Recoge tu Kettlebell para un entrenamiento divertido

Si estás aburrido con los ejercicios tradicionales de cardio y entrenamiento de fuerza, el entrenamiento con kettlebell es la opción perfecta para ti. Los ejercicios de Kettlebell combinan el poder explosivo con la fuerza, lo que le brinda un entrenamiento corporal total diferente a todo lo que haya probado.

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Entrenamiento de Kettlebell para principiantes

Este entrenamiento para principiantes de kettlebell lo lleva a través de un entrenamiento completo de ejercicios básicos de kettlebell para aumentar la potencia, la fuerza y ​​la resistencia. Estos ejercicios dinámicos y desafiantes son excelentes para trabajar todo su cuerpo y dar nueva vida a su rutina de ejercicios.

El entrenamiento se divide en secciones con 3 ejercicios por circuito. Realizarás cada ejercicio, uno tras otro, descansa y repite el circuito si lo deseas.

Este es un tipo avanzado de entrenamiento, por lo que debe ser experto en el ejercicio tradicional con un nivel básico de resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Antes de intentar este ejercicio, familiarícese con los conceptos básicos del entrenamiento con kettlebell y las técnicas para hacer ejercicios de kettlebell seguros y efectivos.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones. Este entrenamiento es para personas que han estado haciendo ejercicio durante un tiempo y que tienen experiencia con ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza.

Equipo necesario

Una pesa ligera, mediana y pesada. Pesos sugeridos: 10-25 libras para las mujeres, 15-35 libras para los hombres.

Cómo

• Caliéntate con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
• Realice los ejercicios en cada sección, uno tras otro, descanse durante 30-60 segundos y repita cada circuito 1-3 veces.
• Elija un peso más ligero para practicar los ejercicios y solo suba a un peso más pesado cuando haya perfeccionado el movimiento.
• Evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia y asegúrese de leer cuidadosamente las descripciones de cada ejercicio para evitar lesiones.

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Turquía modificada se levanta

Turquía modificada se levanta

1. Acuéstese sosteniendo una pesa de mano mediana en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado.
2. Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levántelo sobre el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha.
3. Baje la espalda de la misma manera, el brazo extendido hasta que esté completamente acostado en el piso.
4. Repita 8 veces antes de cambiar de lado.
5. Asegúrese de mantener el codo trabado y el peso sobre el hombro todo el tiempo.

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Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Sostenga una pesa en ambas manos con las piernas separadas al ancho de la cadera.
2. Dobla las rodillas y la punta de las caderas, balancea el peso entre las piernas (los brazos deben tocar los muslos internos) y cambia el peso hacia los talones. Mantenga el torso en posición vertical y los abdominales apoyados y la espalda recta.
3. En la parte inferior del movimiento, empuje hacia arriba a través de las caderas, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para elevar el peso hasta aproximadamente el nivel de la cadera.
4. Baje el peso hacia abajo y repita, llevando el peso un poco más alto con cada giro, hasta que esté al nivel de los hombros.
5. El kettlebell debe sentirse sin peso en la parte superior del movimiento. En otras palabras, el poder proviene de sus caderas, no de sus brazos.
6. Repita para 16 repeticiones.

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Un brazo de swing

​Un brazo de swing

1. Comience sosteniendo una pesa en la mano derecha, con los pies separados a la distancia de la cadera.
2. Dobla las rodillas y la punta de las caderas mientras bajas el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas.
3. Empuje las caderas hacia arriba mientras balancea el peso hasta aproximadamente el nivel del hombro, manteniendo el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Practique unos cuantos columpios, aumentando el peso cada vez hasta que pueda alcanzar el nivel de los hombros.
5. Completa 8 repeticiones y cambia los brazos.

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Kettlebell Front Squat

Sentadilla frontal

1. Sostenga una pesa en una mano, sosteniéndola en la posición de "estante": el codo doblado, el peso delante del hombro y la muñeca neutral.
2. Saque el otro brazo para mantener el equilibrio y agáchese lo más que pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
3. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y use los abdominales y la espalda para mantener su cuerpo en una posición estable.
4. Empuje hacia los talones y empuje las caderas hacia arriba, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para volver a comenzar.
5. Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
6. Agregue intensidad presionando el peso hacia arriba mientras está de pie.

