Abs intermedio y entrenamiento básico

Si tiene experiencia en el gimnasio pero aún no ha conseguido la definición que deseaba en sus abdominales, hay maneras de lograr esto en un período de tiempo relativamente corto. El objetivo de un programa estructurado es construir los diversos grupos musculares que conforman sus abdominales de una manera que sea específica, intensa y segura.

Este ejercicio de abdominales y abdominales incluye una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna. Es un gran ejercicio general para los asistentes al gimnasio intermedios que se han sometido a entrenamiento de fuerza durante al menos cuatro a ocho semanas.

Pautas de entrenamiento

Para esta rutina, necesitarás una colchoneta y una pelota de ejercicios. Para lograr los resultados óptimos, debería seguir tres fundamentos de cada práctica:

1. Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento de cardio ligero de cinco a 10 minutos.
2. Una vez que se haya calentado, realice dos series de cada ejercicio con 16 repeticiones. Descanse por no más de 20 a 30 segundos.
3. Realice este ejercicio dos o tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos.

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Ejercicios de pelota de ejercicios

El uso de la pelota de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos centrales porque está ajustando continuamente su equilibrio. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese con la espalda media sobre la pelota con las manos colocadas detrás de la cabeza.
2. A medida que exhala, contraiga sus abdominales y levante sus hombros, estirando los abdominales hacia las caderas sin rodar sobre la pelota.
3. Baje a medida que inhala y repita para dos series de 16 repeticiones.

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Crujidos reversos

La contracción inversa intensifica el entrenamiento al eliminar las piernas de la ecuación. Si bien el ejercicio proporciona estabilidad al colocar la espalda plana en el piso, el peso adicional de las piernas agrega estrés a los músculos del estómago inferior. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso.
2. Mientras exhala, contraiga sus abdominales para levantar las caderas del suelo y mantenga la contracción durante uno o dos segundos. Trate de no balancear las piernas o usar el impulso para levantar las caderas.
3. Baje las caderas a medida que inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.

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Crunch largo del brazo

Un crujido largo en el brazo es otra variación en la que tus brazos se extienden para que tengas menos capacidad de usar el impulso para contraer tus abdominales. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos rectos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y junte las manos o las palmas. No cierres los dedos.
2. Mientras exhala, contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso. No mueva sus brazos hacia adelante; manténgalos rectos por encima. Si necesita apoyo, puede colocar una de sus manos detrás de su cabeza.
3. Baje a medida que inhala y repita para dos series de 16 repeticiones.

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Bicicleta Crujido

Los crujidos de bicicleta son crujidos de alta intensidad que ayudan a construir los oblicuos. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso. Coloque sus manos detrás o a los lados de su cabeza.
2. Levante los hombros, estire la pierna izquierda mientras gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
3. Ahora estire la pierna derecha mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
4. Sin dejar caer los hombros, continúe hacia adelante y hacia atrás para un total de 16 repeticiones. Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil se vuelve. Descansa por 20 a 30 segundos y comienza de nuevo.

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El tablón

La tabla es un ejercicio engañosamente simple que desarrolla fuerza en el núcleo, los hombros, los brazos y los músculos glúteos. Al mantener una postura tensa y estable, tus abdominales son forzados a una posición activa. La mayoría de las personas no pueden sostener el tablón durante más de 30 segundos al comenzar. Para hacer este ejercicio:

1. Descansando sobre tus antebrazos, endereza tu cuerpo en una línea perfectamente recta, apoyando tus pies en los dedos de los pies. Mantener el núcleo tenso ayudará a mantener la posición y mantendrá la espalda recta. No deje caer ni levante las caderas.
2. Respirando ligeramente, mantén la presión durante 20 a 60 segundos.
3. Bájate, descansa entre 20 y 30 segundos y repite.

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Rodillas en el balón de ejercicio

La rodilla no requiere equilibrio lateral y aumenta la fuerza no solo en los abdominales, sino también en los brazos y los hombros. Para hacer el ejercicio:

1. Arrodillándose a cuatro patas, coloque su pie derecho y luego su pie izquierdo encima del balón de ejercicio, colocándolo debajo de la parte superior de sus espinillas. Mantenga los brazos rectos como si estuviera a punto de hacer flexiones.
2. Con el control, doble suavemente las rodillas hacia su pecho, dejando que la bola ruede hacia sus pies.
3. Ahora endereza las piernas en la posición inicial. Trate de no empujar el brazo hacia atrás; Mantener todo el movimiento en las rodillas.
4. Repita para 16 repeticiones en dos series.

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Extensiones de espalda

Este ejercicio tiene un movimiento mínimo, pero ofrece un impacto máximo. A menudo se la conoce como la postura de la langosta en el yoga y se sabe que fortalece de manera rápida y segura. Para hacer el ejercicio:

1. Acuéstese boca abajo con las manos a las manos a los lados.
2. Al inhalar, levante simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo unos centímetros. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos, manteniendo las piernas rectas. Para un desafío adicional, haz el ejercicio con los brazos extendidos frente a ti.
3. Baje mientras exhala y repita para dos series de 16 repeticiones.