Instrucciones para el ejercicio del perro pájaro

Bird dog es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que trabaja los músculos abdominales y de la espalda. Requiere un poco más de coordinación que otros ejercicios de espalda de nivel principiante. Y para hacer bien este ejercicio, deberás mantener la postura de tu cuerpo estable mientras levantas el brazo y la pierna. También deberás concentrarte en la forma en que realizas el ejercicio del perro pájaro.

Aquí está cómo hacer el ejercicio del perro pájaro, para principiantes

1. Asume la posición de inicio: Ponte sobre tus manos y rodillas. Alinéate para que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas y tus caderas estén directamente sobre tus rodillas.
   1. Manteniendo la parte frontal de sus hombros abiertos y anchos, jale los omóplatos por la espalda. Imagina que hay una cuerda que corre a lo largo de tu columna vertebral. La cuerda comienza en la parte superior de su cabeza y termina en su coxis. Inhala, luego exhala e imagina que la cuerda se tira en direcciones opuestas. Esto debería darle una sensación de alargamiento a través de su columna vertebral. Repite la respiración e imaginando dos veces más.
   2. ¡Felicidades! Estás en alineación y listo para el ejercicio del perro pájaro.
2. Levante su brazo derecho: Para aprender a hacer el ejercicio del perro pájaro con buena forma, vamos a hacerlo en pedazos. Para el primer paso, inhala y, al hacerlo, levanta el brazo derecho. Ambos codos deben estar rectos pero no bloqueados.
   1. Su forma es la más importante en cualquier variación del ejercicio del perro pájaro. Mantenerse en buena forma ayudará a fortalecer los músculos centrales durante las fases de levantamiento de brazos, piernas y brazos / piernas.
   2. Para mantener su forma, preste atención a cualquier movimiento que haga su tronco mientras levanta el brazo. Esta acción de levantar su brazo "tentará" a su núcleo a renunciar. Ponga sus músculos estabilizadores a trabajar manteniendo la posición de su tronco igual durante todo el ejercicio del perro pájaro.
3. Coloque su brazo hacia abajo: Mientras exhala, baje lentamente su brazo derecho hacia abajo.Al moverse lentamente, agregará desafío a sus músculos estabilizadores centrales, así como a su conciencia corporal. Esto es lo que quieres si vas a ser más fuerte. Cuando haya completado este movimiento, su muñeca debe estar nuevamente debajo de su hombro.
4. Levante su brazo izquierdo: Al igual que hiciste con el brazo derecho, inhala y levanta el brazo izquierdo. Debe estar recto pero su codo no debe estar bloqueado.
   1. Nuevamente, su forma es la más importante si desea desarrollar músculos centrales fuertes y una buena postura corporal. Para mantener su forma, anote cualquier movimiento que haga su tronco al levantar el brazo e intente corregirlo. El cuerpo tiende a "inclinarse" hacia un lado para adaptarse al hecho de que tiene una extremidad menos en el piso que lo ayuda a soportar su peso. Usar los músculos abdominales y de la espalda para evitar que la inclinación desarrolle fuerza central.
5. Coloque su brazo hacia abajo: A medida que exhala, baje lentamente su brazo izquierdo. Cuando haya completado este movimiento, su muñeca debe estar nuevamente debajo de su hombro.
   1. La "inclinación" mencionada anteriormente tiende a ocurrir especialmente cuando se coloca el brazo o la pierna hacia abajo. Así que manténgase al tanto de cómo realiza los ejercicios del perro pájaro mientras vuelve a poner el brazo en el suelo.
6. Levante su pierna derecha: A continuación, vamos a levantar una pierna. Tus piernas son más pesadas que tus brazos. Pero ya has practicado los pasos 1 a 5, así que lo más probable es que puedas manejar el desafío adicional con facilidad.
   1. Inhala, luego exhala, endereza y levanta la pierna derecha. Lo ideal es levantarlo a la altura de la cadera, pero si no puede ir tan lejos al principio, está bien. Tu forma es la más importante.
   2. Al igual que cuando levantaste el brazo, presta atención a tu tronco para mantener la buena forma. Ahora sabes que no debes dejar que tu núcleo se desvíe mientras haces el movimiento. ¡Esa es la manera de tener músculos fuertes en la espalda y en la espalda!
7. Coloque su pierna derecha hacia abajo: Baje la pierna, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde monitorear cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse firme en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y más pesadas que los brazos, esto será más difícil que antes.
8. Levante la pierna izquierda: Al igual que lo hizo con la pierna derecha, inhale, luego exhale y estire y levante la pierna izquierda. Nuevamente, preste atención a su tronco, manténgalo firme y trate de mantener esa sensación alargada en su columna vertebral.

1. Coloque su pierna izquierda hacia abajo: Baje la pierna, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde monitorear cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse firme en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y más pesadas que los brazos, esto será más difícil que antes.
2. Levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo: La versión más difícil del ejercicio del perro pájaro es combinar las dos variaciones desde arriba en un solo movimiento. Trabajar hasta este.
   1. Inhala, exhala y simultaneamente Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo. Si realmente estás monitoreando tu forma corporal a medida que avanzas, probablemente encontrarás que esto es no Tan fácil como pueda parecer.
   2. Lleve su pierna y brazo a su posición inicial original lentamente y con atención. Repita con la otra pierna y el brazo.

Consejos

1. Las instrucciones para mantener el tronco estable mientras levanta el brazo funcionan de la misma manera cuando levanta las piernas.
2. Es mejor realizar algunos perros de aves con buena forma que hacer con muchos de forma pobre.
3. Trabaja a tu nivel de fuerza. Si solo puedes hacer el levantamiento de brazos, tómate unas semanas para dominar eso. Luego agrega el levantamiento de piernas en tu rutina. Practique eso durante unas pocas semanas y luego intente la combinación brazo-pierna.

Que necesitas

• Un pedazo de piso u otra superficie dura y nivelada
• Posiblemente una estera, manta fina o alfombra

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