2 planes de comidas Keto con alimentos, recetas y consejos

Pierde 8 Kilos en 15 Días con la Dieta Keto o Dieta Cetogénica (Noviembre 2024)

Los planes de comidas cetogénicas o ceto han sido utilizados por profesionales médicos durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de comer se ha vuelto popular entre las personas que hacen dieta que buscan perder peso y los atletas que buscan mejorar el rendimiento. Antes de decidir seguir el programa, tómese un tiempo para evaluar un plan de comidas típico de la dieta ceto para asegurarse de que sea un estilo de alimentación que pueda mantener a largo plazo.

¿Qué es un plan de dieta Keto?

Una dieta cetogénica, o dieta ceto, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a usar grasas en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando sigue el plan, crea comidas alrededor de alimentos grasos y restringe significativamente la ingesta de carbohidratos y proteínas. Como resultado de ese balance de macronutrientes, los ácidos llamados cetonas se producen en el cuerpo. Cuando los niveles de cetona son lo suficientemente altos, la persona que hace la dieta está en un estado de cetosis..

Hay diferentes razones por las que las personas pueden usar un plan de comidas ceto. Algunos atletas lo utilizan para reducir la grasa corporal y mejorar el rendimiento deportivo. Las dietas ceto pueden usarse para mejorar ciertas afecciones médicas como la epilepsia o las enfermedades neurológicas. Algunas personas que hacen dieta también usan dietas cetogénicas para perder peso.

Los fundamentos de la cetosis y cómo funciona en las dietas para bajar de peso

Cómo utilizar un plan de dieta Keto

Los expertos que proporcionaron planes de comidas cetogénicas para este artículo trabajan con los clientes para alcanzar objetivos específicos de deportes, salud y bienestar. Sus metas pueden ser diferentes y su historial de salud puede requerir que coma alimentos diferentes a los que se sugieren aquí.

Use estos planes de comidas para tener una idea de cómo se ve comer una dieta ceto. Evalúe las comidas de cada día y piense si los alimentos se ven o no sabrosos y si el estilo de la comida parece manejable. Si decide que cree que le gustaría probar el estilo de alimentación, comuníquese con un profesional de nutrición o médico para crear un plan personalizado para usted.

Plan de Comidas Dieta Keto # 1

La primera muestra del plan de dieta ceto proviene de un aventurero de tiempo completo y un atleta de élite que usa el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para que adopten una vida de aventura.

Su ejemplo de plan de comidas es ideal para las personas que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta Keto Día Uno

Desayuno: Café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, huevo, mantequilla y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o agregue blintzes de queso para el desayuno. Mezclar una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado, o frambuesas frescas.
Bocadillo de media mañana: Yogur griego lleno de grasa
Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo o camarones y queso a la parrilla.
Bocadillo de la tarde: Manzana Con Mantequilla De Almendras

Cena: Salmón a la plancha, espinacas, beens verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
Postre: Un cuadrado de chocolate oscuro (> 72 por ciento de cacao)

Dieta Keto Día Dos

Desayuno: Café de aventura solo o añadir huevos de volcán. Batir dos claras de huevo para poner de pie, cubrir con un trozo de salmón ahumado y unas cuantas hojas de espinaca. Rallar el queso cheddar encima y sangrar la parte superior con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350ºC, luego ponga el yugo en la muesca y deje que se rocíe por los lados dorados.
Bocadillo de media mañana: Yogurt de leche de cabra con un puñado de almendras.
Almuerzo: Ensalada De Queso De Cabra Con Nueces Y Tocino
Bocadillo de la tarde: Almendras
Cena: Chili Pavo Con Frijoles, Cebollas, Tomates, Pimientos Y Queso Cheddar Rallado. Opcional: añadir un huevo frito encima. Comer con una ensalada.

Dieta Keto Día Tres

Desayuno: Café de aventura solo o con una tortilla densa de nutrientes. Saltear el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sáquelos, agregue aceite de oliva y mezcle dos huevos para hacer una tortilla. Agrega tu queso favorito y espinacas frescas.
Bocadillo de media mañana: Manzana Con Mantequilla De Maní
Almuerzo: Chili sobrante de la noche anterior.
Bocadillo de la tarde: Brie y una galleta Wasa (una galleta muy baja en carbohidratos)
Cena:Pato en la barbacoa con berenjenas a la plancha y calabacín

Balance de macronutrientes

Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día. Cuando supera los 0,6 en el medidor de cetonas (un dispositivo que se usa para medir la presencia de cetonas en la sangre) sube a 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas.

