El papel del glucógeno en el ejercicio y las dietas bajas en carbohidratos

El glucógeno es una forma de glucosa que el cuerpo almacena para uso futuro. Se almacena principalmente en el hígado y los músculos. Cuando se necesita energía, el glucógeno se moviliza rápidamente para suministrar el combustible que el cuerpo necesita. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas funcionan al agotar el glucógeno, lo que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía. El ejercicio intenso también agota las reservas de glucógeno y quema la grasa.

Cómo se produce y almacena el glucógeno

La mayoría de los carbohidratos que consumimos se convierten en glucosa, nuestra principal fuente de energía. Cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa se unen entre sí en cadenas que comprenden entre ocho y 12 unidades de glucosa, lo que da como resultado la formación de la molécula de glucógeno.

El desencadenante principal de este proceso es la insulina. Tan pronto como haya comido una comida con hidratos de carbono, su nivel de glucosa en la sangre comenzará a aumentar. Esto indicará al páncreas que produzca insulina, una hormona cuya función es extraer la glucosa de la sangre para obtener energía.

La insulina hace esto al instruir a las células hepáticas para que produzcan una enzima conocida como glucógeno sintasa. Esta es la enzima que une las cadenas de glucosa. Mientras la glucosa y la insulina continúen siendo abundantes, este proceso continuará, suministrando moléculas de glucógeno al hígado, músculo e incluso a las células grasas para su almacenamiento.

El glucógeno puede producir hasta el 6 por ciento del peso total del hígado. Mucho menos se almacena en los músculos (solo alrededor del 1 al 2 por ciento), por lo que tendemos a perder energía rápidamente durante el ejercicio vigoroso.

La cantidad de glucógeno almacenado en estas células puede variar según la actividad que tenga, la cantidad de energía que quema en reposo y los tipos de alimentos que consume. El glucógeno almacenado en el músculo es utilizado principalmente por los músculos mismos, mientras que los almacenados en el hígado se distribuyen por todo el cuerpo, pero principalmente en el cerebro y la médula espinal.

(El glucógeno no debe confundirse con la hormona glucagón, que también es importante en el metabolismo de los carbohidratos y el control de la glucosa en la sangre).

Cómo se usa el glucógeno

En un momento dado, hay aproximadamente 4 gramos de glucosa en la sangre. Cuando el nivel comienza a disminuir, ya sea porque no ha comido o está quemando glucosa durante el ejercicio, los niveles de insulina también bajarán.

Cuando esto sucede, una enzima llamada glucógeno fosforilasa separará el glucógeno para suministrar al cuerpo la glucosa que necesita. Posteriormente, durante las próximas ocho a 12 horas, la glucosa derivada del glucógeno hepático será la principal fuente de energía para el cuerpo.

De todos los órganos del cuerpo, el cerebro consumirá más de la mitad de la glucosa en sangre durante la inactividad y alrededor del 20 por ciento durante un día promedio.

Glucógeno y dieta

Los alimentos que consume y las actividades que realiza pueden influir en la producción de glucógeno y la forma en que funciona su cuerpo. Esto es particularmente cierto con una dieta baja en carbohidratos, en la cual la fuente principal de la síntesis de glucosa, los carbohidratos, se restringe repentinamente.

Al comenzar por primera vez una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno se pueden agotar gravemente, lo que produce síntomas de fatiga y embotamiento mental. Es solo después de que el cuerpo comienza a ajustar y renovar sus reservas de glucógeno que puede esperar sentirse más normal nuevamente. Hasta cierto punto, cualquier esfuerzo por perder peso puede desencadenar este efecto.

Otro fenómeno ocurrirá al comenzar una dieta baja en carbohidratos. Inicialmente, es probable que experimente una rápida caída de peso que, después de un período de tiempo, se estancará e incluso aumentará. Esto se debe a que el glucógeno está compuesto principalmente de agua, que es de tres a cuatro veces el peso de la glucosa en sí.

Como tal, el rápido agotamiento del glucógeno al inicio de la dieta provocará la rápida pérdida de peso del agua. Sin embargo, con el tiempo, a medida que se renuevan las reservas de glucógeno, el peso del agua volverá, lo que hará que la pérdida de peso se detenga. Es importante recordar que esto se debe a un aumento temporal en el peso del agua, no en la grasa. La pérdida de grasa puede continuar a pesar de este efecto de meseta a corto plazo.

Glucógeno y ejercicio

El cuerpo puede almacenar alrededor de 2,000 calorías de glucosa como glucógeno. Esto puede convertirse en un impedimento para los atletas de resistencia, que pueden quemar tantas calorías en un par de horas. Cuando se queden sin glucógeno, casi de inmediato no podrán actuar, un estado comúnmente descrito como "golpear la pared".

Hay varias estrategias que los atletas usan para evitar esto. Entre ellos:

• Carbo-cargando: Esta es una técnica en la que ingieres cantidades excesivas de carbohidratos antes de un evento de resistencia.Si bien esto puede proporcionar suficiente combustible, el método ha caído en desuso en gran medida, ya que puede conducir a un exceso de peso del agua y problemas de digestión.
• Consumir geles de glucosa: los geles energéticos que contienen glucógeno pueden consumirse antes y durante un evento de resistencia para aumentar los niveles de glucosa en la sangre según sea necesario.
• Consumir una dieta cetogénica baja en carbohidratos: este tipo de dietas, que son altas en grasa y bajas en carbohidratos, pueden colocar a una persona en un estado cetoadaptativo donde el cuerpo puede acceder a la grasa almacenada para obtener energía y depender menos de la glucosa como una fuente de combustible.

Es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una dieta cetogénica o un programa de ejercicio intenso, especialmente si tiene alguna afección crónica de salud.