Datos de nutrición de la avena: Calorías y beneficios para la salud
Tabla de contenido:
- Beneficios para la salud de la avena
- Preguntas comunes sobre la avena
- Recolección y almacenamiento de avena
- Maneras saludables para preparar la avena
- Recetas Con Avena
"LECHADA" FÓRMULAS HERBOLARIAS ERICK ESTRADA (Noviembre 2024)
La avena es un grano integral, lo que significa que el grano está intacto y el grano está compuesto de tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen.Debido a que son un grano integral, tienen más nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y fibra, y luego otros granos procesados. La avena también tiene más fibra soluble que la mayoría de los granos, muchos de los cuales son beta-glucanos, que se consideran beneficiosos para el colesterol.
La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y está disponible en una variedad de formas de cocción. Si desea modificar su consumo de carbohidratos, tenga en cuenta que una taza de avena cocida o media taza de avena cruda es equivalente a casi dos rebanadas de pan.
| Datos de nutrición de la avena | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cocida con agua, sin sal agregada (234 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 166 | |
| Calorías de la grasa 32 | |
| Grasa total 3.6 g | 5% |
| Grasa Saturada 0.7g | 4% |
| Grasa Poliinsaturada 1.3g | |
| Grasa monosaturada 1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 9 mg | 0% |
| Potasio 164 mg | 5% |
| Carbohidratos 28.1g | 9% |
| Fibra Dietética 4g | 16% |
| Azúcares 0.6g | |
| Proteína 5,9 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Hierro 12%. | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías. |
Si bien la avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos en una taza cocinada, es una opción más saludable que otras opciones de desayuno que brindan cantidades similares, como las dos rebanadas de pan blanco o la mitad de un panecillo. El contenido de fibra y proteína es bueno y el contenido de grasa no es alto.
Si bien una porción de una taza suele ser lo que se recomienda, recuerde que puede reducir su porción y combinarla con frutas, semillas de lino, semillas de chia u otras opciones saludables.
Beneficios para la salud de la avena
La avena es una buena fuente de fibra, que contiene 4 gramos en una taza cocinada. La avena contiene fibra soluble, el tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol, razón por la cual su médico puede recomendar comenzar su día con un tazón de avena de relleno.
También son una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importantes para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa.
Por último, la avena es una buena fuente de proteínas, hierro, magnesio, zinc y selenio. Para un plato que usualmente disfrutas en la mañana, es una manera bastante impresionante de comenzar tu día.
Preguntas comunes sobre la avena
¿Cómo cambia el contenido de calorías y carbohidratos de la avena de seco a húmedo?
La cocción de la avena se realiza generalmente con una proporción de 1: 2, lo que significa que por cada parte seca, se necesitan dos partes de ingrediente húmedo. Por lo tanto, al cocinar, la medida en seco producirá el doble de la porción cocinada. Por ejemplo, media taza de harina de avena seca produce una taza cocida. Si está viendo la etiqueta y dice que media taza de avena cruda tiene 166 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 5,9 gramos de proteína, entonces contendrá la misma cantidad de calorías en una taza cocinada. Si come solo media taza cocida, puede reducir las calorías y otros valores de nutrientes a la mitad.
¿La avena es libre de gluten?
La avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, muchos se introducen a los cereales que contienen gluten, como el trigo, el centeno, la cebada y la espelta durante la agricultura, el transporte y el almacenamiento.
Se contaminan con gluten y por lo tanto ya no se consideran libres de gluten. Si buscas avena 100 por ciento libre de gluten, deben estar etiquetados, sin gluten, así que no asuma que cualquier avena está libre de gluten.
¿Cuál es la diferencia entre la avena cortada con acero y otras variedades?
La diferencia se produce durante el procesamiento. Cuanto más procesada es una avena, menos tiempo de cocción requiere. Por lo general, un aumento en el procesamiento aumentará el índice glucémico de los alimentos (la rapidez con que aumentará el azúcar en la sangre). Por definición las diferentes variedades de avena son las siguientes:
- Sémola: Todo el núcleo con solo la cáscara quitada.
- Corte de acero de avena: (también conocido como avena irlandesa) son avena gruesa que se tuestan y se cortan en trozos pequeños con una cuchilla de acero. Tienen una textura masticable cuando se cocinan.
- Copos de avena: Típicamente comercializados como avena tradicional, estos son los que usualmente usamos como avena; la avena de grano se suaviza al vapor y luego se presiona a través de rodillos de metal para aplanar. Esto cocina la avena parcialmente.
- Avena de cocción rápida: La avena enrollada se presiona incluso más delgada que la avena enrollada regular para acelerar el tiempo de cocción y permitir que penetre más agua.
- Avena instantánea: Este tipo de harina de avena, en su mayoría envasada con sabores y azúcares agregados, está hecha de avena arrollada que se prepara previamente y se seca. Esta no es la mejor opción de avena.
Nutricionalmente, tanto la avena cortada con acero como la avena arrollada son similares. Ambos son avena integral con las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, intactos. Las únicas diferencias son sus texturas y tiempos de cocción, que pueden tener diferentes efectos sobre los azúcares en la sangre.
Recolección y almacenamiento de avena
Compra avena simple sin azúcares ni saborizantes añadidos. Opte por condimentar su avena por su cuenta con frutas frescas o congeladas y especias como nuez moscada, canela y vainilla en polvo.
Almacene la avena en un recipiente bien cerrado en un lugar fresco y seco. Úsalos por su mejor fecha de compra.
Maneras saludables para preparar la avena
La avena se puede preparar cruda, como en avena durante la noche, o cocida como papilla caliente. La avena también se puede usar para reemplazar migas de pan o como un aglutinante en recetas como el pastel de carne. Use avena para agregar fibra y textura a los panes y las galletas, o prepare su propia granola con bajo contenido de azúcar para comer como bocadillo o como complemento del yogur o queso cottage con bajo contenido de grasa para una comida rica en proteínas y fibra.
Recetas Con Avena
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- Labensky, SR, Hause, AM. Sobre la cocina: Un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
- Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud.
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