Buenas opciones de comida para comer después de un entrenamiento de gimnasio

Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y reabastecer los músculos de trabajo. De hecho, lo que come después del entrenamiento es tan importante como la comida consumida antes del ejercicio físico. Las preguntas comunes que rodean las comidas después del entrenamiento son ¿cuáles son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar?

Antes de responder a estas preguntas, es importante comprender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico.

Durante una sesión de ejercicio, las reservas de energía (glucógeno) se agotan, el tejido muscular se daña y los líquidos, junto con los electrolitos, se pierden a través del sudor. Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, consumir una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restaurar el equilibrio de líquidos y electrolitos.

Factoring en nutrientes y tiempo

Según la investigación, consumir la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas es especialmente importante después de un entrenamiento. Cuándo comer depende del tipo de entrenamiento realizado de acuerdo con algunos estudios.

Entrenamientos intensos de resistencia al peso con el objetivo de aumentar el tamaño muscular, se sugiere consumir 20-30 gramos (g) de proteínas magras y 30-40 gramos de carbohidratos saludables 30 minutos después del entrenamiento. Para entrenamientos aeróbicos más ligeros con el objetivo de mantenerse en forma, coma una comida bien balanceada con la misma proporción hasta una hora después del ejercicio.

Existen diferentes teorías con respecto a una ventana anabólica posterior al entrenamiento que puede perderse si los alimentos no se consumen dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento de resistencia. Aunque se recomienda comer dentro de una hora después del entrenamiento con pesas, algunas investigaciones indican que la ventana anabólica puede durar hasta cuatro horas después del entrenamiento. Parece que el factor más importante para su comida posterior al entrenamiento no es necesariamente el tiempo de los nutrientes, sino solo asegurarse de que esté comiendo los alimentos correctos para una condición física óptima.

Hidratación y comer comidas bien equilibradas

Los nutrientes esenciales son necesarios después de un entrenamiento intenso con carbohidratos y proteínas como el enfoque principal. Beber mucha agua y, a veces, una bebida de recuperación deportiva también es necesario para la reposición de líquidos.

La intensidad del entrenamiento puede ayudar a determinar la proporción de carbohidratos a proteínas en su comida posterior al entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda que un atleta de resistencia consuma un refrigerio de 300 a 400 calorías con una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas dentro de una hora después de completar el ejercicio.

Se recomienda a los entrenamientos de intensidad baja a media que sigan una proporción de carbohidratos a proteínas de 2 a 1 consumidos dentro de una hora y no más de dos horas después de completar el ejercicio.

La investigación sobre nutrición deportiva recomienda beber 2-3 tazas (16-24 onzas) de agua por cada libra de peso corporal perdido durante un entrenamiento. Los adultos activos generalmente no pesan después de un entrenamiento, por lo que una buena regla a seguir es tomar muchos líquidos durante y después de la actividad física para evitar la deshidratación. Beber cuando tienes sed (y no más de 800 ml por hora) es ahora la pauta preferida.

No te saltes las comidas post-entrenamiento

La ingesta de alimentos es un componente clave para el éxito atlético antes y después del entrenamiento. Los atletas usan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo comer carbohidratos y especialmente los programas de entrenamiento de proteína. También se centran en mantener una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento físico.

De acuerdo con un estudio sobre el papel de los nutrientes para la recuperación posterior al ejercicio, sin los carbohidratos, proteínas y líquidos adecuados, el rendimiento puede verse afectado. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser una excelente estrategia para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular (energía restaurada a las células musculares). También se ha demostrado que comer proteínas adicionales dentro de una hora después del ejercicio mejora las reservas de glucógeno muscular.

Los entrenamientos duros dejan tus músculos hambrientos de combustible. Sin los nutrientes adecuados para restaurar las reservas de glucógeno agotado, se dice que el balance de proteínas permanece en un estado negativo. Omitir comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio o entorno fisiológico negativo que no favorece la formación de tejido muscular.

