Cómo el ejercicio mejora los niveles de colesterol

Si tiene colesterol alto, el ejercicio puede ayudarlo a alcanzar sus metas de colesterol. Es posible que ya esté tomando medicamentos y haciendo cambios saludables en su dieta. Es posible que haya dejado de fumar e incluso haya reemplazado su rosquilla diaria con un plato de avena. Entonces, ¿por qué todos te siguen molestando para que hagas ejercicio?

Puede suponer que se debe a que el ejercicio promueve la pérdida de exceso de peso, que no es algo que desee tener cuando su colesterol es alto. Esto es cierto, pero es solo una parte de la historia. Incluso si ya tiene un peso saludable, el ejercicio debe ser parte de su plan para el control del colesterol.

Ejercicio y Colesterol

La actividad física regular, entre sus otros beneficios, tiene una serie de efectos positivos en su colesterol. Un beneficio importante es que el ejercicio puede reducir drásticamente su nivel de triglicéridos, que es una forma de grasa que viaja en el torrente sanguíneo.

Así como el ejercicio quema grasa en tu cuerpo, también quema la grasa en tus venas; la actividad física prolongada estimula las hormonas, como la epinefrina, para comenzar a descomponer los triglicéridos para satisfacer las demandas de energía. Este es a menudo el primer y más extremo efecto que el ejercicio puede tener en alguien con un problema de colesterol.

Los entrenamientos regulares también pueden aumentar el nivel de HDL, el "colesterol bueno" en la sangre. La HDL es beneficiosa para el cuerpo porque puede eliminar el colesterol de las paredes arteriales y llevarlo al hígado, lo que protege contra la acumulación de placa, una causa común de ataque cardíaco. Por esta razón, su nivel de HDL es un número de colesterol que realmente desea aumentar. Los niveles más altos de HDL también parecen ir de la mano con niveles más bajos de triglicéridos.

Finalmente, entrenar te ayuda a perder cualquier peso extra. Esto puede disminuir su colesterol total, incluyendo LDL (el "colesterol malo"). LDL es el material que se acumula en las paredes de las arterias, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Pero recuerde, incluso si su programa de ejercicios nunca conduce a la pérdida de peso, o incluso si no tiene peso adicional que perder, la investigación muestra que el ejercicio puede significar muy buenas noticias en la próxima visita a su médico.

¿Cuánto ejercicio necesitaré para mejorar el colesterol?

El ejercicio no tiene por qué ser una empresa enorme; entrenamientos de menos de una hora cada día pueden hacer una diferencia significativa. Un estudio en el que se examinaron los resultados combinados de 25 estudios previos mostró que cuando los más de 700 sujetos hacían ejercicio durante 40 minutos al día, sus ganancias de HDL eran lo suficientemente significativas como para traducirse en una caída del cinco al siete por ciento en el riesgo general de enfermedad cardíaca.

En este mismo estudio, realizado en la Universidad de Tokio, el tiempo mínimo dedicado al ejercicio de cada semana que se requirió para cambiar los niveles de HDL fue de 120 minutos. A los 40 minutos por entrenamiento, esto significa que solo tiene que aprovechar el tiempo de entrenamiento tres días a la semana para ver un cambio.

De hecho, los investigadores descubrieron que hacer ejercicio durante 40 minutos completos era más importante que la frecuencia o la dificultad con la que trabajaban los participantes. Mientras que los entrenamientos diarios son los mejores, no hay nada de malo en tomarse un par de días de descanso. Solo asegúrate de hacer por lo menos 30 a 40 minutos de ejercicio durante cada entrenamiento o extenderlos a una hora o más para obtener mejores resultados.

¿Qué tipo de ejercicio debería estar haciendo?

No tiene que batir récords de velocidad o fuerza al elegir su actividad. Debido a que el ejercicio debe ser parte de su rutina regular, es importante elegir una actividad que disfrutará y mantendrá. Bailar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta e incluso realizar una jardinería vigorosa, cualquier cosa que mejore el ritmo cardíaco, puede ser una excelente forma de disfrutar el tiempo que pasa haciendo ejercicio. Si te aburres con una actividad, simplemente cambia a otra cosa.

Lo importante es que te muevas y te mantengas en movimiento. Recuerde, la intensidad del entrenamiento no importa tanto como la duración del ejercicio que está haciendo. En otras palabras, tus 30 minutos o más al día son beneficiosos, ya sea que los pases saltando por encima de obstáculos o paseando al perro. Entonces, haz algo que disfrutarás regularmente.

¿Qué tan pronto podría ver los resultados?

En muchos estudios, tomó tan poco como 12 semanas para ver un aumento en el HDL y una fuerte caída en los triglicéridos. Los resultados más significativos en otras medidas, como LDL, se observaron después de 20 semanas o más cuando se produjo una notable pérdida de peso.

En los estudios en los que la frecuencia de entrenamiento fue baja (de tres a cuatro veces por semana en lugar de de cinco a seis veces por semana), tomó algunas semanas más para ver los resultados. Por lo tanto, si bien no tiene que hacer que el ejercicio sea una rutina diaria, hacerlo llevará a resultados más rápidos en su próxima extracción de sangre.

Aquí hay una nota final para comenzar: Al menos un estudio encontró que el efecto del ejercicio fue más rápido y mayor en los sujetos con el colesterol total más alto (220 o más). Eso significa que cuanto peor te crees que eres, más te beneficiarás si te mueves.