Cómo prevenir y tratar el dolor de Shin Splints

Las férulas de Shin son dolores en la parte inferior de la pierna provocados por el ejercicio, causados ​​por el uso excesivo de los músculos. La condición también se conoce como síndrome de estrés tibial medial.

Las férulas de Shin son comunes cuando las personas comienzan un programa de caminar o correr, ir a bailar o comenzar a entrenar como un recluta militar. Incluso si usted es un corredor y caminante experimentado, puede sentir dolor en la férula cuando cambia algo de su rutina, como ir más rápido, aumentar su millaje o cambiar a un nuevo tipo de zapato.

La buena noticia es que este dolor puede tratarse con autocuidado. Si no exagera su rutina al principio, pronto podrá dejar atrás las férulas de espinilla. Obtenga más información sobre cómo evitar o tratar las férulas de espinilla.

Los síntomas

Con los calambres en las piernas, siente un dolor agudo o un dolor sordo en la parte interna de la parte inferior de la pierna (la tibia) cuando camina, corre o baila. Puede ser más hacia la parte delantera de la pierna con férulas anteriores de espinilla o la parte posterior de la pierna con férulas posteriores de espinilla. También puede haber una ligera hinchazón en la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo.

Cuando sienta por primera vez el dolor de la férula de la espinilla, es probable que se detenga cuando deje de moverse. Eso es típico de las férulas de espinilla. Si continúa doliendo después de unos minutos de inactividad, podría ser una señal de que está progresando hacia una reacción de estrés o una fractura por estrés.

Causas

Las férulas de la espinilla son una inflamación de los músculos, tendones y tejido óseo, que se cree que es causada por el estrés repetitivo y el uso excesivo. Esto generalmente se ve cuando aumenta repentinamente su actividad física, ya sea con una nueva actividad o cambiando algo en su programa actual. ¿Agregó colinas, terrenos irregulares o superficies de concreto a su ruta para correr o caminar? ¿Has estado agregando más días y millas a tu entrenamiento?

El arco del pie también puede ser un factor de riesgo agregado, ya que se observan más férulas en las personas con pies planos o arcos altos y rígidos. Los zapatos desgastados o el cambio de estilos de zapatos pueden aumentar el riesgo de férulas en las piernas. Si usa zapatos de vestir o zapatos cómodos con un tacón de cuña relativamente alto, puede sentir calambres en las piernas.

Deslizamiento excesivo puede causar calambres en las piernas. Esto ocurre al correr y caminar cuando extiendes tu pie adelantado demasiado hacia adelante. No solo enfatiza tus espinillas, es ineficiente y no ayudará a tu velocidad.

Prevención

Si desea evitar el dolor de la espinilla o está volviendo a su rutina después de recuperarse de las férulas de la espinilla, use estas tácticas.

1. No exageres. La negligencia al caminar puede contribuir a obtener calambres en las piernas. Mantenga su paso más largo en la espalda y más corto en el frente. Ve más rápido empujando más con la pierna trasera.
2. Ponte el calzado adecuado para correr y caminar.: La sobrepronación es un factor de riesgo para los calambres en las piernas, según los estudios. Una zapatería técnica técnica lo evaluará por sobrepronación y le recomendará un zapato de control de movimiento si es necesario.
3. Plantillas amortiguadoras de golpes para botas.: Botas militares y botas de montaña carecen de amortiguación. Se ha demostrado que la adición de una plantilla que absorbe los impactos es útil en los estudios del personal militar.
4. Elige zapatos para caminar con suelas flexibles y tacones bajos: Si usas zapatos inflexibles con suelas rígidas, tus pies y espinillas luchan con cada paso. Los caminantes pueden evitar los calambres en la espinilla al elegir zapatos flexibles, incluso si están etiquetados como zapatos para correr. Los zapatos para caminar deben ser relativamente planos, sin un talón acumulado.
5. Reemplazar zapatos viejos: La amortiguación y el apoyo en sus zapatos deportivos se agotan cada 500 millas, a menudo mucho antes de que las suelas o las partes superiores muestren desgaste.

1. Calienta antes de ir rápido: Caliéntese a un ritmo fácil durante 10 minutos antes de comenzar un entrenamiento más rápido o más intenso.
2. Días activos alternos: No realice actividades vigorosas dos días seguidos. Dele a sus espinillas y otros músculos un día de recuperación entre entrenamientos duros o días de actividad prolongada.

