Entrenamiento de estiramiento de yoga de 10 minutos

Estiramiento para ESPALDA flexible y sin dolores en 10 min | MalovaElena (Noviembre 2024)

Este ejercicio de estiramiento de yoga de 10 minutos ofrece una rutina de flexibilidad suave y de apoyo que es perfecta después de un entrenamiento o solo para la relajación. El balón de estabilidad ofrece apoyo adicional y, para algunos movimientos, un desafío de equilibrio adicional. El tamaño de la pelota hace una diferencia, por lo que es posible que deba ajustar su posición si tiene una pelota de ejercicios más grande o más pequeña.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, una esterilla y una banda de resistencia.

Cómo hacer este entrenamiento

Calienta con cardio ligero o haz este entrenamiento después de tu entrenamiento regular
Complete cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
Haga este ejercicio con la frecuencia que desee para promover la flexibilidad y la relajación.

Perro boca abajo y perro cara arriba

Para este movimiento, combinarás el perro boca abajo y el perro cara arriba.Haga rodar la bola hacia adelante, coloque las manos en el piso y empuje el cuerpo hacia arriba en una posición de v invertida. Los brazos y las piernas son rectos (o las rodillas pueden estar ligeramente dobladas) y los talones presionan hacia el piso. Inhale mientras gira, colocando las manos sobre la pelota y empujando el cofre hacia arriba mientras estira los brazos. Mantenga los hombros alejados de las orejas. Mueve hacia atrás y hacia adelante entre los movimientos de 5-8 repeticiones.

2
Perro hacia abajo con estiramiento de piernas para estirar las piernas

En el perro hacia abajo sobre la pelota, inhale y levante la pierna derecha hacia el techo, la pierna recta, el pie flexionado y los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Sostenga brevemente, luego baje la pierna y llévela hacia adelante, colocando la rodilla al lado de la pelota. Inclina las caderas hacia la bola y arrastra los brazos por encima. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y luego levante la rodilla hacia atrás del piso, usando la pelota para apoyar las caderas. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y repita la serie en la otra pierna.
3
High Lunge to Warrior II y Side Angle

.Este movimiento combina estas tres posiciones: High Lunge. a Guerrero ii y Ángulo lateralColóquese en una posición de estocada con la pelota, la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia afuera detrás de usted. Cuadrar las caderas hacia delante y barrer los brazos por encima y ligeramente hacia atrás. Sostenga por 3-4 respiraciones y luego baje los brazos y gire el cuerpo hacia un lado, estirando los brazos. Mantenga durante 3-4 respiraciones. Desde allí, baje el brazo derecho y coloque la mano en el suelo mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga durante 3-4 respiraciones. Repite la serie en el otro lado.

4
Postura del lado del niño

En las rodillas, saque la pelota, relajando la cabeza y estirándose a través del pecho. Desplace las caderas hacia la derecha y gire suavemente la pelota hacia la izquierda para estirar a través de la espalda, repitiendo en el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos.
5
Estiramiento de la cadera

Acuéstese en el suelo con el pie derecho sobre la pelota, con la rodilla doblada. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y usa el pie derecho para hacer rodar suavemente la pelota y estirar la cadera derecha. Sostenga por 15-30 segundos y repita en el otro lado.
6
Mentira Quad Stretch

Siéntese en el suelo con la pierna derecha doblada frente a usted, la pierna izquierda doblada detrás de usted. Inclínate hacia la derecha en el antebrazo derecho y sujeta la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda. Tire suavemente del talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo. Sostenga por 15-30 segundos y repita en el otro lado.
7
Estiramiento de cuerpo entero

Acuéstese boca arriba sobre la pelota y baje hasta que su espalda esté totalmente apoyada. Relaja las caderas y la cabeza y deja que tus brazos caigan hacia los lados para un estiramiento frontal del cuerpo relajante. Mantenga durante 3-5 respiraciones.
8
Estiramiento de pecho

Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con las manos abiertas. Tome la banda sobre la cabeza y separe las manos, bájelas hacia abajo y ligeramente hacia atrás para estirar suavemente el pecho. Ajuste la posición de su mano si necesita más o menos tensión en la banda. Sostenga por 10-30 segundos y repita 2-3 veces.

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