Cómo utilizar hormonas de culturismo naturales para el músculo

Varias hormonas juegan un papel crítico en un ejercicio en general y en el entrenamiento de fuerza en particular. La testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) proporcionan fuerza y ​​estímulo de crecimiento muscular; el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina y el glucagón controlan el acceso a los combustibles de grasa y glucosa mediante la manipulación de la liberación de combustible almacenado cuando es necesario, además de otras funciones importantes; y la insulina proporciona el ímpetu de almacenamiento para los combustibles derivados de los alimentos que comemos.

6 hormonas naturales de culturismo

Conseguir que estas hormonas funcionen para que puedas maximizar el músculo y la fuerza es uno de los secretos del entrenamiento con pesas natural.

1.Testosterona

La testosterona es, en su mayor parte, una hormona masculina producida por los testículos, aunque las glándulas suprarrenales (que se encuentran en la parte superior de los riñones) producen una cantidad menor. Esta hormona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, la masa muscular, la fuerza, la distribución de la grasa y el deseo sexual. Las mujeres también producen cantidades más pequeñas de testosterona en los ovarios y las glándulas suprarrenales.

Para ser más definitivo, la testosterona es una hormona esteroide androgénica, anabólica. Androgénico significa perteneciente a las características masculinas y anabólico Significa construir o sintetizar tejido corporal. La testosterona es la hormona número uno para el culturismo y el entrenamiento con pesas, especialmente para el desarrollo de la fuerza y ​​el músculo (aunque este no es siempre el objetivo principal del entrenamiento con pesas).

El uso de esteroides anabólicos suplementarios para aumentar el volumen muscular y la fuerza ha sido popular en el culturismo y otros deportes que requieren volumen y fuerza durante muchas décadas. Funcionan espectacularmente bien. Es por eso que en la mayoría de los deportes, tomar "esteroides" es ilegal

2. Hormona de crecimiento e IGF-1.

La hormona del crecimiento humano es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado para que produzca IGF-1, que es en última instancia responsable de la promoción del crecimiento y los efectos anabólicos de la hormona del crecimiento. Al igual que la testosterona, esta producción disminuye a medida que envejecemos y es probable que sea responsable de al menos parte de la disminución de la masa muscular observada en las personas mayores. Estas hormonas parecen tener una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos produzcas, más grasa corporal acumularás.

Mejorar la hormona de crecimiento y el suministro de IGF-1 puede ser posible con manipulaciones nutricionales y de ejercicio. GH e IGF-1, testosterona y El cortisol (su hormona del estrés) aumenta con la intensidad del entrenamiento con pesas y el ciclismo de velocidad de alta intensidad o la carrera.

3. insulina

La insulina es la hormona de almacenamiento. El páncreas produce insulina en respuesta a los alimentos. Cuando consumes alimentos, las enzimas lo descomponen en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, vitaminas y minerales. La insulina responde a los carbohidratos y las proteínas almacenando la glucosa en el músculo y el hígado, la grasa en las células grasas y utilizando los aminoácidos de las proteínas de los alimentos en el culturismo y la reparación. Es incorrecto pensar que la insulina solo responde a los alimentos con carbohidratos porque algunos alimentos con proteínas, como el pescado y la carne de res, provocan una respuesta de insulina muy fuerte por derecho propio. En la diabetes, la insulina se produce de manera insuficiente o está disponible, pero no logra almacenar la glucosa de manera eficiente (llamada resistencia a la insulina).

La combinación de alimentos pre y post ejercicio o bebidas deportivas que contienen proteínas y carbohidratos produce una respuesta de insulina muy fuerte en el período de reabastecimiento después de una sesión de ejercicio. El valor de esto es que, junto con el almacenamiento de glucosa y la síntesis de aminoácidos en una nueva proteína, se obtiene una potente respuesta anabólica y de construcción muscular. La insulina es una importante hormona anabólica. La manipulación de la insulina es una de las principales herramientas descritas en el culturismo.

4. Cortisol

El cortisol es una hormona muy importante, eso es seguro. Es producida por las glándulas suprarrenales y con frecuencia se la denomina "hormona del estrés" porque responde al estrés, ya sea físico o emocional. El cortisol ayuda a controlar la inflamación, hace que la glucosa esté disponible al descomponer los músculos en aminoácidos, suprime el sistema inmunológico y es probable que mejore el almacenamiento de grasa a expensas de las proteínas y los músculos. El cortisol aumenta cuando el nivel de glucosa en la sangre disminuye, temprano en la mañana y durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia prolongado. El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone los tejidos. En formas manufacturadas, se llama hidrocortisona o cortisona.

5. Epinefrina (nombre comercial adrenalina)

Todos conocemos esta hormona como adrenalina, pero la epinefrina se considera la hormona de "lucha y huida" porque actúa rápidamente en el momento justo para constreñir las arterias y elevar la presión arterial. La epinefrina también dilata las vías respiratorias para permitir que tu corazón late más rápido y que respires más eficientemente, ¡todo lo cual es importante si de repente necesitas huir de un león atacante! Además, la epinefrina provoca que los músculos y el hígado renuncien a la glucosa almacenada (glucógeno) para que tengas la energía instantánea para alimentar la supervivencia. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica, como el cortisol.

