¿Qué hacer con tu vientre después del embarazo?

Haría cualquier cosa por su bebé y está más que emocionado de que finalmente esté aquí. Pero si bien no cambiaría a su bebé por el mundo, es posible que se sienta menos que emocionado con al menos uno de los resultados de su embarazo: su vientre posterior al embarazo.

Muchas mujeres encuentran que su cuerpo cambia bastante significativamente después del embarazo y, a menudo, esos cambios son más notorios en el área abdominal. Su abdomen puede verse y sentirse diferente, e incluso si vuelve a su peso previo al embarazo, es posible que aún note cambios en su estómago. Y aunque la apariencia puede ser parte de los cambios que pueden ocurrir, el cambio más importante está en la función. Si su estómago después del embarazo le está causando dolor en su abdomen o espalda, o si está afectando su vida diaria, es posible que haya un problema más profundo.

¿Qué le sucede a su estómago durante el embarazo?

Brooke Cates, CEO / fundador de The Bloom Method, un programa de acondicionamiento físico pre y postnatal disponible en línea y en Denver, Colorado, explica que durante el embarazo, los músculos del abdomen se separan naturalmente para crear espacio para que crezca el bebé. Gracias a las hormonas del embarazo en el cuerpo de una mujer, especialmente la relaxina, los músculos abdominales pueden separarse. Debido a que cada mujer es diferente y responderá de manera diferente a la relajación en el cuerpo, algunas mujeres pueden notar una mayor separación abdominal antes que otras.(Esta es también la razón por la que las madres que ya han tenido un embarazo también pueden "mostrar" antes, ya que su cuerpo se adapta a la relaxina antes).

Y no importa el tipo de forma que tenga una mujer antes de su embarazo, Cates, que es entrenadora personal certificada, especialista en ejercicios correctivos pre y postnatales, especialista en rehabilitación de diástasis Recti + Core y entrenadora de salud holística pre y postnatal, subraya que es importante que todas las mujeres se dan cuenta de que el recto abdominal (los seis músculos del paquete) se separará naturalmente en casi todas las mujeres embarazadas. Y esta separación pone una tensión suave en la línea alba, que es el tejido conectivo que conecta los músculos abdominales.

Esa tensión, continúa Cates, significa que incluso los pequeños movimientos diarios, como levantarse de la cama o levantar cosas, crean una irregularidad de la presión intraabdominal dentro del abdomen, lo que podría debilitar el tejido conectivo y los músculos del suelo pélvico. Esencialmente, hay una desconexión entre los músculos necesarios para mantener el núcleo y con el tiempo, que puede causar daño. Y aunque los ejercicios abdominales inadecuados pueden ser perjudiciales para el núcleo de una mujer, Cates explica que el problema más importante son las acciones diarias, que se repiten una y otra vez, y que en realidad dañan el núcleo.

Cómo saber si su núcleo está en riesgo

Si actualmente está embarazada, es posible que se esté preguntando qué se supone exactamente qué debe saber con su núcleo, especialmente en los niveles más profundos de los músculos. Una forma fácil de decir? Busque "cúpula" en el medio de su estómago con actividad. Si sus músculos están separados y el tejido conjuntivo que lo sostiene se debilita, usar los músculos abdominales de manera inadecuada conduce a una presión que empuja el tejido hacia arriba y hacia abajo sobre el piso pélvico, lo que debilita ambas áreas.

Esa corriente ascendente de presión es también lo que lleva a la "cúpula" en el medio del estómago de una mujer, por lo que es una señal de que su núcleo no se está activando correctamente. La “cúpula” también puede ocurrir después del embarazo, gracias a los músculos que se han mantenido separados, por lo que debe evitar hacer cualquier ejercicio o actividad que lleve a la cúpula.

"Cuanto más permite que una mujer realice la cúpula durante y después del embarazo, más daño le hace a la línea alba tejido conectivo, por lo tanto, el tejido pierde su integridad y crea más dificultades para curarse después del parto", explica Cates.

