Las mejores herramientas basadas en el hogar para la auto-liberación miofascial

La auto-liberación miofascial suena como un tema complicado, ¿no es así? Y mientras que todo lo que tiene que ver con el cuerpo puede ser bastante complicado, para el consumidor cotidiano, la liberación auto-miofascial es simplemente un tipo de auto-masaje diseñado para ayudar a liberar puntos de activación o "adherencias" que se desarrollan en el tejido conectivo. rodeando tus músculos.

Lanzamiento del self-myofascial: los fundamentos

Este tejido conectivo, conocido como fascia muscular (de ahí su nombre, liberación miofascial), tiene una tendencia a "atascarse". Y mientras que la mecánica de estos "puntos desencadenantes" involucra una fisiología más complicada, los conoce íntimamente como "nudos": esos puntos increíblemente dolorosos en sus músculos que pueden hacer que se sienta tenso o que pueden contribuir a los dolores de cabeza o al dolor referido.

El aflojamiento de estos nudos puede ser ayudado por una masajista profesional, un quiropráctico, un fisioterapeuta o un entrenador personal con las certificaciones adecuadas, pero la liberación auto-miofascial es un tratamiento asequible en el hogar que funciona especialmente bien junto con estos otros. formas de terapia "La forma más simple de auto-miofascial (o SMR) se llama compresión isquémica", dice el Dr. Matthew Mendillo, DC, un quiropráctico con sede en Nueva Jersey. "Aquí es donde el flujo de sangre se bloquea al presionar muy fuerte directamente en el punto de activación (al nivel de tolerancia al dolor de un individuo), lo que a su vez provoca un aumento repentino del flujo de sangre al liberarse la presión". Esta oleada de flujo sanguíneo ayuda a aflojar la fascia para restaurar la movilidad al tejido blando.

La técnica se puede hacer manualmente o con varias herramientas de bajo costo, pero Mendillo señala que siempre implica algún movimiento activo y compresión hasta un punto de activación. Y, a medida que el punto de activación comienza a aflojarse, se puede aumentar el nivel de presión a la adhesión, aflojando aún más la fascia y "liberando" el tejido muscular subyacente.

Beneficios de la auto-miofascial

Existe evidencia de que la liberación auto-miofascial ayuda a aliviar algunos tipos de dolor, incluido el dolor lumbar no específico y el dolor en el talón plantar, pero los beneficios de incluir la liberación auto-miofascial en su rutina regular van más allá del alivio del dolor a algunos beneficios bastante buenos para el rendimiento. De hecho, algunos estudios indican que la auto-liberación miofascial puede ayudar a:

• Aumente el rango de movimiento y la flexibilidad en articulaciones específicas, sin reducir la activación o la fuerza muscular. Esto lo convierte en una excelente actividad de calentamiento antes del entrenamiento.
• Reducir el dolor y la fatiga post-entrenamiento. Esto lo convierte en una excelente actividad de enfriamiento después del entrenamiento.

Si todavía estás confundido acerca de qué es la versión auto-miofascial, entonces es posible que hayas oído hablar de ella por su nombre más popular, la espuma. Y mientras que el laminado de espuma es ciertamente una forma de SMR, esos cilindros de espuma duros no son las únicas herramientas disponibles para atacar las adherencias musculares y proporcionar beneficios físicos. Si está buscando comenzar un poco de auto-masaje para mejorar el rendimiento, considere abastecer a su arsenal de cuidado personal con estas herramientas para la auto-liberación miofascial.

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Un gran rodillo de espuma

No todos los rodillos de espuma son iguales, por lo que es importante comprender el mercado. Usted ve, los rodillos de espuma vienen en diferentes tamaños, formas y densidades. Algunas cuentan con golpes o perillas, mientras que otras vibran. Algunos cuestan alrededor de $ 20, otros cuestan más de $ 100, lo que hace que elegir un rodillo de espuma sea más confuso de lo que debe ser.

En su núcleo, un rodillo de espuma es simplemente un cilindro de espuma con el que se balancea y rueda, pasando su tejido muscular a través de la superficie dura del rodillo para ayudar a aflojar las adherencias. La buena noticia es que la mayoría de las personas no necesitan ninguna de las características demasiado complicadas que aumentan el costo de la herramienta. Lo que tu hacer La necesidad es un rodillo hecho de espuma EVA de alta densidad. Este tipo de espuma no se descompone ni se "ablanda", lo que hace que el rodillo sea menos efectivo con el tiempo.

Un rodillo básico de 36 pulgadas, como el rodillo de EVA de alta densidad j / fit es efectivo y asequible, y un gran rodillo de "entrada" para aquellos que se están acostumbrando al laminado de espuma. Esto se debe a que inicialmente, el rodar de espuma puede ser incómodo. Estás identificando y presionando específicamente los nudos dolorosos en tus músculos. Un rodillo largo de 36 pulgadas, como el j / fit, le permite realizar una serie de ejercicios diferentes sin ejercer mayor presión en algunas áreas, como puede ocurrir con rodillos más especializados con diferentes formas y superficies.