6. glucagón

El glucagón podría considerarse una hormona espejo de la insulina. Cuando usted ayune o consuma una dieta baja en carbohidratos, el glucagón será más activo que la insulina debido a un bajo nivel de glucosa en la sangre. El glucagón le dice al hígado que renuncie a sus reservas de glucosa en el torrente sanguíneo y que también descomponga los aminoácidos del músculo que el cortisol envía al hígado para producir más glucosa. Si la insulina es una hormona anabólica, entonces el glucagón es una hormona catabólica.

Mejora anabolizante natural

El objetivo del culturismo es mantener las hormonas anabólicas altas y las hormonas catabólicas tan bajas como sea posible y al mismo tiempo brindar una funcionalidad básica; no es útil considerar el cortisol u otras hormonas como "malos" porque no podríamos vivir sin ellas.

En el movimiento natural del culturismo y en los deportes en los que el cumplimiento de los protocolos de prueba de drogas es esencial para la competencia legal, se busca una forma de entrenamiento o alimentación que maximice o aumente la testosterona y el músculo y la fuerza relacionados con los andrógenos. Lamentablemente, este no es un proceso que sea fácil de manipular y aún queda mucho por aprender. Sin embargo, eso no ha detenido a los fabricantes de suplementos que afirman tener productos que pueden hacer precisamente eso con extractos de hierbas o combinaciones de vitaminas o esteroides "legales". Ejemplos de tales productos son la hierba Tribulus Terrestris, las tabletas de zinc-magnesio, el ginseng, el calostro bovino, la beta-alanina, el HMB y la DHEA, una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes pero no en el béisbol.

Tribulus se ha hecho popular en la comunidad del culturismo, aunque no hay evidencia de que proporcione alguna ventaja. De hecho, un estudio de 2007 de jugadores de rugby de élite en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento no encontró ninguna ventaja en la mejora muscular o el rendimiento de la suplementación con Tribulus. Esto parece confirmar el resultado de estudios previos. No hay otros suplementos no alimentarios específicos aparte de la creatina que se haya demostrado que mejoran el volumen y el entrenamiento similar a los esteroides anabólicos, y la creatina es un componente de los alimentos cárnicos. Sin embargo, incluso la creatina tiene un rendimiento desigual como complemento.

Qué puede hacer para mejorar las hormonas de construcción muscular naturalmente

Aquí hay varios enfoques de dieta y entrenamiento que pueden ayudar de alguna manera a maximizar su respuesta hormonal anabólica y construir y proteger la masa muscular y la fuerza. Aunque lo siguiente se basa en los resultados de investigaciones recientes, todavía hay mucho que aprender acerca de la compleja red de interacciones hormonales involucradas en el fortalecimiento muscular y de la fuerza, por lo que no se sorprenda demasiado si algo cambia pronto.

Nutrición pre y post ejercicio:Consuma unos 20 gramos de proteína en una fuente de fácil digestión hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Leche descremada con un poco de azúcar estará bien. Aproximadamente 20 onzas líquidas (600 ml) o un poco menos es lo correcto. Tome un trago deportivo durante el entrenamiento a intervalos regulares, especialmente si va más allá de los 60 minutos. Dentro de los 30 minutos de terminar el ejercicio, consuma otros 20 gramos de proteínas con unos 40 gramos de carbohidratos. Una vez más, la leche descremada parece funcionar bien. Elija su polvo favorito de proteína y carbohidratos o incluso una leche con sabor comercial si lo prefiere. Aumente los carbohidratos hasta aproximadamente 3 o 4: 1 carbohidratos a la proporción de proteínas si ha tenido una sesión prolongada o prolongada con cardio o intervalos o circuito.

Tomar carbohidratos durante el ejercicio ha demostrado minimizar el aumento de cortisol. La testosterona, la hormona del crecimiento, la epinefrina y el cortisol aumentan durante el ejercicio con intensidad. Con la glucosa en la sangre recubierta, el cortisol no recibe la señal para suministrar glucosa, por lo que el músculo no se quema en el proceso. Incluso después de la sesión, los niveles de testosterona y cortisol se mueven bastante y los niveles de testosterona pueden disminuir. La proporción de testosterona a cortisol es la clave aquí. Mantener la testosterona lo más alto posible y el cortisol lo más bajo posible cuando no lo necesita es una ventaja para usted.

Vale la pena decir que no necesita ningún suplemento de comprimidos reductores de cortisol. No hay pruebas de que funcionen, y la manipulación de los carbohidratos parece hacer el trabajo por poco costo agregado.

