Ver cómo hacer Pilates patada de una sola pierna

El ejercicio de Pilates con una sola pierna se centra en los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos.Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla en actividades como caminar y correr en la vida diaria. El ejercicio de patada con una sola pierna también es una excelente manera de ejercitar su central eléctrica, practique mantener sus abdominales elevados, el pecho abierto y los hombros estables. Este es un ejercicio adecuado para principiantes, además de ser valioso para los deportistas avanzados.

Que necesitas

La patada de una sola pierna se puede realizar en casa o en el estudio. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios de Pilates.

• Dificultad: Fácil, este ejercicio es adecuado para principiantes.
• Tiempo requerido: 5 minutos

Cómo realizar el ejercicio

Echemos un vistazo a cómo hacer la patada con una sola pierna paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las dos piernas juntas, extendidas detrás de usted. Active (apriete) los muslos y los isquiotibiales para evitar que sus piernas se separen.
2. Levanta la parte superior del cuerpo para que te apoyen en los antebrazos.
   1. Puntos de control:
      • Mantenga sus hombros y escápula (las alas óseas de su espalda o "omóplatos") hacia abajo, y mantenga el pecho ancho.
3. Tus codos estarán directamente debajo de tus hombros.
4. Las manos se pueden juntar en el piso frente a usted o puñarse como se muestra en la imagen.
5. Mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante para que su cuello sea una extensión larga de su columna vertebral
6. Este tercer paso es muy importante para la seguridad de su espalda: envíe su coxis hacia el piso mientras jala sus abdominales hacia arriba para alejarlos de la colchoneta. Enviar el coxis hacia el piso alargará y protegerá su espalda baja. Además, hacer este ejercicio con los abdominales bien estirados agrega estabilidad y lo convierte en un mejor entrenamiento para tu núcleo.
7. Inhalar. Espire y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, pulsa dos veces hacia tu trasero con el pie ligeramente puntiagudo. Use dos exhalaciones afiladas para pulsar la pierna. Protege tus rodillas manteniendo los isquiotibiales enganchados y no pateando demasiado fuerte.

1. Inhale para cambiar de pierna, extendiendo la pierna derecha mientras dobla la izquierda.
2. Exhale, realizando dos pulsos con la pierna izquierda.
3. Repita seis a ocho veces.

Consejos

Junto con seguir las instrucciones paso a paso anteriores, algunas modificaciones pueden ser útiles:

1. Si es fuerte a través de su centro y su espalda baja se alarga, no se contrae, intente este ejercicio con ambas piernas levantadas del piso ligeramente cuando se extienden. Esto es un alargamiento y levantamiento de las piernas fuera de la cadera. Mantenga su coxis hacia el suelo.
2. Algunas personas hacen este ejercicio alternando la posición del pie; pueden hacer una patada flexible y luego hacer una patada de punto.
3. El estiramiento de la pierna recta individual será un buen ejercicio de contraataque para patada de una sola pierna. Es un ejercicio de nivel intermedio que estira los músculos isquiotibiales que acaba de ejercitar.
4. Si tiene dificultades debido al dolor en el pie durante este ejercicio, especialmente de un juanete, pídale a su instructor de Pilates una modificación o un ejercicio de sustitución. Esa es la ventaja de tener un instructor.

Terminando

La pierna de Pilates para una sola pierna es un ejercicio versátil que puede ser realizado por cualquier persona, desde un principiante hasta un deportista avanzado. Además de trabajar en sus isquiotibiales, este ejercicio también es una excelente manera de trabajar su central eléctrica.

La técnica adecuada, siguiendo cuidadosamente estas instrucciones paso a paso, es importante no solo para aprovechar al máximo el ejercicio, sino también para prevenir lesiones. Para aquellos que tienen dolor en el pie o simplemente están interesados ​​en agregar un poco de variedad, se pueden intentar algunas modificaciones o sustituciones. El estiramiento de la pierna recta solo hace un gran ejercicio contrario para la patada de una sola pierna.

Si usted es un principiante, acaba de comenzar con Pilates o es un estudiante avanzado, trabajar con un instructor puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo estos ejercicios de manera adecuada y segura.