El objetivo es mantener un balance positivo o neto de proteínas logrado al ingerir cantidades adecuadas de macronutrientes antes, durante y, especialmente, después del ejercicio. Se mostraron mejores tasas de síntesis de proteínas musculares para los atletas que consumían tanto carbohidratos como proteínas inmediatamente después del ejercicio.

Consejos para comidas después del entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento no tiene por qué ser complicada ni requiere batidos o suplementos costosos. La parte más importante de comer bien es planificar y preparar sus comidas. Tu cuerpo apreciará una comida lista para usar cuando termines el ejercicio.

Se pueden comprar costosos alimentos de recuperación comercial como proteína en polvo y algunas personas optan por esta conveniencia. Sin embargo, es tan fácil y más económico comprar y preparar alimentos saludables.Los excelentes alimentos post-entrenamiento que puede tener a la mano pueden incluir:

• Proteínas magras
• Yogur
• Quinoa
• Arroz integral
• Envolturas de grano entero / tortillas
• Verdes de poder
• Mantequilla de nueces
• Fruta
• Leche con chocolate

Tendrá un stock listo de alimentos integrales de calidad para comidas frecuentes para mantener su cuerpo alimentado después de un entrenamiento duro.

Ideas para comidas después del entrenamiento

Preparar su comida después del entrenamiento también es parte de la diversión de mantener un cuerpo y un estilo de vida saludables. A continuación se muestra una muestra de las comidas que se pueden disfrutar después de un gran entrenamiento:

• Arroz integral y pechuga de pollo deshuesada y sin piel. - Prepárese con sus especias o salsa favoritas bajas en sodio para una comida de recuperación nutritiva. Esto se puede hacer en la olla eléctrica, la estufa o el horno. Algunos atletas prefieren el arroz blanco sobre el marrón para reducir el posible malestar estomacal.
• Batido de energía - Mezcle su fruta favorita con yogur natural, leche de almendras, soja o productos lácteos tolerados favoritos, algo de agua y hielo. Puede agregar un gran aumento de grasas saludables con una cucharada de su mantequilla de nueces favorita.
• Huevo revuelto - Comidas sencillas de una sola sartén donde se puede mezclar un huevo entero, claras de huevo, verduras y batatas con las especias favoritas y espolvorearlas con pimienta negra fresca.
• Pasar la mantequilla de maní - El sándwich favorito de todos los estadounidenses con tostadas germinadas de grano entero es un placer para después del entrenamiento. Deja la mermelada de azúcar y disfruta con un chorrito de miel local. Esta comida rica en nutrientes contiene proteínas vegetales de calidad, grasas saludables y alto contenido de fibra.
• Revisa las sobras - Lo que cocinaste la noche anterior es decir tu nombre y estar listo para repostar ese cuerpo. ¿Has cocinado quinua lista para llevar? Mezcle en las ensaladas verdes y espolvoree con balsámico para una comida bien balanceada.
• Envuélvelo - Las envolturas integrales de alto contenido de fibra son un excelente comienzo para una maravillosa comida de recuperación. Agregue un poco de aguacate fresco, carne magra de su elección, verduras, frijoles o lo que sea que se adapte al tema de la envoltura, enrolle y disfrute.

Bocadillos adicionales para disfrutar recomendados por el American Council on Exercise:

• Yogur griego sin grasa con 1/2 taza de fruta o plátano.
• Plátano con 1 cucharada de almendra o mantequilla de nuez.
• Leche de chocolate baja en grasa
• 4 onzas de atún blanco en una rebanada de pan integral tostado.
• Muffin inglés de trigo integral o pita de trigo integral con una rodaja de carne de pavo baja en sodio y hummus.
• Batido de proteínas con 2 cucharadas de proteína de suero y 1/2 plátano mezclado con agua.

Una palabra de DipHealth

Encontrar qué alimentos saludables funcionan mejor para usted después del entrenamiento será mediante prueba y error. Tener una estrategia nutricional en su lugar creará el éxito de la publicación y el pre-entrenamiento de su plan de alimentos.

Comer los alimentos correctos para alimentar su cuerpo después del ejercicio será la parte más importante para lograr sus objetivos. Otras sugerencias son no saltearse las comidas y recuerde beber mucha agua.