Cómo hacer el ejercicio de puente de una sola pierna
Tabla de contenido:
- Beneficios del puente de una sola pierna
- Mire ahora: Ejercicio de puente de una sola pierna para el trasero y el núcleo
- Cómo hacer el puente de una sola pierna
- Usando el puente de una sola pierna en un entrenamiento básico
- Los mejores ejercicios de trasero
Ejercicio para glúteos: Puente a una pierna (Noviembre 2024)
El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos glúteos (glúteos) y los músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna). Si haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa.
Beneficios del puente de una sola pierna
Para mantener el nivel de la pelvis durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar su columna vertebral. Use este ejercicio para un giro único en el núcleo tradicional y ejercicios de fortalecimiento abdominal. Se considera un buen ejercicio tonificante para esculpir tus nalgas.
Mire ahora: Ejercicio de puente de una sola pierna para el trasero y el núcleo
Cómo hacer el puente de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
- Aprieta tus músculos abdominales y glúteos.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral.
- Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene su pelvis elevada y nivelada. Si sus caderas caen o caen, coloque la pierna nuevamente en el piso y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.
El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por mantener esta posición del puente durante unos segundos y cambiar de lado. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para aumentar la fuerza y luego avance hacia el puente de una pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la columna vertebral y el núcleo.
Usando el puente de una sola pierna en un entrenamiento básico
Desafíe sus abdominales de diferentes maneras poniendo este ejercicio en un entrenamiento.
- Rutina rápida de ejercicios básicos: estos ocho ejercicios desafiarán todos los músculos centrales. Incluyen el tablón, el tablón lateral, el ejercicio abdominal V-Sit, el crujido de la bicicleta, la fila de push-up lat, el puente de la cadera, el puente de una sola pierna (como el de arriba) y el salto con giro.
- Entrenamiento avanzado en Ab para fuerza Super Core: si has estado trabajando tu núcleo y abdominales y deseas llevarlo al siguiente nivel, utiliza este entrenamiento. La rutina incluye el tablón, el tablón lateral, V-Sit, giros sentados con un balón medicinal, el tablón sobre un balón de ejercicio, agarre, bandera de dragón y el puente de una sola pierna.
Los mejores ejercicios de trasero
Los atletas necesitan músculos fuertes para correr y saltar.El puente de una sola pierna hace la lista de los mejores ejercicios de glúteos para los atletas, junto con zancadas para caminar, escalones pesados, extensiones de cadera en la pelota de ejercicios, sentadillas completas y sentadillas con una sola pierna. Incluso si no estás compitiendo, todos podrían usar más activación de glúteos para contrarrestar el tiempo que pasas sentado. Agregue estos ejercicios a sus rutinas de ejercicios regulares para despertarse y tonificar sus nalgas.
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