Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos

Sin equipo? No hay problema. Este circuito de cuerpo total en el hogar incluye una variedad de ejercicios de peso corporal clásicos para trabajar tu cuerpo de pies a cabeza. Algunos de los movimientos incluyen saltos pliométricos y otros movimientos de alta intensidad. Modifica los ejercicios para que se ajusten a tu nivel de forma física.

Cómo realizar un circuito de peso corporal

PrecaucionesConsulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.

Equipo necesario:Una silla, banco o escalón.

Consejos prácticos:

• Realice los ejercicios durante el tiempo sugerido, uno después del otro, con descansos cortos entre ellos.
• Realice el circuito una vez para un entrenamiento de 10 a 15 minutos, repitiendo hasta seis veces para un entrenamiento más largo y avanzado.
• Agregue períodos de descanso adicionales según sea necesario

Calentar: Cardio ligero moderado durante 3-5 minutos

Entrenamiento recomendado: Estilo de circuito: realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.

1

1 minuto de sentadillas alternas y saltos en cuclillas

Agáchate en posición baja y rápido para 2 repeticiones, luego haz 2 saltos de sentadilla: desciende a una posición en cuclillas y salta tan alto como puedas, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas. Repita, alternando 2 repeticiones de cada ejercicio.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Así que todos los saltos en cuclillas para hacerlo más difícil, haz sentadillas de bajo impacto para que sea más fácil

2

1 minuto de pulmones y pulmones plyo

Avanza hacia una zancada con el pie derecho, luego retrocede y arremete con la pierna izquierda. Repita durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible.

Siga con las plyo lunges saltando: comience en una estocada, salte y cambie los pies en el aire, aterrice en una estocada con el otro pie hacia adelante. Repite, aterrizando con el otro pie hacia adelante.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Haga todos los pulmones plyo para mayor intensidad, los pulmones estáticos para menos intensidad.

3

Rastros de oso de 1 minuto con flexiones

Para el rastreo de osos, agáchese en el suelo y camine con las manos hacia una posición de tabla. Haz un pushup, en las rodillas o en los dedos de los pies, camina las manos hacia atrás y levántate.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Agrega un salto al final para agregar intensidad.

4

Peso muerto de una pierna a Power Hop

Comience con el peso sobre la pierna derecha y los brazos hacia arriba. Inclina las caderas para que el torso quede paralelo al piso mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba. Baje la pierna izquierda y lleve la rodilla a un salto. Repite durante 30 segundos y cambia de lado. Este ejercicio es bastante desafiante sin el peso, así que siéntase libre de omitirlo si no tiene nada pesado por ahí.

Reps / Sets / Duración: 30 segundos a cada lado

Intensidad de cambio:Saca el salto para bajar la intensidad.

5

Sillas de pared con elevadores de rodilla

Siéntese contra la pared o bola (opcional), rodillas en ángulos de 90 grados, peso en los talones. Manteniendo la posición, levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Baje y luego levante el pie izquierdo. Continúa alternando cada pie quedándote en tu sentadilla.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos en cada lado

Intensidad de cambio:Levántese después de 30 segundos por un descanso para reducir la intensidad.

6

Dips con extensiones de pierna

Siéntese en un escalón o silla, con las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en una inclinación. Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Sacar la extensión de la pierna por menos intensidad.

7

Burpees

Agáchate y coloca tus manos en el suelo. Salta los pies a la posición de tabla, salta los pies hacia atrás y levántate. Agrega un salto al final para más intensidad, si lo deseas. Repita durante 60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Camine con los pies hacia afuera y hacia adentro para una menor intensidad, agregue un pushup para más intensidad

8

Flexiones de tríceps con tablones laterales

En posición de flexión, con las manos juntas, haga una flexión de tríceps. Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para hacer otra flexión, y luego haga una tabla lateral en el otro lado. Repetir, alternando lados durante 60 segundos.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Haz el movimiento de las rodillas para modificar.

9

Puente con gotas para las piernas

En una posición de puente, estire la pierna derecha y suéltela hacia un lado unas pulgadas. Devuélvelo al centro y repítalo durante 30 segundos. Cambia de lado y completa el ejercicio en la otra pierna durante 30 segundos.

Reps / Sets / Duración: 60 segundos

Intensidad de cambio:Dobla la rodilla para reducir la intensidad.