Consejos del plan de comidas Keto:

Para mantener el estilo de comer ceto, Sweeney sugiere estas pautas:

Mire el índice glucémico para elegir los mejores alimentos para su plan de alimentación cetogénico. Hay sitios web que proporcionan el índice glucémico (IG) o la carga glucémica de diferentes alimentos. El índice glucémico le indica cómo el sistema de glucosa e insulina de su cuerpo responderá a diferentes alimentos. Los alimentos que son más bajos en el índice (o que tienen una carga glucémica más baja) son alimentos que se digieren más lentamente y lo ayudarán a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado.
Un vaso de vino tinto orgánico está bien si se consume solo un par de veces por semana. Alternativamente, puede disfrutar de dos tragos de tequila y dos limas mezcladas con agua de soda.
Elija alimentos que demoren más en digerirse y que tengan mucha densidad de nutrientes. Pero también deben ser alimentos que te gusten o te sentirás infeliz al comerlos y tendrás menos probabilidades de seguir la dieta.
Tratar de perder peso con el ejercicio y comenzar una dieta ceto al mismo tiempo puede proporcionar resultados rápidos para un efecto "multiplicador". Sin embargo, si no ha hecho ejercicio en más de 6 meses, debe esperar para comenzar el plan de alimentación con ceto. Comience un programa de ejercicios primero para que se adapte a un solo cambio físico a la vez. Después de 2 semanas de entrenamiento 3-4 veces por semana, debería estar listo para comenzar la dieta ceto.
Experimente con ayuno intermitente, especialmente antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, cene temprano (6:30 o 7 pm) y luego vaya a la cama sin comer. Haga ejercicio a primera hora de la mañana antes de comer. Comience su día con desayuno y café de aventura.

Plan de dieta Keto # 2

Este plan de comidas ceto de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta a los clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center y es una dietista privada en Middleberg Nutrition, una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

"Solía tratar solo a niños con epilepsia con la dieta cetogénica. En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, SOP, diabetes y demencia". Pero agrega que no cree en un enfoque dietético que se ajuste a todos.

Jalali recomienda que sus clientes trabajen con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. "No creo que la mayoría de la población en general se beneficie con una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. La dieta puede ser extremadamente desafiante para cumplir a largo plazo, por lo que me parece que los clientes están muy motivados y tienen una Un fuerte sistema de apoyo parece ser el más exitoso ".

El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.

Dieta Keto Día Uno

Desayuno: Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema espesa, 1/2 taza de espinacas cocidas con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y un poco de canela.
Bocadillo de media mañana:: Seis nueces de macadamia con seis frambuesas.
Almuerzo: Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
Bocadillo de la tarde: Una mitad Aguacate rociado con harina de semilla de lino
Cena: Salmón con costra de pacana con un cuarto de taza de coliflor y dos cucharadas de crema espesa

Dieta Keto Día Dos

Desayuno: Budín de semilla de chia hecho con crema de coco con toda la grasa.
Bocadillo de media mañana: Cortezas de cerdo
Almuerzo: Pollo con costra de semillas de lino con media taza de brócoli asado (agregue una o dos cucharadas de mantequilla)
Bocadillo de la tarde: Bocaditos de algas
Cena: Pizza De Crema De Coliflor Con Mozzarella Y Tocino
Bocadillo: Crema batida pesada y cuatro fresas

Balance de macronutrientes

Cada persona en la dieta ceto tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que, por lo general, las dietas contienen alrededor de 65 a 85 por ciento de grasa, 15 a 25 por ciento de proteínas y alrededor de 5 por ciento de carbohidratos. "A algunos de mis pacientes / clientes les resulta más fácil hacer un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren mantener un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables".

"Recomiendo diseñar la comida alrededor de las fuentes de grasa y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien está comiendo atún para almorzar, puede considerar agregarle mayonesa. También creo que es un error común en la dieta. Las personas se enfocan en reducir los carbohidratos, pero no aumentan su grasa de manera adecuada. Esto puede dificultar la cetosis, especialmente si consumen demasiada proteína. Algunos adultos pueden estar en una dieta cetogénica estable que consume 50 carbohidratos netos mientras que otros puede necesitar restringir a 15 carbohidratos netos ".

Otro error común que ve es que las personas se centran demasiado en los macronutrientes: "Los micronutrientes también son muy importantes ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo". Ella dice que la mayoría de sus clientes toman multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y algunas veces selenio o zinc.

Consejos del plan de dieta Keto:

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes.

Hágase un análisis de sangre con regularidad para evitar las deficiencias y desequilibrios de vitaminas y nutrientes que son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden causar que muchas personas abandonen la dieta.
Haga planes para lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si está de viaje, empaque un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para preparar una comida de emergencia si no puede encontrar ningún alimento.
Pregunte con anticipación si está invitado a la casa de alguien y vea a qué planea servir. Pregunte si puede traer un lado o un postre keto-friendly.
Experimenta con nuevas recetas. Mientras más deliciosas sean las comidas de ceto que pueda preparar, más probabilidades tendrá de seguir el plan.

Una palabra de DipHealth

Existe evidencia científica que apoya el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas. También hay profesionales médicos, de nutrición y de acondicionamiento físico que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud. Pero solo porque el programa funcione para algunos, no significa que sea la mejor dieta para usted.

Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta que comen cómodamente. La mayoría de nosotros creamos comidas alrededor de proteínas magras y carbohidratos, no grasas. Entonces, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas con ceto y pensar si crees o no que puedes mantenerlo a largo plazo. Por ejemplo, si usted come mucho y le gusta incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no pueda mantener este estilo de alimentación.

Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado para ver si hay modificaciones que debe hacer para mantener su salud en buen estado.