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Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Sostenga una pesa mediana en la mano derecha, el brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y los pies separados a la altura de la cadera.
2. Póngase en cuclillas, mantenga el torso en posición vertical y empuje las caderas hacia arriba mientras sube, dobla el codo y levanta el peso hacia el hombro mientras gira la palma hacia adentro.
3. Finalice el movimiento con el brazo en la posición "bastidor": Codo doblado, peso frente al hombro y muñeca neutral.
4. Baje y repita 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Intenta mantener la rotación suave para que no te golpees la muñeca con el peso. Esto requiere algo de práctica, así que comienza con un peso ligero hasta que domines el movimiento.

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Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Sostenga una pesa pesada de peso medio en la mano derecha, con los pies separados al ancho de la cadera y el brazo recto.
2. Baje en una posición en cuclillas con el torso en posición vertical y los abdominales apoyados.
3. Empuje las caderas hacia arriba a medida que sube, girando el codo hacia abajo mientras levanta el timbre, atrapándolo a la altura de los hombros en la posición de bastidor.
4. Absorbe el peso del kettlebell y el movimiento agachándose ligeramente, manteniendo la muñeca neutral.
5. Desde allí, empuja las caderas hacia arriba y usa el poder de la parte inferior de tu cuerpo para ayudar a empujar el peso por encima.
6. Regrese al inicio y repita 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. La idea con este movimiento, al igual que con los demás, es usar la parte inferior de su cuerpo como palanca para ayudar a aumentar el peso.

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Kettlebell Side Step con brazo de giro único

Kettlebell Side Step con brazo de giro único

1. Sostenga un kettlebell medio en la mano derecha a su lado.
2. Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las rodillas.
3. Mientras pones los pies hacia atrás juntos, mueve el peso hacia arriba para formar un curl de bíceps, y termina con la parte inferior del peso hacia el techo.
4. Tendrá que sujetar la muñeca para mantener el peso hacia arriba.
5. Repita para 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Molino de viento bajo

Molino de viento bajo

1. Sostenga una pesa o pesa de gimnasia mediana en la mano derecha, los pies de ancho.
2. Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera parado en una tabla de surf.
3. Tome el brazo izquierdo hacia arriba, el codo trabado e inclínese hacia la derecha.
4. Cuando baje el peso hacia el piso, doble la rodilla derecha y saque la cadera izquierda.
5. Baje el peso tanto como pueda, manteniendo los ojos en el brazo extendido (opcional).
6. Enderezar hacia atrás para comenzar y repetir para 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Lanzamiento de Kettlebell

Lanzamiento de Kettlebell

1. Sostenga una pesa pesada de peso medio a cada lado del mango (o en los 'cuernos').
2. Agáchate y balancea el peso entre las rodillas.
3. Empuje las caderas hacia arriba, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para balancear el peso sobre la cabeza.
4. Deje que el peso baje hacia atrás, manteniendo el control del movimiento y repita durante 16 repeticiones.
5. Trate de mantener el poder proveniente de las caderas en lugar de los brazos.

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Kettlebell solo brazo columpio

Kettlebell solo brazo columpio

1. Sostenga una pesa en la mano derecha, doble las rodillas, se incline desde las caderas y gire el peso entre las rodillas.
2. La palma debe estar hacia adentro.
3. Empuje las caderas hacia adelante, usando el poder de la parte inferior de su cuerpo para hacer girar la pesa encima de la cabeza, con el brazo recto y el codo bloqueado.
4. Baje el peso hacia abajo y repítalo durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.

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Tablón de energía y fila

Tabla de potencia con fila

1. Colóquese en una posición de tabla, con las manos y los dedos de los pies con una pesa o pesa cerca de la mano derecha.
2. Mantenga el núcleo apoyado y el cuerpo en línea recta.
3. Agarre la pesa y levante el codo hasta el nivel del torso con un movimiento de remo.
4. Baje el peso, toque ligeramente el piso y continúe remando mientras mantiene la posición de la tabla.
5. Repita para 10 repeticiones y luego cambie de lado.
6. Como modificación, baje a las rodillas si esto es una tensión excesiva para su abdomen o espalda.