Entrenamiento de pelota para abdominales, caderas y muslos

Combinar un balón medicinal con un balón de ejercicio es una excelente manera de fortalecer sus abdominales y trabajar en la resistencia y la estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el núcleo, los glúteos, las caderas y los muslos.

Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, así que intente estos ejercicios cerca de una pared o algo que pueda sostener mientras practica estos movimientos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición o enfermedad médica. Asegúrese de estar muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de intentar estos ejercicios.

Cómo hacer el entrenamiento

Utilice estas directrices y consejos:

• Calienta con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero.
• Realice cada ejercicio según las indicaciones.
• Principiantes: haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones.
• Intermedio / Avanzado: haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
• Fije la pelota contra una pared o una silla para mayor estabilidad en algunos ejercicios

Extensiones avanzadas de la pierna de la bola con una bola de medicina

1. Coloque la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de la espalda para activar sus abdominales y estabilizar las caderas.
2. Sostenga un balón medicinal sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
3. Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha recta.
4. Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas durante 10 a 16 repeticiones.

Para que el desafío sea menor, haga la extensión de la pierna sin el balón medicinal.

Bola de medicina en cuclillas y exprimir

1. Para esta posición en cuclillas, coloque su espalda contra una pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
2. Deslice hacia abajo hasta que sus rodillas estén a 90 grados, con sus rodillas sobre sus tobillos y su peso en sus talones.
3. Aprieta una pelota medicinal o una toalla justo por encima de las rodillas y mantenla durante 15 segundos o más.
4. Repetir 2-3 veces.

Balón Medicinal Figura 8 Pulmones

1. Para esta estocada, comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo.
2. Baje en una estocada llevando la pelota hacia la cadera derecha.
3. Endereza tus rodillas, elevando la pelota hacia arriba.
4. Luego baje la espalda en una estocada, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
5. El movimiento del balón medicinal será como una figura 8.
6. Repita en el otro lado.

Rollos de rodilla pelota medicinal

1. Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
2. Lleva tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
3. Lentamente gire la bola hacia la derecha todo lo que pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
4. Retrocede al centro y gira a la izquierda.
5. Repita para 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).

Paseos de bolas

1. Siéntese en la pelota con las manos detrás de la cabeza (más fuerte) o descansando sobre la pelota, con los abdominales enganchados.
2. Camina lentamente hacia adelante, rodando tu torso hacia la bola.
3. Camine a la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
4. Camine lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
5. Repita para 15 repeticiones.

Pulmones estáticos con rotaciones de balones medicinales

1. Comience en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
2. Sostenga un balón medicinal con los brazos estirados.
3. Manteniendo estable la parte inferior de su cuerpo, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
4. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
5. Repite para 8 repeticiones, luego cambia de pierna y completa otra serie de 8 repeticiones

Med Ball Crunches en la bola

1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
2. A medida que contrae sus abdominales, levante la parte superior de la espalda de la pelota y alcance la pelota medicinal hacia el techo.
3. Baje el balón medicinal, tomando los brazos rectos detrás de usted.
4. Repita para 15 repeticiones.

Exprimidor de bolas y elevación

1. Acuéstese sobre su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.
2. Mantenga sus caderas apiladas y los abdominales contraídos para estabilizar su cuerpo.
3. Aprieta los muslos internos y contrae la cintura y los músculos de la cadera para levantar la pelota en el aire.
4. Baje la pelota y repita antes de cambiar de lado.
5. Repita para 15 repeticiones.