La ciencia del entrenamiento con pesas para la construcción de músculos

Este artículo, uno de una serie, analiza la posición de la American College of Sports Medicine titulada Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos, 2009. Este es un resumen de la evidencia de un grupo de expertos bien calificados sobre la efectividad de diversos procedimientos y prácticas en programas de entrenamiento con pesas y resistencia.

Este artículo resume las pautas de ACSM para las características de entrenamiento que se centran en el entrenamiento para la hipertrofia o el desarrollo muscular, con artículos complementarios disponibles para fuerza, potencia, resistencia y adultos mayores.

Tenga en cuenta que en esta versión del stand de ACSM, los autores han calificado la calidad de la evidencia de la siguiente manera:

• A - La mejor clase de evidencia (ensayos controlados aleatorios (ECA)
• B - Segundo nivel de evidencia (menos ECA)
• C - Tercer nivel (solo observacional, no ECA)
• D - Menor calidad de evidencia (juicio de panel de consenso, experiencia clínica)

RT significa "entrenamiento de resistencia" en la siguiente discusión.

Construcción muscular (hipertrofia)

La sobrecarga progresiva es necesaria para el reclutamiento máximo de fibras musculares y aumentos de tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño del programa de entrenamiento con pesas para la fuerza y ​​la hipertrofia muscular serán las más beneficiosas para maximizar la fuerza y ​​el músculo a lo largo del tiempo.

Acción muscular

Categoría de evidencia A. "Al igual que en el entrenamiento de fuerza, se recomienda que se incluyan acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas para la RT en principiantes, intermedios y avanzados".

Carga y volumen

Categoría de evidencia A. "Para individuos principiantes e intermedios, se recomienda que se use carga moderada (70-85% de 1 RM) para 8-12 repeticiones por serie para una a tres series por ejercicio".

Categoría de evidencia C. "Para la capacitación avanzada, se recomienda que se use un rango de carga de 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie, para tres a seis series por ejercicio de forma periódica, de modo que la mayoría de la capacitación se dedique a 6 -12 RM y menos entrenamiento dedicado a la carga de 1-6 RM ".

Selección y orden de ejercicios

Categoría de evidencia A. "Se recomienda que los ejercicios de máquina libre y de una sola articulación múltiple y múltiples se incluyan en un programa de RT en personas principiantes, intermedias y avanzadas".

Categoría de evidencia C. "Para la secuenciación de ejercicios, se recomienda un orden similar al entrenamiento de fuerza".

Periodos de descanso

Categoría de evidencia C. "Se recomienda que los períodos de descanso de 1 a 2 minutos se utilicen en los programas de entrenamiento para principiantes e intermedios. Para el entrenamiento avanzado, la duración del período de descanso debe corresponder a los objetivos de cada ejercicio o fase de entrenamiento, de modo que los períodos de descanso de 2 a 3 minutos se puede usar con cargas pesadas para ejercicios básicos y se puede usar de 1 a 2 minutos para otros ejercicios de intensidad moderada a moderadamente alta ".

Velocidad de repetición

Categoría de evidencia C. "Se recomienda que las personas entrenadas para principiantes e intermedios utilicen velocidades lentas a moderadas. Para el entrenamiento avanzado, se recomienda el uso de velocidades de repetición lentas, moderadas y rápidas según la carga, el número de repetición y los objetivos. del ejercicio particular ".

Frecuencia

Categoría de evidencia A. Se recomienda que se use una frecuencia de 2 a 3 días / semana para la formación de los principiantes (cuando se entrena el cuerpo total en cada sesión).

Categoría de evidencia B. Para el entrenamiento intermedio, la recomendación es similar para los entrenamientos totales del cuerpo o 4 días / semana cuando se usa una rutina de división del cuerpo superior / inferior (cada grupo muscular principal entrenado dos veces por semana).

Categoría de evidencia C. Para entrenamiento avanzado, se recomienda una frecuencia de 4-6 días / semana. Las rutinas divididas de grupos musculares (de uno a tres grupos musculares entrenados por entrenamiento) son comunes, lo que permite un mayor volumen por grupo muscular.

Para una revisión de los fundamentos del entrenamiento de peso y resistencia, puede leer la documentación para principiantes.

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• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Medicina y ciencia en deporte y ejercicio: Marzo 2009, Volumen 41, Número 3, pp 687-708.