Ejercicios para vencer el dolor de espalda

¿Sabía que aparte de la tos y las infecciones respiratorias, el dolor de espalda es la razón más común para ver a un médico en los Estados Unidos? Más del 85 por ciento de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, y el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Sin embargo, rara vez se necesita cirugía para tratar el dolor de espalda. Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Por qué es un problema así y, lo que es más importante, cómo puede evitar que se convierta en un problema para usted? Este artículo ayudará a responder algunas de esas preguntas y también te dará algunos de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda.

¿Qué causa el dolor de espalda?

El dolor de espalda se presenta en dos formas: aguda y crónica. El dolor agudo surge cuando te lesionas a ti mismo por una caída, una lesión deportiva o quizás un levantamiento incorrecto de objetos pesados. Ocurre de repente y lo sientes de inmediato. Puede ser un disco o un músculo tirado, pero sea lo que sea, si esto sucede, debe buscar atención médica de inmediato.

El dolor crónico, por otro lado, aumenta con el tiempo. Curiosamente, generalmente proviene de uno de dos extremos: demasiada o no suficiente actividad. ¿Cómo puede ser esto?

1. Demasiado de una actividad: Para la persona activa, el dolor crónico de espalda puede provenir de golpes repetidos en la columna vertebral, como correr, saltar u otras actividades de alto impacto. Piense en el "desgaste" que ocurre en los autos o electrodomésticos, lo mismo se aplica a nuestros cuerpos. También puede ser por giros repetitivos y giros como en un palo de golf o una raqueta de tenis. Hay cosas infinitas que causan desgaste en la espalda.
2. Actividad insuficiente: Las personas sedentarias experimentan el mismo tipo de dolor por las razones opuestas. Los músculos que no se usan se vuelven rígidos e inflexibles. Estar sentado todo el día causa flexiones de cadera apretadas, mala postura y abdominales débiles. Cuando sus músculos se limitan a la misma posición básica del cuerpo día tras día, no aprenden a moverse con seguridad y libertad a través de diferentes rangos de movimientos y se lesionan más fácilmente con los movimientos bruscos. Además, el cuerpo es una larga cadena cinética. Los isquiotibiales tensos o los flexores de cadera se convierten en caderas y glúteos apretados, que tiran de la espalda y crean dolor.

¿Cual es la solución?

Si su dolor de espalda se debe a un uso excesivo, una infrautilización o algo completamente diferente, la pregunta sigue siendo, ¿qué puede hacer al respecto? Si el problema es estar de pie o sentado de manera incorrecta, comience con una mecánica corporal adecuada.

De pie correctamente: Tire de su abdomen bajo, coloque su pelvis y, si es posible, coloque un pie en un taburete o saliente. Tome descansos frecuentes para estirarse o caminar si puede.

Siéntate adecuadamente: Intenta conseguir una silla con un buen respaldo. Enrolle una toalla o lleve una almohada para colocarla detrás de su columna lumbar. Nunca te quedes atrás. Mantenga sus abdominales estirados y sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Levántese y camine por lo menos una vez por hora, preferiblemente más.

La solución de ejercicio

Dicho esto, la mejor medicina para tratar el dolor de espalda es (rollo de tambor, por favor) … ¡EJERCICIO! Y antes de llegar a la conclusión de que el profesional del acondicionamiento físico está recurriendo nuevamente al ejercicio, hay algunos otros profesionales que estarían de acuerdo, como la Escuela de Medicina de Harvard, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos y la Clínica Mayo. Las tres organizaciones enumeran el ejercicio como su solución número uno para la prevención del dolor lumbar. Además, el American Council on Exercise recomienda lo que debe y lo que no debe hacer para el ejercicio con dolor lumbar. Sí, las recomendaciones para el ejercicio parecen ser abrumadoras cuando se trata de lidiar con el dolor de espalda. Sin embargo, el tipo de ejercicio que realice hará una diferencia y cuando se trata de hacer ejercicio para aliviar el dolor de espalda, hay dos objetivos importantes:

1. Estirar la espalda y las piernas.
2. Fortaleciendo todo el núcleo.

A continuación, se incluyen algunos de mis ejercicios favoritos. Trate de practicarlos semanalmente o quincenalmente para ayudar a prevenir o disminuir el dolor en el dolor de espalda.

Enrollamiento de cuerpo completo

Este movimiento fortalecerá su núcleo en un movimiento lento y controlado, le enseñará a articular su columna vertebral y estirará los músculos de la espalda y las piernas que causan tensión en la espalda.

A) Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

B) Inhale los brazos al cielo, exhale y enrolle lentamente hacia arriba en una curva "C", alcanzando los dedos de los pies. (Piense en colocar el ombligo en la columna vertebral y active el abdomen transverso).

C) Inhale y comience a retroceder lentamente en una curva C.

D) Exhale a medida que desenrolla su cuerpo una vértebra a la vez de nuevo en la colchoneta.

Asegúrate de mantener los pies en el suelo mientras te mueves lentamente. Realizar 6-8 roll-ups.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos fortalecerán tus glúteos y los isquiotibiales, así como tu espalda baja. También le darán un buen estiramiento al pecho y los hombros.

A) Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas a la distancia de la cadera y los pies planos sobre la colchoneta apilada debajo de las rodillas.

B) Enganche el núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta sus caderas hacia un puente. Sostenga, apretando con fuerza, y regrese a la colchoneta con el control.

Repita 6-8 veces.

Estiramiento del gato

La postura tradicional de un gato a partir del yoga estirará eficazmente toda la columna y promoverá la flexibilidad de la columna.

A) Comience en sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

B) Comience con su columna vertebral en una posición "neutral" o larga, luego, lentamente, coloque su coxis y baje la corona de su cabeza, para que su espalda se redondee suavemente.

C) Dibuje su naval hasta su espina dorsal y respire suavemente mientras mantiene el estiramiento.

Realiza 6-8 repeticiones.

AVE perro

Este movimiento le enseña al cuerpo a usar la estabilidad del núcleo, fortalece los abdominales y, a su vez, la espalda baja. También alarga la columna vertebral y mejora la postura.

A) Arrodillarse en la colchoneta a cuatro patas. Alcance un brazo largo, dibuje los abdominales y extienda la pierna opuesta por detrás de usted.

B) Repetir en el otro lado.

Realice 6-8 por lado. Muévase lento y firme, sosteniendo el brazo y la pierna momentáneamente antes de cambiar.

Tabla lateral del antebrazo

Estos tablones fortalecerán sus oblicuos y los estabilizadores en su sección media, que pueden apoyar su espalda durante el ejercicio.

A) Comience a recostarse en el suelo con el antebrazo sobre la colchoneta y el hombro apilados sobre el codo. Las piernas son largas con los pies apilados uno encima del otro.

B) Levante su cuerpo en una posición de tabla lateral, manteniendo su rodilla más baja en el piso y sus abdominales enganchados. Intenta que tus caderas suban o bajen.

Perro hacia abajo

Este movimiento estira la espalda baja, los isquiotibiales, las piernas y los pies.

A) Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos.

B) Mete los dedos de los pies hacia abajo y pégalos a tus abdominales al empujar tu cuerpo hacia arriba para que no quede más que las manos y los pies apoyados sobre la estera.

C) Presione sus manos moviendo su pecho suavemente hacia sus muslos y sus talones suavemente hacia el piso.

D) Relaja tu cabeza y cuello y respira plenamente.

Mantener durante 30 segundos.

Antebrazo en rodillas

Este movimiento fortalecerá todos los músculos centrales y enseñará el alargamiento y una mejor postura.

A) Comience a recostarse en el piso con sus antebrazos apoyados en el piso, asegurándose de que sus codos estén alineados directamente debajo de sus hombros.

B) Enganche su centro y levante su cuerpo del piso, manteniendo sus antebrazos y rodillas en el piso y su cuerpo en una línea recta desde su cabeza hasta sus rodillas. Mantenga sus abdominales enganchados y trate de dejar que sus caderas suban o bajen.

Sostenga la tabla del antebrazo durante 30 segundos para comenzar, tratando de avanzar a una retención de 60 segundos

Extensión de espalda media

Una extensión de la parte media de la espalda fortalece toda la espalda y el abdomen transverso. También promueve una postura adecuada.

A) Comienza a recostarte boca abajo sobre la colchoneta. Levante los abdominales del tapete para engancharlos y deslice los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta en un hover bajo. Tu cuerpo es una línea larga.

B) Con los músculos y el núcleo de la espalda, levante el cofre para separarlo de la colchoneta mientras exhala. Piensa en alargar desde la corona de la cabeza.

C) Inhale y regrese a la colchoneta lentamente haciéndose más largo a través de la columna vertebral a medida que regresa.

Realiza 6-8 repeticiones.