10 alimentos saludables ricos en folato

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Por qué necesita folato

El folato es una vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y ARN, por lo que es necesaria para la replicación y división celular normal. Una deficiencia de folato puede llevar a un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, en la que sus células sanguíneas son grandes y no pueden transportar suficiente oxígeno a las células de su cuerpo. Además, las mujeres que están o pueden quedar embarazadas, necesitan folato para reducir el riesgo de un defecto congénito llamado espina bífida.

El adulto promedio necesita aproximadamente 400 microgramos de folato todos los días (las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 600 microgramos por día).

Algunos alimentos, como cereales para el desayuno, arroz blanco, algunas marcas de jugo de naranja y productos hechos con harina blanca, están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el folato, y puede tomarlo como un suplemento dietético. Pero hay una serie de alimentos que son naturalmente ricos en folato. Hojea la presentación para conocer más sobre nuestras diez fuentes favoritas de folato.

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Higado de pollo

Comer hígado de pollo te dará mucho ácido fólico, así como vitamina A y otras vitaminas del complejo B. Cada hígado de pollo tiene aproximadamente 47 calorías, 7 gramos de proteína y le dará aproximadamente el 38 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico.

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Semillas de girasol

Las semillas de girasol son altas en varios minerales y vitamina E, así como ácido fólico. Una cucharada de semillas le dará aproximadamente el 5 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico, el 21 por ciento de su necesidad diaria de vitamina E y el 9 por ciento de su magnesio.

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Espárragos

Los espárragos son bajos en calorías pero están llenos de vitaminas y minerales. Una taza de espárragos cocidos contiene 2/3 de su objetivo diario de folato y más de un día de vitamina K, por solo unas 40 calorías.

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Garbanzos

Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. También son altos en folato. En una taza de garbanzos cocidos se cubre el 39 por ciento de su necesidad diaria. No son bajas en calorías: esa taza también tiene 295 calorías, pero es perfecta como una fuente de proteína de origen vegetal para una comida saludable.

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Verdes de nabo

Las hojas de nabo tienen un alto contenido de ácido fólico, fibra y varios nutrientes esenciales, como el calcio, el magnesio, la vitamina A y la vitamina C. También son muy bajas en calorías, con 29 calorías por taza de verduras cocidas. ¿Y sobre ese folato? Una taza cubrirá el 42 por ciento de su necesidad diaria.

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Espinacas

La espinaca es otra verdura de hoja verde con alto contenido de folato y mucho más, que incluye hierro, calcio y potasio, vitamina A, C y K, y fibra. Una taza de espinaca cruda cubre el 15 por ciento de su necesidad diaria de folato, y también es baja en calorías, solo siete calorías. Una taza de espinacas cocidas cumplirá con el 65 por ciento de su requerimiento de folato y solo tiene 40 calorías.

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Miseria

Aquí hay un bocadillo saludable con alto contenido de folato, vitamina E, grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E y varios minerales. Una onza (aproximadamente 32 cacahuetes sin cáscara) le proporcionará el 9 por ciento de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También tiene alrededor de 165 calorías, por lo que es perfecto como un bocadillo por la tarde.

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Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son altas en vitaminas y minerales, además de que son altas en fibra dietética. Una taza le proporciona casi una cuarta parte de su ingesta diaria recomendada por solo 56 calorías.

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Endibia

Hay una tendencia aquí con los vegetales de hojas verdes, e incluso los que no he mencionado (como la col rizada y las coles) son buenas fuentes. Aquí hay un hermoso verde que le dará el nueve por ciento de su necesidad diaria de folato por solo seis calorías. También obtendrás un montón de vitaminas A y K y mucho sabor con una taza de endibia.

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Black Eyed Peas

Los guisantes de ojo negro están cargados de proteínas y fibra, además de una gran cantidad de minerales. Es como que son casi perfectos y no tienen demasiadas calorías a 223 por taza. Y obtendrá el 60 por ciento de su necesidad de folato con una taza.