápido a medida que su cuerpo se calienta.

2

Molinos de viento de lado a lado

Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al piso. Diríjase hacia un lado hacia la derecha, doblando la rodilla mientras gira el brazo izquierdo hacia el pie opuesto.

Repita en el otro lado, arremetiendo de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia cada pie.

Repite durante 1 minuto, moviéndote tan rápido como puedas.

3

Med Ball Circle Squats

Comience sosteniendo una pelota de medicina (3-5 libras) justo al lado de la cadera derecha. Da un paso hacia la izquierda para ponerte en cuclillas mientras das vueltas alrededor de la bola, terminando en tu cadera izquierda.

Retroceda, rodee el peso hacia la cadera derecha y repita durante 30 segundos en cada lado.

4

Patadas de pierna recta con una bola de med

Sostenga una pelota médica (3-10 lbs) y retroceda con la pierna derecha en una pierna recta, mientras balancea la pelota por encima de la cabeza.

Patea la pierna derecha hacia arriba mientras bajas la bola de medicina hacia el pie (está bien si no puedes tocarla).

Baje la pierna nuevamente hacia una estocada mientras levanta la bola y repita durante 30 segundos a cada lado.

5

Bolas de leña med

Sostenga una pelota médica (3 a 10 libras) y salga a la derecha, barriendo la pelota medicinal hacia la pared derecha.

Da un paso atrás y mueve la pelota en diagonal a través del cuerpo y hacia arriba en el aire.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

6

Med Ball rodilla elevaciones

Sostenga una bola de med Bor peso hacia arriba por encima. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso de la rodilla. Regresa al inicio y repite en el lado izquierdo.

Alterne las rodillas y repita por 1 minuto.

7

Med Ball Squat y barrido

Sostenga una pelota medicinal (3 a 10 libras) y bájela en cuclillas, llevando la pelota médica hacia el piso, si puede. Levántate y barre la pelota por encima de la cabeza, agregando un sorteo si quieres.

Bajar y repetir durante 1 minuto.

8

Patada Delantera Con Lunge

Lleve la pierna derecha directamente a la estocada, bajando lo más que pueda o hasta que pueda tocar el suelo con la mano derecha.

Vuelve a poner la pierna derecha y luego patéala con la misma pierna.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

9

Patinadores de velocidad

Sosteniendo pesas muy ligeras (opcional), dé un paso gigante o salte a la derecha, dejando la pierna izquierda detrás de usted y el peso hacia el pie.

Haz el movimiento en el otro lado, ahora toma la pierna derecha detrás de ti y el peso hacia el pie.

Repetir durante 1 minuto.

10

Squat Kicks

Sostenga las manos hacia arriba para proteger su cara y agáchese lo más bajo que pueda, o hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Cuando te levantes, levanta la rodilla derecha y patea la pierna, pero evita la hiperextensión de la rodilla.

Agáchate y patea con el otro lado, repitiendo durante 1 minuto.