Cómo quemar grasa con un entrenamiento para caminar

Caminar es un excelente ejercicio para quemar grasa. Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, caminar a paso ligero durante 45 minutos moviliza al cuerpo para sumergirlo en las reservas de grasa y quemar la grasa almacenada. Es especialmente bueno para quemar la grasa interna del vientre, llamada grasa visceral, que no solo contribuye a su cintura sino que también aumenta los riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.

Hay dos claves para quemar grasa al caminar. La primera es que debe caminar lo suficientemente rápido para elevar su ritmo cardíaco a la mejor zona para quemar grasa y obtener energía. La segunda es que caminas lo suficiente como para quemar la grasa almacenada en lugar de simplemente quemar los azúcares que tu cuerpo almacena para realizar estallidos rápidos de ejercicio.

La zona de quema de grasa

La zona de quema de grasa se alcanza cuando hace ejercicio a una intensidad en la que su frecuencia cardíaca es del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona de intensidad de ejercicio, el 85 por ciento de las calorías quemadas son grasas, el 5 por ciento son proteínas y el 10 por ciento son carbohidratos.

El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede usar una tabla de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Tome su pulso mientras hace ejercicio para controlar su ritmo cardíaco. También hay aplicaciones de frecuencia cardíaca para su teléfono celular y monitores de pulso integrados en muchas bandas de ejercicios y relojes inteligentes.

La zona de quema de grasa se puede lograr con un paso rápido. En esta zona, respirará con más fuerza, sentirá un mayor esfuerzo y probablemente sudará, pero aún podrá mantener una conversación. Si encuentra que su ritmo cardíaco todavía está por debajo del 60 por ciento de su máximo, trabaje para caminar más rápido con una buena postura, movimiento del brazo y un paso poderoso. También puede agregar colinas, escaleras o usar bastones para caminar.

¿Cuánto tiempo caminar para quemar grasa

Necesita al menos 45 minutos de caminata en la zona de quema de grasa para que su cuerpo queme la grasa almacenada. Caminar minutos adicionales quemará más grasa almacenada.

El calentamiento a un ritmo más fácil es una parte importante del entrenamiento. Al pasar los primeros 10 minutos en el extremo inferior de su zona de ritmo cardíaco objetivo, quema el azúcar en la sangre almacenada y agota las reservas de energía listas en sus músculos. Esto le indica a tu cuerpo que vas a hacer una sesión de ejercicios más larga en lugar de una breve ráfaga. Como resultado, su cuerpo se prepara para comenzar a quemar la grasa almacenada. Si tuviera que comenzar simplemente a su ritmo más rápido, su cuerpo no obtendría esta señal.

Programe un entrenamiento de caminata de 60 minutos para permitir el calentamiento y el tiempo de enfriamiento. Caminar por más tiempo es mejor, así que si puedes apartar 90 minutos, quemarás aún más grasa.

Los principiantes deben aumentar su tiempo y velocidad de caminata gradualmente. El plan de caminata para principiantes comienza con 15 minutos por día, cinco días por semana, trabajando en una buena técnica para caminar. Incrementas tu tiempo de caminata en cinco minutos por sesión cada semana.

Entrenamiento para caminar que quema grasa

Primero, preparaos. Necesitará buenas zapatillas deportivas que sean planas y flexibles y que tengan el soporte y la amortiguación adecuados para una caminata larga. Use ropa que permita la libertad de movimiento y elimine el sudor.Tenga un método disponible para verificar su ritmo cardíaco y asegurarse de que se encuentre en la zona de quema de grasa.

Puede usar una caminadora o caminar al aire libre para este ejercicio:

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos a un ritmo fácil, aumentando la velocidad gradualmente.
• Acumule el ritmo hasta que se encuentre en la zona de quema de grasa de un ritmo cardíaco de 60 a 70 por ciento de su máximo. Revise su ritmo cardíaco cada 10 minutos para asegurarse de que se encuentre en la zona.
• Continúe caminando en la zona de quema de grasa durante 30 a 50 minutos o más. Si su ritmo cardíaco disminuye, acelere. Incluso puede correr si no puede aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente a su ritmo de caminar.
• Termine con 5 a 10 minutos a un ritmo más fácil para un enfriamiento.

