Elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos

El yogur puede ser un elemento confuso cuando estás en una dieta baja en carbohidratos. No puedes simplemente asumir cuál será la cantidad de carbohidratos. Debe leer la etiqueta de cada contenedor y anotar lo que se indica como el tamaño de la porción.

Si bien puedes pensar que el yogurt natural tendría la misma cantidad de carbohidratos que la leche con la que se elaboró, esto también resulta incorrecto. Saber por qué varía el contenido de carbohidratos para el yogur puede ayudarlo a evitar algunos de los escollos y saber qué buscar al elegir un yogur más bajo en carbohidratos.

Los conteos de carbohidratos típicos para yogur natural

Una porción de 6 onzas de yogur natural contiene estos conteos típicos de carbohidratos:

• Leche entera yogur griego: 7 gramos de carbohidratos.
• Yogurt de leche entera: 8 gramos de carbohidratos.
• Yogur bajo en grasa: 12 gramos de carbohidratos
• Yogurt de leche descremada o sin grasa: 13 gramos de carbohidratos

Consejos rápidos para elegir yogur bajo en carbohidratos

• Elija yogur natural de leche entera, que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros aditivos de carbohidratos que el yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
• Elija yogur natural al estilo griego de leche entera, ya que se elabora extrayendo el suero de leche, lo que reduce los carbohidratos.
• Evite los yogures bajos en grasa y sin grasa, ya que a menudo contienen más carbohidratos.
• Evite los yogures con sabor, incluso aquellos que están endulzados artificialmente.
• Lea la etiqueta, cada vez que lo haga.
• Observe cuidadosamente el tamaño de la porción, ya que puede ser menor que el contenedor lleno que asume que es una porción.

• Use sus propios condimentos para saber cuántos carbohidratos está agregando al yogur.

¿Por qué los carbohidratos varían para el yogur?

El yogur se produce tomando leche y agregando un cultivo de bacterias amigables que convierte el azúcar de la leche que contiene carbohidratos, la lactosa, en ácido láctico, que no es un carbohidrato. Pero el yogurt que compre en la tienda tendrá un conteo variable de carbohidratos dependiendo de cómo se produzca.

1. Incluso el yogur natural no es simple

Yogur natural a menudo ha añadido ingredientes que aumentan los carbohidratos. La leche en polvo sin grasa se agrega a menudo para espesar el yogur sin grasa. La leche en polvo contiene el azúcar de la leche, la lactosa; por lo tanto, agrega de nuevo los carbohidratos que las bacterias probióticas originales digirieron al convertir la leche en yogur.

El yogur natural de leche entera es naturalmente más espeso, por lo que es menos probable que se espese con leche en polvo u otros espesantes que contengan carbohidratos que el yogur bajo en grasa o sin grasa. Debe ser su primera opción cuando desee un yogur bajo en carbohidratos, pero compare la etiqueta de diferentes marcas.

2. El yogur es hecho por bacterias que convierten los carbohidratos en leche

La cultura bacteriana amigable que convierte la leche en yogur y kéfir digiere gran parte de la lactosa de la leche, reduciendo el azúcar en el producto. El Dr. Jack Goldberg, coautor de "La dieta de las cuatro esquinas", probó los productos de leche fermentada. Encontró que la bacteria consume hasta 8 gramos de carbohidratos en una taza de yogur que contiene cultivos vivos. En circunstancias ideales, esto reduciría los 12 gramos de carbohidratos en una taza de leche a alrededor de 4 gramos de carbohidratos en el yogur que se elabora con él.

Sin embargo, en el yogur producido comercialmente, el proceso de fermentación puede detenerse antes de que alcance ese nivel bajo. Como resultado, la mayoría de los yogures tienen más de 4 gramos de carbohidratos por 6 onzas.

3. Culturas vivas en yogur hacen una diferencia para los carbohidratos

Si bien todos los yogures se hacen con cultivos vivos, en muchos casos se matan para que la fermentación se detenga en el producto envasado. Después de que las bacterias mueren, el nivel de carbohidratos se vuelve estable. Busque etiquetas que confirmen que el yogur todavía "contiene" cultivos vivos, con los nombres de al menos dos tipos de bacterias, como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L. bifidus o L.casei.

La mayoría de los yogures comerciales no fermentan lo suficiente a temperaturas cálidas para la cantidad máxima de consumo de lactosa por parte de las bacterias. Aunque el proceso continúa lentamente después del enfriamiento, la gran mayoría ocurre en la etapa donde el yogur se mantiene caliente.

Si un yogur contiene cultivos vivos, la cantidad de carbohidratos continuará disminuyendo lentamente, incluso después de la compra. Cuando el carbohidrato disminuye a aproximadamente 4 a 5 gramos por taza, la cantidad se estabiliza debido a que se ha producido tanto ácido láctico que las bacterias se vuelven latentes. Si prepara su propio yogur, puede tardar hasta 20 horas en llegar a este punto (dependiendo de la temperatura).

4. Forzar el suero reduce los carbohidratos en el yogur griego

La mayor parte de la lactosa en el yogur está en el suero, la parte líquida del yogur. Es fácil eliminar por sí mismo gran parte del suero del yogur o comprar yogur al estilo griego.

Para sacar el suero del yogur, ponga un filtro de café en un colador o colador y póngalo sobre un recipiente en el refrigerador. Se irá haciendo cada vez más grueso a medida que pase el tiempo, por lo que puede detenerse cuando desee la consistencia deseada.

Eventualmente, puede alcanzar el espesor del queso crema suave, a menudo llamado queso de yogur. Puede comerlo de la forma que desee o mezclarlo con otros ingredientes para alimentos como salsas. Otra ventaja de filtrar el yogur es que el yogur concentrado tiene más proteínas por taza, así como menos carbohidratos.

Una palabra de DipHealth

Cuando realice elecciones con bajo contenido de carbohidratos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos preparados, como el yogur. Encuentre el que coincida con sus objetivos y disfrute de los beneficios de este producto lácteo.

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• Goldberg J, OMara K, Becker G. La dieta de las cuatro esquinas: la forma saludable de comer bajo en carbohidratos para toda la vida. Nueva York: Marlowe; 2009.
• Asociación Nacional de Yogur. Preguntas frecuentes sobre yogur de cultura activa y activa (ALC).
• USDA. Base de datos nacional de nutrientes para la publicación de referencia estándar 28.