Aprende a correr adecuadamente en 30 días

En el día 1 de su Guía de inicio rápido de 30 días, completó su primera ejecución. Durante la primera semana, aumentaste lentamente tu tiempo / distancia de ejecución. Ahora está listo para desafiarse un poco más al continuar aumentando los intervalos de ejecución y desarrollar su nuevo hábito de carrera.

Continuar los intervalos de ejecución en el primer mes

Semana 1:

• Día 1: Después de un calentamiento de 5-10 minutos con una caminata enérgica, comience sus intervalos de carrera / caminata. Corre a un ritmo suave durante 1 minuto, luego camine durante 5 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
• Dia 2: Corre a un ritmo suave durante 1 minuto, luego camine durante 4 minutos. Repita esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en el uso de la forma de ejecución adecuada.
• Día 3: Descanso. (Aprende sobre la importancia de los días de descanso).
• Día 4: Corre a un ritmo suave durante 2 minutos, luego camine durante 4 minutos. Repita esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en la respiración adecuada para ayudar a evitar los puntos de sutura laterales.
• Dia 5: Descanso o entrenamiento cruzado (actividad que no sea correr).
• Día 6: Corre a un ritmo suave durante 3 minutos, luego camine durante 3 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
• Día 7: Descanso.

Semana 2:

Esta semana continuarás aumentando la cantidad de tiempo que corres y disminuirás tus intervalos de caminata.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

• Día 8: Corre a un ritmo suave durante 4 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
• Día 9: Descanso o cross-train.
• Día 10: Corre a un ritmo suave durante 5 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
• Día 11: Corre a un ritmo suave durante 6 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
• Día 12: Descanso.
• Día 13: Corre a un ritmo fácil durante 7 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo suave durante 7 minutos.
• Día 14: Descanso o cross-train.

Semana 3:

Correr debería sentirse un poco más fácil esta semana. Si aún estás luchando, no te preocupes, comenzarás a ver mejoras muy pronto, siempre y cuando mantengas tu consistencia.

¿Tu ruta de carrera incluye alguna colina? Si es así (o si incluye inclinaciones durante las carreras en cinta de correr), debe aprender la técnica adecuada para correr en pendientes.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

• Día 15: Corre a un ritmo fácil durante 8 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repita esa secuencia dos veces.
• Día 16: Descanso.
• Día 17: Corre a un ritmo suave durante 10 minutos, luego camine durante 2 minutos. Repita esa secuencia dos veces.
• Día 18: Descanso o cross-train.
• Día 19: Corre a un ritmo fácil durante 12 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo suave durante 6 minutos.
• Día 20: Corre a un ritmo fácil durante 13 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo suave durante 5 minutos.
• Día 21: Descanso.

Semana 4:

Ahora tienes tres semanas de correr bajo tu cinturón y deberías sentirte realmente bien con tu progreso. Esta semana seguirás haciendo pequeños aumentos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un impulso de motivación, lee los consejos para mantenerte motivado para correr.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

• Día 22: Corre a un ritmo fácil durante 14 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo suave durante 5 minutos.
• Día 23: Descanso o cross-train.
• Día 24: Corre a un ritmo fácil durante 15 minutos, luego camine durante 2 minutos, luego corra a un ritmo suave durante 4 minutos.
• Día 25: Descanso.
• Día 26: Corre a un ritmo fácil durante 16 minutos, luego camine durante 1 minuto, luego corra a un ritmo suave durante 4 minutos.
• Día 27: Descanso o cross-train.
• Día 28: Corre a un ritmo suave durante 18 minutos, luego camine durante 1 minuto, luego corra a un ritmo suave durante 3 minutos.
• Día 29: Descanso.
• Dia 30: ¡Felicidades por llegar al día 30! Intente caminar durante 5 minutos para comenzar y finalizar el entrenamiento (su calentamiento y enfriamiento), y ejecute durante 20 minutos entre cada ejercicio.

Listo para dar el siguiente paso? Prueba este programa de entrenamiento para principiantes en 5K. Incluso si no planeas correr un 5K, este programa te hará correr tres millas de manera continua.