Tratamiento

Por lo general, puede usar el cuidado personal para obtener alivio de los calambres en las piernas. Las férulas de la espinilla generalmente se curan con el descanso y luego aumentan la fuerza en los músculos de la pantorrilla. Toma estos pasos.

1. Descanso:Al primer signo de dolor en la férula de la espinilla, detenga su actividad hasta que desaparezca el dolor. Si tiene que regresar a su ubicación inicial, camine a un ritmo suave e intente caminar sobre superficies más suaves (en lugar de concreto) hasta que regrese. Los caminos de tierra serán más suaves, pero el asfalto también es mucho mejor que el concreto. Si tiene férulas recurrentes en la espinilla, debe tomar dos semanas de descanso de su rutina de ejercicios para que sus espinillas sanen. Use ese tiempo para otras actividades como nadar o andar en bicicleta, que no estresarán sus espinillas.
2. Aliviadores de hielo y dolor para la hinchazón:Use compresas frías en las espinillas durante 20 minutos a la vez, varias veces al día, teniendo cuidado de tener una toalla o tela entre la pierna y el hielo para que no entre en contacto directo con la piel. Puede usar un analgésico no esteroideo de venta libre si tiene hinchazón o dolor continuo. Si está tomando algún medicamento, puede discutir lo que sea apropiado con su médico.
3. Compresión de pantorrillas y espinillas: Puede usar una venda elástica o una envoltura de compresión de espinilla y pantorrilla, mangas de pierna o medias de compresión hasta la rodilla para apoyar la parte inferior de la pierna. Esto puede ayudar a reducir el dolor.
4. Terapia de calor y masaje.: Después de que el dolor y la hinchazón hayan disminuido, lo que puede demorar de dos a tres días, puede usar una envoltura de terapia de calor durante unos minutos antes y después de hacer ejercicio. Un masaje de tejido profundo de los músculos y tendones de la espinilla también puede sentirse bien.
5. Estiramiento y fortalecimiento para las espinillas: Las elevaciones de los dedos de los pies y los estiramientos de la espinilla pueden ayudar a desarrollar los músculos de la espinilla y mejorar su flexibilidad para que pueda superar las férulas de la espinilla. Es posible que desee consultar a un fisioterapeuta para aprender los ejercicios y las técnicas que necesita para fortalecer y equilibrar los músculos de las piernas.
6. Soportes de arco y calzado adecuado: Mientras se está recuperando, revise su calzado para ver si es el momento de reemplazar sus zapatos. Es un buen momento para visitar una zapatería de alta calidad y ponerse el calzado adecuado para sus actividades. También puede consultar a un podólogo sobre si los soportes de arco u ortesis son adecuados para sus arcos. Los estudios han encontrado que las ortesis son útiles para prevenir el síndrome de estrés tibial medial.

Cuando ver al doctor

Consulte a su proveedor de atención médica si sus espinillas están enrojecidas y calientes al tacto, si tiene una hinchazón que empeora o si el dolor no mejora con el cuidado personal durante varias semanas. Estos pueden ser signos de síndrome compartimental o una fractura por estrés.

Recuperación y regreso a la actividad

Una vez que haya estado sin dolor durante dos semanas, podría volver a la actividad física que lo provocó. Usa estas tácticas.

1. Buscar superficies mas blandas: Evite el concreto y otras superficies duras para correr, caminar o practicar deportes donde sea posible.
2. Estirar despues de calentar: Deténgase y haga su rutina de estiramiento, especialmente las piernas, después de su calentamiento.
3. Acelera solo después de calentar: Si siente dolor en la pantorrilla, disminuya la velocidad.
4. Disminuya la velocidad o deténgase si siente dolor en las piernas: Si el dolor no desaparece rápidamente a una velocidad más baja, termine su entrenamiento de correr o caminar.
5. Hielo después del ejercicio: Hielo sus espinillas durante 20 minutos después del ejercicio.
6. Fácil lo hace. Aumente su carga de ejercicios solo un 10 por ciento por semana (kilometraje, duración o intensidad). Evite la competencia hasta que haya continuado sin dolor.

Una palabra de DipHealth

No dejes que los calambres en las piernas le impidan disfrutar de la actividad física. Pueden ser un ligero golpe en el camino que puedes superar. Mientras se cura, intente actividades que no estresen sus espinillas, como la natación, el ciclismo y los ejercicios de fuerza. Es inteligente disfrutar de una variedad de tipos de ejercicios y actividades.