Cómo hacer la elevación de la pierna colgante para abdominales

La elevación de la pierna colgante es un ejercicio de aislamiento de nivel experto para los músculos abdominales. Mientras que la contracción tradicional y sus variantes dan un enfoque de arriba hacia abajo, la elevación de la pierna colgante es un enfoque de abajo hacia arriba. Es un ejercicio de extracción que trabaja los abdominales de una manera ligeramente diferente. Incluya ambos tipos en su entrenamiento para el mejor efecto. Un ejercicio similar es el levantamiento de piernas en la silla del capitán.

Obtenga más información sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información básica antes de intentar este ejercicio.

Equipo necesario

Necesita una barra alta que pueda agarrar a una altura por encima de su cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo su peso corporal, así como soportar las tensiones agregadas a medida que sube y baja sus piernas. Una barra de levantamiento de la barbilla es una buena opción, ya que el uso de un marco de puerta o repisa al azar puede provocar daños tanto a usted como a usted. Una barra redonda sería más cómoda que una barra cuadrada o una viga cuadrada de madera. Puede tener ganchos o anillos para sujetar, o usted puede agarrar la barra. Algunos marcos de ejercicio pueden tener sujetadas las correas ab, que sostienen la parte superior de los brazos mientras lo agarra con las manos.

Cómo realizar la elevación de la pierna colgando

• Sujete una barra o ganchos o anillos sobre su cabeza. No tiene que estar necesariamente colgado en esta etapa, pero idealmente, el agarre tiene que estar muy por encima de su cabeza. Un agarre por encima de la mano con el pulgar alrededor de la barra será el más estable.
• Levántate del suelo y mueve las piernas hacia afuera, manteniéndolas rectas. Siente cómo los músculos abdominales trabajan duro mientras haces esto.
• Alternativamente, y un poco más fácil: lleva las rodillas hasta la cintura y luego enderécelas nuevamente.
• Con cada uno de estos movimientos, estás "colgando" por los agarres superiores durante el ejercicio.
• Haz diez repeticiones en un set, o tantas como puedas manejar. Intenta hacer 30 repeticiones en total.
• Concentre el movimiento en los abdominales y los flexores de cadera, no gire para levantar las piernas con el impulso del cuerpo. Evite el balanceo o balanceo.
• Mantenga sus hombros hacia abajo para ayudar a protegerlos durante este ejercicio.

Variaciones

• Mantener las rodillas extendidas a través de la elevación de la pierna es el movimiento más intenso.
• Doblar las rodillas durante este ejercicio es un movimiento más fácil.
• Extender y doblar las rodillas mientras está en una posición elevada
• Agregar pesas en los tobillos o sostener una pesa con mancuernas entre los tobillos
• Continúa levantando las rodillas hasta los hombros para ejercitar el recto abdominal.
• Levantamiento de la pierna con un solo brazo, con pierna recta o rodilla doblada.

Músculos dirigidos

El músculo abdominal más trabajado en la elevación de la pierna colgante es el iliopsoas, los flexores de la cadera. El iliopsoas flexiona la cadera y gira la columna vertebral. Conecta la columna vertebral y la cadera a la parte superior del fémur y actúa para acercarlos entre sí.

Los músculos sinérgicos que trabajan durante la elevación de la pierna colgada son el tensor de la fascia lata, pectíneo, sartorio, el aductor largo y el aductor corto. Los músculos estabilizadores durante este ejercicio son el recto abdominal y los oblicuos.

Ejercicios similares

• Silla del capitán
• Las variaciones más fáciles son la elevación de la pierna inclinada y la elevación de la pierna acostada.