Sin embargo, si un rodillo de 36 pulgadas es demasiado largo y poco práctico para sus necesidades, por ejemplo, debe llevarlo consigo al trabajo o al gimnasio, o si el rodillo de espuma EVA estándar ya no parece hacer el truco, puede ser el momento de actualizar. Una gran opción es el Rollga. Es un rodillo de espuma de 18 pulgadas que viene en una versión suave o firme, según sus necesidades.

Sin embargo, lo más importante es que cuenta con un diseño de superficie de "colinas y valles" que ayuda a proteger sus estructuras óseas, como la columna vertebral y las caderas, al tiempo que le permite profundizar en las áreas comunes de desafío, incluidos los músculos que se ejecutan a lo largo de la columna vertebral. Como un bono adicional, también es más económico que muchos otros rodillos de espuma más especializados, por lo que es una buena opción para casi todos.

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Una bola de masaje

A pesar de lo maravillosos que son los rodillos de espuma, a veces simplemente no brindan suficiente alivio específico para los puntos de activación dolorosos. La superficie relativamente plana del cilindro no puede excavar en puntos específicos. Ahí es donde entran las bolas de masaje. El ejemplo más clásico es una bola de lacrosse. Estas pelotas de goma dura son aproximadamente del mismo tamaño que las pelotas de tenis, pero mucho más densas, lo que permite un masaje más agresivo en áreas específicas, especialmente los glúteos, la parte superior del tórax y las áreas a ambos lados de la columna vertebral. Además, son baratos. Es posible obtener un paquete de dos en su tienda local de artículos deportivos por menos de $ 10.

Por supuesto, las bolas de lacrosse no son tu única opción. Puedes usar pelotas de tenis para un masaje más suave. Puedes usar pelotas de golf para apuntar tus manos y pies. Puedes usar softballs para apuntar a grandes extensiones de tus glúteos o quads. O, si te mueres por gastar algo de dinero, puedes comprar herramientas de masaje similares, como la línea de bolas de masaje de Trigger Point Performance Therapy. Estas bolas vienen en diferentes densidades y tamaños, todas diseñadas para ofrecer un masaje de relajación muscular.

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Un palo de masaje

Los bastones de masaje son especialmente agradables para el trabajo y los viajes, ya que puede apuntar a la misma, amplia extensión de tejido muscular que puede con un rodillo, pero desde la comodidad de una silla. Además, son livianos y razonablemente pequeños, lo que los hace fáciles de tirar en una bolsa o maleta.

Lo que es diferente acerca de los palitos de masaje es doble. Primero, estás usando tus manos y la parte superior del cuerpo para aplicar presión al palo cuando te das un masaje, lo que te permite aumentar o disminuir la fuerza según sea necesario. En segundo lugar, puede usar la palanca para aplicar una fuerza de fricción contra el tejido en ángulos variables. Por ejemplo, puedes apuntar más fácilmente a tus quads desde diferentes ángulos con un palo de masaje que con un rodillo de espuma.

Una gran opción es el Namastick. Este palo de madera dura de 16 pulgadas de largo presenta una pelota en cada extremo. Es este diseño el que hace que el Namastick sea tan útil. Además de funcionar como una barra de masaje, puede realizar una doble función como una bola de masaje o un rodillo de espuma para algunos ejercicios. Por ejemplo, puedes colocarlo en el suelo y extender tus quads o isquiotibiales de manera similar a la de un rodillo de espuma, pero no tienes que tratar de mantener el equilibrio sobre el rodillo. Es una opción más accesible para las personas que desean los beneficios de un rodillo de espuma, pero pueden no tener el equilibrio o la fuerza de la parte superior del cuerpo para usar la otra herramienta de manera efectiva.

También puede usar las bolas en cualquiera de los extremos de Namastick para apuntar a la parte inferior de sus pies o para identificar y trabajar en nudos en sus caderas o espalda baja. Mientras se mantenga alejado de los puntos y articulaciones óseas, es una opción flexible para encontrar y liberar adherencias fasciales.

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Una llanta

No confunda una rueda con un rodillo de espuma. Si bien ambas herramientas son cilindros, las ruedas son más estrechas, generalmente tienen un diámetro más ancho y están diseñadas específicamente para ser enrolladas a lo largo de su columna vertebral.

La rueda del plexo es un gran ejemplo. Este producto viene en tres tamaños diferentes, puede soportar hasta 500 libras, y es lo suficientemente estrecho como para caber entre los omóplatos, esencialmente mediante la tracción de la columna vertebral cuando rueda sobre la parte superior de la misma. Debido a su tamaño y forma, la rueda Plexus proporciona un masaje dirigido hacia arriba y abajo de su columna vertebral, lo que alienta a que su pecho y hombros se "abran", contrarrestando la inclinación común hacia delante de su parte superior del cuerpo que se desarrolla a partir de actividades como sentarse en un escritorio, mensajes de texto, y la conducción. Al contrarrestar este movimiento hacia adelante, la rueda puede ayudar a prevenir y corregir los desequilibrios musculares que contribuyen al dolor de espalda al masajear la musculatura estrecha a lo largo de su cuello y columna vertebral.