Cuándo hacer la caminata para quemar grasa

Si disfruta de una caminata para quemar grasa cinco o más días a la semana, logrará la cantidad de ejercicio recomendado para reducir los riesgos para la salud. La zona de quema de grasa se superpone con la zona de ejercicio de intensidad moderada. Puedes hacer una caminata para quemar grasa diariamente o alternarla con días de entrenamiento intenso.

Si desea perder grasa corporal, debe hacer un entrenamiento para quemar grasa la mayoría de los días de la semana.

Los caminantes que están entrenando para un evento a distancia, como una media maratón o maratón, deben caminar a un ritmo que se encuentre dentro de la zona de quema de grasa para su largo día de entrenamiento a distancia cada semana.

La cantidad de calorías que quema mientras camina depende principalmente de la distancia que camina y su peso, con algunas variaciones leves para velocidades más altas. Los consejos para quemar más calorías al caminar incluyen tácticas como el uso de bastones para caminar, cuestas e intervalos de alta intensidad, y simplemente caminar más millas.

Si simplemente no tiene suficiente tiempo libre en el día para pasar 45 minutos seguidos caminando, aproveche al máximo el tiempo que tiene. Encuentre el tiempo para realizar de dos a cuatro caminatas de 15 minutos a paso rápido todos los días. Usted quemará calorías y aumentará su velocidad y habilidad para caminar, y al menos logrará el nivel mínimo de actividad física recomendado para la salud.

¿Caminar mejor para quemar grasa que el ejercicio de alta intensidad?

El ejercicio de alta intensidad no quema tanta grasa para obtener energía como el ejercicio de intensidad moderada, pero las calorías totales quemadas en cualquier entrenamiento pueden ayudar a quienes buscan perder peso. Caminar es un excelente ejercicio aeróbico cardiovascular que la mayoría de los adultos sanos pueden hacer sin equipo o entrenamiento especial, pero no es el único.

El mejor ejercicio para quemar grasa es el que disfrutas y haces a diario.

Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta en terreno llano, aeróbicos acuáticos, trotar con facilidad, entrenador elíptico, bailes de salón, jardinería y tenis doble. Puedes mezclar tu rutina de ejercicios y disfrutar de cualquiera de estas actividades. Desafíe a su cuerpo de nuevas maneras y equilibre su desarrollo muscular realizando una variedad de actividades físicas diferentes.

Además de quemar grasa, también está desarrollando músculo y elevando su tasa metabólica basal. Con un metabolismo acelerado, estás quemando más calorías durante todo el día.

Herramientas para quemar grasa

No necesitas gastar mucho dinero para disfrutar de un paseo para quemar grasa.

• Monitores de frecuencia cardíaca: para asegurarse de que está ejercitando una intensidad moderada, es aconsejable tomar su pulso como una prueba. Puede tomar su pulso con la mano y usar cualquier reloj que muestre segundos para contar su pulso, pero un monitor de frecuencia cardíaca puede dar lecturas precisas continuamente.
• Zapatos para caminar: para caminar cómodamente a un ritmo rápido y reducir el riesgo de lesiones, póngase los zapatos adecuados para caminar en una tienda de zapatos para correr en su área. A menudo, encontrará que los modelos de zapatillas para correr planas y flexibles funcionarán mejor.
• Caminar más rápido: aprenda a usar el movimiento del brazo derecho y el golpe con el pie para caminar enérgicamente y aumentar su ritmo cardíaco.

Una palabra de DipHealth

El primer paso hacia la quema de grasa es simplemente ponerse en movimiento. Use un programa de inicio rápido para caminar para aumentar el tiempo, la técnica y la velocidad si ya no ha estado caminando enérgicamente durante 30 minutos o más. Al principio, tomárselo con calma y trabajar en lo básico puede llegar a su meta.