¿Debe calentar antes de hacer ejercicio?

Cuando se le presiona por tiempo, o simplemente está ansioso por comenzar su entrenamiento, puede ser tentador saltearse un calentamiento. Pero calentarse antes de hacer ejercicio, especialmente antes de participar en actividades extenuantes, tiene beneficios fisiológicos muy reales y, a menudo, psicológicos. Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su calentamiento.

Beneficios de un calentamiento adecuado

El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora, el enfoque principal de su entrenamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) compara un calentamiento con la conducción en la rampa de una autopista. La rampa de acceso le da tiempo para llevar su vehículo a la velocidad del tráfico para evitar un accidente mientras se fusiona.

Estos son los detalles de lo que le sucede a su cuerpo durante un calentamiento:

• Aumenta la temperatura muscular: Los músculos calientes se contraen con más fuerza y ​​se relajan más rápidamente, lo que reduce el riesgo de estirar demasiado un músculo y provocar lesiones. También aumenta la temperatura corporal general, lo que mejora la elasticidad muscular; Esto puede mejorar la velocidad y la fuerza.
• Aumenta la temperatura de la sangre: La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. A medida que aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, por lo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, lo que puede mejorar la resistencia.
• Los vasos sanguíneos se dilatan: Esto aumenta el flujo de sangre y pone menos estrés en el corazón.
• El rango de movimiento aumenta: Esto permite que sus articulaciones grandes (como sus hombros y rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
• Evitas el sobrecalentamiento: Al activar los mecanismos de disipación de calor en el cuerpo, su cuerpo puede enfriarse eficientemente y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento desde el principio, lo cual es especialmente importante durante una actividad aeróbica exigente, como correr o andar en bicicleta en una carrera.

• Se producen cambios hormonales: Su cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía. Durante un calentamiento, este balance de hormonas hace que haya más carbohidratos y ácidos grasos disponibles para la producción de energía.
• Tienes la oportunidad de prepararte mentalmente: El calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para un evento despejando la mente, aumentando el enfoque y revisando las habilidades y la estrategia. Las imágenes positivas también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competencia.

Consejos para el calentamiento

Los entrenamientos varían en términos de intensidad y duración, según el tipo de ejercicio que hagas. Aquí hay algunas pautas generales para obtener un gran calentamiento que se adapte a sus necesidades.

• Que sea breve: El ACSM recomienda de cinco a 10 minutos de actividad baja a moderadamente agotadora antes de la mayoría de los entrenamientos.
• Actividades a medida para su entrenamiento principal: Si se está preparando para una caminata enérgica, el calentamiento podría incluir una caminata de ritmo más lento. Para una actividad más intensa, como correr, correr sería apropiado. El punto es aumentar gradualmente la intensidad de los niveles de reposo a la intensidad de la siguiente fase. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como el yoga o Pilates, los movimientos pequeños, como la inclinación de la pelvis, el movimiento del cuello y las secuencias gato-vaca ayudarán a aflojar la columna y otras articulaciones en preparación para los más exigentes. Mociones a seguir. Para un entrenamiento de levantamiento de pesas, el rango de ejercicios de movimiento, tales como rodar los hombros y levantar las rodillas, es apropiado.
• Evite el estiramiento estático: Los estiramientos estáticos son aquellos en los que usted permanece en una posición. Un ejemplo es sentarse en el suelo con las piernas abiertas e inclinadas sobre una pierna, sosteniendo el pie. Estirar un músculo "frío" de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y lágrimas. En su lugar, realice estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Algunos ejemplos incluyen hacer grandes círculos de brazos en ambas direcciones, patear las piernas hacia adelante o tocar los dedos de los pies y luego alcanzar el cielo. La clave es no mantener ninguna posición. El mejor momento para hacer estiramientos estáticos es después del ejercicio cuando sus músculos están calientes y flexibles.

• Atención. Un montón de investigaciones sobre psicología del deporte indican que las imágenes mentales, visualizando esencialmente cómo tendrá éxito en la cancha o el campo, pueden mejorar dramáticamente el rendimiento. Incluso si no es un atleta competitivo, puede ayudar tomar un momento o dos para ingresar a "la zona", cerrando los ojos y respirando profundamente antes de comenzar su calentamiento y luego continuar con su entrenamiento y enfriarse.

Tenga en cuenta que encontrar el calentamiento perfecto es un proceso muy individual que solo se puede lograr con la práctica, la experimentación y la experiencia. Intente calentar de varias maneras, con varias intensidades, hasta que encuentre lo que mejor le funcione.