Prensa de piernas acostadas de lado usando el círculo mágico de Pilates

La prensa de piernas acostada de lado con el círculo mágico de Pilates es un excelente ejercicio para los muslos que enfoca el ejercicio en los muslos internos. También tonifica los glúteos (músculos de los glúteos) bastante bien. Por supuesto, esto es Pilates, por lo que estamos comprometiendo a toda la potencia de Pilates por la duración y la estabilidad.

Antes de leer las instrucciones para este ejercicio del círculo mágico, observe que en la imagen de arriba, la instructora, Lisa Hubbard y los miembros de la clase están haciendo este ejercicio con una forma excepcionalmente buena. Observe las largas filas de sus cuerpos, cómo llegan desde el centro pero no se extienden demasiado, y cómo bajan los hombros. Observe cómo sus cajas torácicas se levantan de la estera, no se hunden. Casi se puede ver la energía que se extiende desde la parte superior de sus cabezas. Toma estos consejos y encuentra ese tipo de energía en tu propio cuerpo. Facilita el ejercicio.

Este ejercicio se basa en las habilidades aprendidas en los ejercicios de la estera de Pilates. Es posible que desee probarlos antes de agregar el círculo mágico.

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Instrucciones de ejercicio

1. Acuéstese de lado y coloque el círculo mágico justo encima de los tobillos. Tus hombros y caderas deben estar alineados y apilados verticalmente.
2. Mueve tus piernas ligeramente frente a la línea de tu cuerpo. Las piernas permanecerán rectas para este ejercicio.
3. Puede hacer este ejercicio con la cabeza hacia abajo y el brazo inferior extendido por encima de la cabeza, o puede hacerlo apoyado en el antebrazo con el codo debajo del hombro, como se ve. Asegúrese de presionar lejos de la colchoneta, levantando las costillas para que su columna vertebral quede en una línea larga.
4. Puede colocar su mano superior en la colchoneta frente a usted para mayor estabilidad, o puede extenderla a la altura de los hombros como se muestra en la foto de arriba.
5. Inhalar.
6. Exhale: Tire hacia arriba a través de la línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Sus abdominales y espalda lo están estabilizando, y sus glúteos y muslos, especialmente sus muslos internos, están trabajando para controlar el círculo.
7. Inhale: Lentamente, con el control, suelte el círculo.
8. Repetir: 8-10 veces. Cambiar de lado

Consejos: Puedes revertir el patrón de respiración. También puedes probar diferentes grados de rotación en tu pierna superior. Aprende a trabajar con ejercicios para los muslos.

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Ejercicio adicional para el muslo interno: Prensa de la pierna lateral con anillo, Piernas arriba

Este movimiento de bonificación trabajará tus muslos internos aún más y desafiará tu equilibrio. Es posible que deba poner su mano superior en la colchoneta frente a su pecho para lograr estabilidad.

Instrucciones de bonificación de ejercicios

1. Sigue alargando a través de tu línea media y levanta ambas piernas de la colchoneta. Como en la versión anterior del ejercicio, muévase lentamente con control.
2. Exhale: presione los lados del anillo uno hacia el otro mientras mantiene ambas piernas levantadas.
3. Inhale: Lanzamiento. Las piernas se quedan arriba.
4. Hacer 6-8 prensas.
5. Baje las piernas y gire hacia el otro lado.

Consejos: Dibujará las habilidades aprendidas de los levantamientos laterales de piernas y los levantamientos internos de los muslos. Iniciar el levantamiento desde la parte inferior de la pierna; Esto te ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar.