Yoga para la fuerza superior del cuerpo

El yoga es bien conocido por ayudar a las personas a aumentar su flexibilidad y deshacerse de esos cuerpos rígidos que nos arrastran a medida que pasan los años. Pero, ¿sabías que el yoga también es una excelente manera de fortalecer tus músculos y desarrollar resistencia en prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? Dependiendo del tipo de yoga que elijas para practicar, puedes desarrollar fuerza a través del movimiento y el flujo, o puedes hacerlo a través del trabajo isométrico que se realiza al sostener poses. Este entrenamiento se enfoca en construir fuerza en la parte superior de tu cuerpo. Su artículo asociado, yoga para la fuerza de las piernas, se puede hacer junto con este para un entrenamiento de cuerpo completo o en diferentes días de la semana para equilibrar su semana de entrenamiento.

A continuación hay una lista de posturas de yoga que fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo. Cada postura viene con una foto, una descripción de cómo realizarla correctamente y qué músculos se están trabajando. Pruebe cada postura en orden, recordando que la respiración lenta y constante es importante para cualquier práctica de yoga. En lugar de cronometrarte, usa tu respiración para guiarte a través del movimiento. Intente mantener cada posición durante cinco respiraciones lentas la primera vez. A medida que acumulas fuerza y ​​resistencia, puedes aumentar el tiempo que mantienes cada postura y ralentizar aún más la respiración.

Perro hacia abajo

Un estiramiento increíble para la parte posterior de su cuerpo, esta postura también se basa en una gran fuerza de los músculos del pecho, los hombros y la espalda.

1) Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos.

2) Mete los dedos de los pies debajo de la colchoneta para que se enganche de manera que solo tus manos y pies estén sobre la colchoneta.

3) Presione sus manos moviendo su pecho suavemente hacia sus muslos y sus talones suavemente hacia el piso.

4) Relaja tu cabeza y cuello y respira completamente.

Tablón

Los tablones son conocidos por crear fuerza central, pero no se puede negar el uso de sus brazos y hombros.

1) Comience sobre sus manos y rodillas. Tire de sus abdominales y retroceda los pies hacia atrás hasta que sus piernas estén rectas.

2) Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y los ojos en la parte delantera de su tapete para que su cuello permanezca alineado.

3) Sostenga los abdominales y las piernas apretadas y asegúrese de que su espalda permanezca larga, evite hundirse en la parte baja de la espalda.

4) Si luchas por mantener la posición, baja las rodillas a la colchoneta mientras mantienes todo lo demás igual. Sostén y respira completamente.

Chatarunga

Salta las pesas: esta postura cuidará tu fuerza de tríceps como ninguna otra cosa puede hacerlo. ¡Diga adiós a los brazos caídos!

1) Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo recto hasta los pies.

2) Baje lentamente el pecho hacia el suelo, tirando de los codos hacia las costillas y mirando hacia el piso que tiene delante. Mantenga sus caderas ligeramente por encima de su pecho y apriete sus abdominales.

3) Respira mientras sostienes.

Perro arriba

Después de empujar su peso corporal alrededor de los perros y tablas, el perro hacia arriba mantiene los brazos y los hombros ocupados, pero les da, junto con su pecho, un largo y agradable estiramiento.

1) Comience a recostarse boca abajo sobre la colchoneta con la cabeza ligeramente levantada y la mano sentada directamente debajo de los hombros.

2) Apunte los dedos de los pies de modo que la parte superior de sus pies quede sobre el tapete.

3) Mientras exhala, presione a través de sus manos y la parte superior de sus pies, levantando su cuerpo y sus piernas hacia arriba del suelo hasta que los brazos estén rectos.

4) Mantenga el cuello relajado y largo y los quads apretados mientras sostiene y respira.

Tabla lateral

Los tablones laterales lo llevan de regreso al piso para trabajar en la fuerza de su hombro desde un ángulo diferente. A diferencia de la tabla alta que hace que tus brazos trabajen juntos, el trabajo unilateral aquí hace que tus brazos y hombros trabajen en su propia fuerza individual sin compensar con el otro lado.

1) Comience en una tabla completa con las manos debajo de los hombros y los pies y los muslos tocándose.

2) Apriete los abdominales con fuerza y ​​abra el brazo derecho directamente en el aire, girando su cuerpo hacia un lado para que el pie derecho se apoye en el pie izquierdo.

3) Levante el cuerpo por la cintura y sostenga con aliento.

4) Volver a la tabla y cambiar de lado.

Tablero de la mesa inversa

Con tantas posturas manteniendo la cara hacia abajo, esta abrirá los músculos del pecho y los hombros y le permitirá trabajar desde el lado opuesto de la parte superior del cuerpo.

1) Comience sentado con los pies apoyados en el piso en línea con los huesos de los asientos.

2) Coloque las palmas abiertas en el piso detrás de su espalda con los dedos hacia adentro.

3) Mire hacia arriba y mientras aprieta sus abdominales y glúteos, levante el cuerpo hacia arriba mientras deja que su cabeza se relaje hacia atrás.

4) Respira y aguanta.