4 entrenamientos rápidos y eficaces de la rueda de ardilla

Si no te gusta la cinta de correr o tienes poco tiempo, aún puedes quemar muchas calorías y hacer un entrenamiento efectivo en la cinta de correr sin tener que gastar mucho tiempo en la máquina.

Aquí hay cuatro entrenamientos rápidos y efectivos (¡y también divertidos!) En la caminadora.

1

Intervalos de Sprint de 30 segundos

Cada vez que hago este ejercicio, el tiempo pasa volando y al final estoy empapado en sudor. Si nunca antes has hecho ningún trabajo de velocidad, asegúrate de seguir estas reglas para el entrenamiento de velocidad.

• Comience caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continuar el calentamiento con un trote fácil durante 5 minutos. Usted debe estar en un ritmo de conversación. Esto hará que tu sangre bombee y que tus músculos se calienten y estén listos para un entrenamiento.
• Acumule el ritmo a un esfuerzo intenso (respiración pesada) durante 30 segundos. Recuperar con 90 segundos de jogging fácil.
• Repita los intervalos de sprint / recuperación 9 veces más (18 minutos en total).
• Termine con un tiempo de reutilización de 4 minutos a un ritmo fácil, trote fácilmente o camine a paso ligero.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos.

2

Entrenamiento paso a paso

Esta sesión de ejercicios combina correr y caminar con algunos buenos 'shuffles laterales ole', que realmente funcionarán en tus glúteos y quads.

• Caliéntate caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continuar el calentamiento con un trote fácil durante 4 minutos.
• Vuelva al ritmo de caminar y luego, mientras sostiene la barandilla lateral, gire el cuerpo hacia un lado, bájese en una posición de sentadilla y luego comience a mover los pies de lado a lado. No trates de ser elegante y cruzar un pie sobre el otro. Continúe con los pasos laterales durante 30 segundos y luego vuelva a caminar hacia adelante.
• Acumule el ritmo a un ritmo de carrera fácil y conversacional durante 2 minutos. Luego, vuelva a bajar el ritmo para caminar durante un intervalo de 30 segundos de movimientos aleatorios en el otro lado.
• Continúe con 2 minutos de carrera fácil / 30 segundos de movimientos aleatorios laterales (lados alternos) hasta que haya estado en ello durante 20 minutos.
• Termina con un tiempo de reutilización de 5 minutos a un ritmo fácil.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos.

3

Camina por las colinas / corre los pisos

Si te gusta alternar entre correr y caminar, esta es una buena opción para ti. Realmente trabajarás tus glúteos con las colinas.

• Comience con un calentamiento de 5 minutos de trote fácil o caminata enérgica.
• Aumente la inclinación al 1% y camine durante 1 minuto.
• Inclina la inclinación al 0% y corre a un ritmo cómodo durante 1 minuto.
• Aumente la inclinación al 2% y camine durante 2 minutos.
• Inclina la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 2 minutos.
• Aumente la inclinación al 3% y camine durante 3 minutos.
• Inclina la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 3 minutos.
• Aumente la inclinación al 4% y camine durante 4 minutos.
• Inclina la inclinación al 1% y corre a un ritmo cómodo durante 4 minutos.
• Termine con un tiempo de reutilización de 5 minutos para trotar o caminar a paso ligero.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos.

4

Entrenamiento piramidal de caloría

Este entrenamiento combina intervalos de carrera y caminata y quema una tonelada de calorías.

Comience con un calentamiento de 3 minutos de trote fácil o caminata enérgica. Luego haz los siguientes intervalos:

• Sprint de 30 segundos / caminata de 30 segundos
• Sprint de 1 minuto / 1 minuto a pie
• Sprint de 2 minutos / 1 minuto a pie
• Sprint de 3 minutos / 1 minuto a pie
• Sprint de 4 minutos / 1 minuto a pie
• Sprint de 3 minutos / 1 minuto a pie
• Sprint de 2 minutos / 1 minuto a pie
• Sprint de 1 minuto / 1 minuto a pie
• Sprint de 30 segundos / caminata de 30 segundos

Termine con un tiempo de reutilización de 2 minutos para trotar o caminar a paso ligero.

Tiempo total en la cinta: 30 minutos.

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