Instrucciones de Pilates para ejercicios de balanceo y espalda
Tabla de contenido:
- Enrollar
- Dese la vuelta
- Estiramiento de la columna vertebral
- Tirón del cuello
- Jack Knife
- Rompecabezas
- Notas de la técnica de ejercicio
Ejercicio de pilates con Encompass de Total Gym (Noviembre 2024)
Los ejercicios de balanceo, en los que la columna se enrolla y se desenrolla, tienen un lugar especial en el sistema Pilates. Aumentan la flexibilidad de la columna vertebral, nos enseñan a alargar y apoyar la columna a través de los poderosos músculos y aumentan la circulación. Debido a que toman mucho apoyo y control de los músculos abdominales, estos ejercicios de articulación de la columna vertebral son los ejercicios abdominales verdaderamente intensos. Joseph Pilates también vio los ejercicios de balanceo como valiosos para calmar el sistema nervioso. Incluso los recomendó para dormir mejor.
Aquí tenemos una referencia con instrucciones básicas para los ejercicios de enrollar y desenrollar la espalda que forman parte de la secuencia de ejercicios de la esterilla de Pilates clásica. No se incluyen los ejercicios que giran y giran, como la sierra y el sacacorchos; ni los ejercicios de balanceo hacia atrás y adelante, como el balanceo de piernas abiertas y el sello, aunque también estimulan la columna vertebral. Haga clic en las instrucciones completas si no ha realizado el ejercicio recientemente.
Estos ejercicios de Pilates no están necesariamente destinados a ser practicados uno tras otro. Un entrenamiento equilibrado incorpora una variedad de movimientos. Sin embargo, es beneficioso tener una referencia fácil para estos ejercicios de retroceso para que pueda incorporarlos en sus entrenamientos o hacer algunos cuando sea necesario. Es posible que desee calentar antes de practicar ejercicios de balanceo.
No todos estos ejercicios son apropiados para principiantes. Tampoco son para aquellos con problemas de espalda o cuello. Ya que estamos en línea y no podemos verlo, confiamos en que usted se cuide.
Enrollar
También vea Consejos para dominar el enrollado.
Dese la vuelta
Preparar: Acuéstate sobre tu espalda. Piernas extendidas. Brazos a los costados, palmas hacia abajo. Dedos ligeramente puntiagudos. Sube las piernas, los dedos de los pies hasta el techo. Exhale: Baje las piernas ligeramente Inhalar: Riza tu pelvis fuera del tapete y presiona la parte posterior de tus brazos contra el tapete para enrollar la pelvis hacia arriba. Exhalar: Continúe girando, manteniendo las caderas levantadas (no se hunda en su columna vertebral) hasta que su peso esté en la parte ancha en la base de sus hombros.Las piernas son rectas y paralelas al suelo. Si es flexible y tiene control, toque sus dedos del pie al piso. Exhalar: Inhalar: Flexiona tus pies, abre el ancho de los hombros de tus piernas. Exhalar: Desplácese hacia abajo con el control. Repetir 2 veces más con este patrón de pie, luego cambie a 3 veces pasando por encima de las piernas, abra los pies flexionados y baje las piernas con los pies cerrados apuntando. También vea Consejos para Roll Over
3 veces. Cuello Pull es un ejercicio de estera de Pilates avanzado. Preparar: Acuéstese con las piernas extendidas, la distancia de las caderas separadas, los pies flexionados.Las manos están detrás de la cabeza: los codos abiertos, los hombros hacia abajo. Inhalar: Alargue la columna vertebral, asiente con la cabeza y doble la parte superior de la columna hacia afuera de la colchoneta. Las piernas se quedan abajo. Exhalar: Continúe apoyando la longitud y la curva de su columna vertebral con sus músculos abdominales mientras se dobla hacia arriba una y otra vez para que su cabeza se doble hacia las rodillas. Inhalar: Coloca tu pelvis en posición vertical, apila tu columna vertebral en la parte superior. Exhalar: Comenzando con la espina dorsal baja, gire la columna hacia abajo sobre la colchoneta. (Vea las instrucciones completas para la versión con la parte trasera recta) Repetir 3 veces.
Ver también: Puntas de Cuello Pilates 3 veces. Preparar: Empieza a recostarte, con las piernas extendidas y juntas. Brazos a lo largo de tus costados. Inhalar: Asiente con la cabeza, y comience a doblar la parte superior de su espalda del piso al acercar sus manos a las rodillas.Continúa enrollando mientras levantas las piernas. Los brazos suben y los dedos se acercan a los dedos de los pies.Mantén un momento con el pecho abierto. Sus abdominales están sosteniendo sus piernas hacia arriba. Exhalar: Ruede hacia abajo simultáneamente bajando las piernas. Repetir 3 veces.Nota: En Regreso a la vida a través de la contrología , Joseph Pilates comienza este ejercicio sentado y rueda de nuevo a la posición de piernas arriba.
También vea One Leg Teaser (modificado) y Cómo perfeccionar su Teaser. Es importante que practique todos estos ejercicios teniendo en cuenta los principios de Pilates: centrar la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo. En particular, todos estos movimientos se llevarán a cabo con la respiración completa de Pilates. Usa las inhalaciones profundas y exhala completas que impulsan el movimiento y la circulación. Estiramiento de la columna vertebral
Tirón del cuello
Jack Knife
Rompecabezas
Notas de la técnica de ejercicio
Instrucciones de ejercicios para Pilates Push-Up
¿Has hecho un push-up a la manera Pilates? Las flexiones de Pilates usan todo el cuerpo y requieren un nuevo nivel de estabilidad de la parte superior del cuerpo y fuerza central.
Instrucciones de ejercicios para Pilates Swan Dive
Aprende a hacer buceo con cisnes, un ejercicio intermedio de Pilates que trabaja la espalda, abdominales, glúteos, isquiotibiales y muslos internos.
Instrucciones de ejercicios de Pilates para el cuello
Obtenga instrucciones de ejercicios de Pilates para el ejercicio clásico de Pilates, tirón del cuello. Esta versión se muestra en el libro, Return to Life Through Contrology.
