Estira tu tibial anterior para prevenir el dolor de espinilla

Si tiene músculos de la espinilla apretados o dolor, es posible que desee pasar un tiempo estirando el músculo tibial anterior. Este músculo está en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Su acción es flexionar el pie hacia arriba, así como controlar el pie cuando baja de nuevo al suelo. Este músculo se entrena principalmente al correr, caminar y en deportes como el tenis y el baloncesto, que tienen un montón de pequeños sprints.

El tibial anterior comenzará a quejarse si aumenta repentinamente la cantidad de tiempo o la velocidad de correr o caminar, a menudo hasta el punto de dolorosas férulas.

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Ver ahora: 4 estiramientos para ayudar a las espinillas estrechas

Puede ser difícil estirar completamente el músculo de la espinilla debido a su disposición anatómica.De hecho, algunos expertos dicen que realmente no puedes estirar este músculo, simplemente puedes darle un poco de alargamiento, ya que el pie no se flexionará lo suficiente como para lograr un verdadero estiramiento.

El estiramiento de pie es fácil para la mayoría de las personas. No necesitas ningún equipo ni espacio alguno; Se hace con un simple movimiento.

De pie tibial anterior estiramiento de la espinilla

Usted podría llamar a esto el estiramiento de arrastre del dedo del pie.

• Levántate. Es posible que desee usar una mano en una pared u otro soporte para mantener el equilibrio.
• Doble ambas rodillas ligeramente.
• Un pie permanece directamente en el suelo. El pie a estirar se coloca justo detrás de este pie estable, con la punta del pie estirado tocando el suelo.
• Manteniendo su pie firmemente en el suelo, jale la pierna estirada hacia adelante para que sienta un estiramiento desde la parte superior de su pie estirado a través de sus espinillas.
• Una vez que sienta un buen estiramiento, manténgalo durante 15 a 30 segundos.
• Repite el estiramiento con el otro pie.
• Puede usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento, o como parte de un enfriamiento. También puedes hacerlo simplemente en cualquier momento durante el día.

Arrodillarse Shin Stretch

Arrodillarse no es solo para la iglesia, también puede usarlo para estirar suavemente las espinillas. Debe tener una buena flexión de la rodilla para hacer este estiramiento ya que estará sentado sobre sus talones.

• Arrodíllate en una colchoneta con la parte superior de tus pies apoyados en el piso y tus nalgas sobre tus talones
• Mantener durante 15 a 20 segundos.

Shin estiramiento sentado

Ni siquiera tiene que salir de la silla de su escritorio para esta variación del estiramiento de la tibia anterior tibial. Esta funciona mejor con una silla de escritorio donde puede mover su pierna debajo y detrás de usted mientras está sentado.

• Deje caer la rodilla hacia el suelo para que la punta de su pie se extienda hacia el suelo como en el estiramiento de pie.
• Tire suavemente hacia adelante mientras el dedo está plantado en el suelo, similar al estiramiento de pie pero sentado.
• Mantener durante 15 a 20 segundos.
• Repita para cada pie.
• Es posible que desee hacer este estiramiento varias veces al día.

Mentira estiramiento de la espinilla

Este estiramiento es muy similar al estiramiento del cuadriceps mentiroso. Si mueve la rodilla hacia atrás al mismo tiempo, está haciendo el estiramiento del cuadrángulo acostado.

• Acuéstese de lado con la rodilla doblada en la parte superior de la pierna para que su pie esté ahora detrás de su espalda.
• Vuelve atrás y toma tu antepié, tirándolo hacia tu espalda.
• Mantener durante 15 a 20 segundos.
• Repita para cada pie.

Ejercicios para Shin Splint Relief

Puede usar una variedad de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla de diferentes maneras. Si tiene dolor persistente en la férula de la espinilla, este conjunto de nueve ejercicios se dirigirá no solo al tibial anterior, sino que también funcionará en la flexibilidad de las pantorrillas, pies y tobillos. Es un buen programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir los calambres en las piernas.

• Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla
• Rodilla doblada, flexión dorsal y estiramiento de la pantorrilla.
• Caminar del dedo del pie
• Caminar talon
• Pie estiramiento dorsiflexion tobillo
• Rodilla recta pantorrilla pared estiramiento
• Rodilla doblada rodilla estiramiento de la pared
• Levantamiento del dedo del pie de la pared
• Paso de pie se mantiene

Estiramientos para aliviar y prevenir las férulas de Shin

Terapia física para problemas continuos

Si tiene problemas continuos con el dolor de la férula de la espinilla, es posible que desee considerar la terapia física para las férulas de la espinilla. Un terapeuta podrá brindarle un conjunto personalizado de estiramientos y ejercicios diseñados para satisfacer sus necesidades específicas. Su terapeuta también puede explorar métodos de grabación. Pregúntele a su médico o plan médico para una referencia o busque terapeutas deportivos en su área.

Una palabra de DipHealth

Las espinillas apretadas y el dolor en las espinillas pueden evitar que disfrutes plenamente de correr y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autotratamiento. Relájese en sus actividades y asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio vigoroso.