Composición de macronutrientes: Comer una dieta que no sea muy baja en grasa ni demasiado alta en proteínas puede mejorar la producción de testosterona según un estudio de 2004 en el Revista Internacional de Medicina Deportiva. Una dieta que esté en el rango de 20 a 25 por ciento de grasa y de 20 a 25 por ciento de proteína debe estar en el rango para esto. La grasa debe ser principalmente grasa insaturada: nueces, aguacates, aceite de oliva y aceites poliinsaturados y monoinsaturados en lugar de grasas saturadas en la carne y el queso. La proteína magra sigue siendo la mejor. La dieta Pritikin u Ornish ultra baja en grasa o las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden no ser la mejor opción.

Proteína: Ahora no estoy de acuerdo con las personas que deciden comer un 40 por ciento de proteínas en sus dietas. Está más allá de lo que se ha demostrado científicamente como necesario, costoso, no necesario e incluso puede ser inseguro a largo plazo. Sin embargo, los entrenadores de peso pesado probablemente pueden justificar proteínas adicionales de hasta 1 gramo / libra de peso corporal. Sin embargo, no hagas que toda la carne esté llena de grasa. Consuma mucha carne blanca, proteínas lácteas y soja también para una alimentación saludable. Asegúrese de hablar con un médico si cree que tiene riñones disfuncionales. Solo para el registro, 4 onzas o 100 gramos de pechuga de pollo magra a la parrilla o carne de res tienen aproximadamente 30 gramos de proteína.

Además, la creatina y el zinc son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. La creatina genera volumen y re-suministra el sistema de energía de fosfocreatina, que es importante para esos levantamientos rápidos y pesados. El zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de la carne es una buena fuente de estos dos elementos. Los culturistas vegetarianos pueden necesitar una ingesta suficiente.

Estrategia de entrenamiento:El levantamiento de pesas y los entrenamientos de alta intensidad aumentan la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1, pero el cortisol los acompaña durante el ejercicio intenso. Esto se aplica a los sprints y otros programas de alta intensidad, así como a los pesos.Es probable que la planificación de su nutrición sea útil, pero para los programas de capacitación, no puedo hacerlo mejor que citar a los autores en Kramer y Ratamess en un artículo de 2005 en Medicina deportiva 2005 cuando se trata de sugerir una estrategia en el gimnasio.

"Los protocolos de alto volumen, de intensidad moderada a alta, que usan intervalos de descanso cortos y hacen hincapié en una masa muscular grande, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales agudas (por ejemplo, testosterona, GH y la hormona catabólica cortisol) en comparación con el bajo volumen. protocolos de intensidad que utilizan intervalos de descanso prolongados. Otras hormonas anabólicas como la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) son fundamentales para el crecimiento del músculo esquelético ".

Entonces, ¿qué significa eso para los ejercicios individuales? De acuerdo, en el extremo superior eso significa sentadillas pesadas, peso muerto e incluso la potencia más avanzada limpia, cuelga, limpia y empuja, o al menos algún trabajo serio serio en series de 5x5 y repeticiones si haces una sesión estándar de cuerpo completo con una mezcla De pesas libres y maquinas. Se sabe que las sentadillas y el peso muerto son la forma más rápida de generar volumen y fuerza en todas partes, así que trata de incluirlas en tu programa de alguna forma si ese es tu objetivo. Sin embargo, no te castigues, la diferencia probablemente no sea tan necesaria para alguien que simplemente está haciendo un programa de acondicionamiento físico.

Otros consejos sobre las hormonas y la construcción de músculos

• Si lo hacesentrenamiento aerobico, como correr o incluso entrenar a intervalos anaeróbicos, probablemente sea mejor hacerlo en días separados o al menos separarlo de su sesión de pesas por al menos medio día para permitir la normalización de la respuesta hormonal. Al menos un estudio ha demostrado que una sesión de ciclo de alta intensidad antes del entrenamiento con pesas reduce la respuesta de la testosterona durante la sesión de pesas.
• Cortisol Los picos en las primeras horas de la mañana, por lo que muchos culturistas entrenan en la noche para asegurar un perfil hormonal más adecuado. Probablemente esto no sea necesario si toma algunos carbohidratos antes de entrenar en la mañana. Aun así, vale la pena intentar diferentes horarios de entrenamiento.
• Consumo de alcohol aumenta el cortisol durante la bebida e incluso en el período de abstinencia, especialmente en los bebedores pesados. Así que no hay sopa para ti! Sin embargo, un vaso de vino o una cerveza con moderación probablemente no hará mucha diferencia.
• UNApatrón de sueño pobre no proporciona un ambiente óptimo para que ocurran procesos anabólicos. La hormona de crecimiento humano está en su punto máximo durante el sueño profundo. El sueño interrumpido o deficiente podría ser un factor que contribuya a una respuesta muscular y de fuerza menor al ejercicio.

Línea de fondo

Si está buscando aprovechar al máximo todo el trabajo duro que ha puesto en el entrenamiento con pesas, y por qué no hacerlo, definitivamente vale la pena seguir las técnicas descritas anteriormente. De alguna manera, somos esclavos de nuestras hormonas, pero tú puede Hacer la diferencia.