"Hay toneladas de movimientos que hacemos todos los días, incluso más si estamos embarazadas de nuestro segundo o tercer bebé, que causan un aumento de la presión abdominal", dice. “Cuando a las mujeres no se les enseña cómo regular esta presión a través de los patrones de respiración correctos y la activación de la unidad interna funcional al realizar el movimiento, estas acciones diarias pueden causar daños graves en el núcleo, el piso pélvico y el tejido conectivo, dejando a las mujeres con una lesión llamada Diastasis recti o incluso lesiones en el suelo pélvico como prolapso e incontinencia ".

¿Sabes cómo las madres “bromean” sobre orinar en sus pantalones después de tener bebés? En realidad no hay nada de qué bromear; La incontinencia urinaria es el resultado del daño al suelo pélvico que puede ocurrir durante el embarazo.

No solo es importante que volvamos a evaluar la forma en que hacemos ejercicio durante el embarazo, sino también la forma en que nuestro núcleo se relaciona con cada movimiento que hacemos durante el día. Tomarse cargo de esto puede realmente cambiar el curso de la reacción del núcleo a los cambios que experimenta durante el embarazo.

Pero no se preocupe, hay buenas noticias: "Cuando está protegido, a través de la activación correcta del núcleo en ciertos movimientos que crean un aumento en la presión abdominal, el tejido conectivo puede curarse naturalmente después del nacimiento, atrayendo los lados del recto hacia uno hacia el otro, ”Dice Cates.

Cómo curar su núcleo después del embarazo

Como explica Cates, no hay una sola cosa que puedas hacer mágicamente para curar tu núcleo después del embarazo. En cambio, para muchas mujeres, la clave es "reaprender" cómo hacer muchos movimientos diarios con la activación central adecuada.

En sus clases de ejercicios, Cates enseña a las mamás técnicas especiales diseñadas para mantener adecuadamente su núcleo, como la respiración diafragmática, la "bomba de vientre" del Método Bloom y la activación profunda del núcleo. Sin embargo, lo que es más importante, Cates subraya que, para lograr la verdadera fortaleza del núcleo, todas las mujeres deben abordar la forma en que utilizan su núcleo en los movimientos diarios, como levantarse de la cama o recoger el asiento para el automóvil de su bebé.

Una de las cosas más importantes que puede hacer una mujer, subraya Cates, es aprender a respirar adecuadamente. Puede sonar tonto y las mujeres que están acostumbradas a volverse incondicionales en sus entrenamientos pueden rechazar la idea de "simplemente" respirar, pero Cates sostiene que es lo más importante que una mujer puede hacer antes, durante y después de su embarazo para Activación adecuada del núcleo.

Qué no hacer

¿Lo más importante que una mujer puede hacer después del embarazo? Evite todos esos ejercicios ab "tradicionales" que todos conocemos y amamos, como los abdominales y los tablones. Es más importante, dice Cates, ir despacio y asegurarse de que todos los movimientos que involucran el núcleo se realicen de manera correcta y lenta.

"Muchas veces, si una mujer regresa a esos desafiantes ejercicios tradicionales que todos amamos, creará algún tipo de disfunción central, lo que hará más difícil para ella y su cuerpo curarse y fortalecerse adecuadamente", explica.. En lugar de saltar de nuevo para sostener un tablón durante minutos, Cates podría recomendar que una mujer después del parto se modifique primero mediante la realización de controles profundos en el centro de cuatro patas, y luego progrese lentamente a través de modificaciones hasta que alcance un tablón regular.

"A menudo, les decimos a los clientes que no siempre se trata del ejercicio, sino que la forma en que realizamos el ejercicio y la recuperación del corazón durante más de 8 meses requiere un reentrenamiento profundo para optimizar la fuerza y ​​el rendimiento", agrega.

¿Debe usted ver a un especialista?

En otros países, la terapia del suelo pélvico es una parte normal y esperada de la atención médica para todas las mujeres embarazadas. En los Estados Unidos, sin embargo, no todas las mujeres saben que la terapia del suelo pélvico es una opción real que puede ayudarlas. Los estudios han demostrado que la terapia del suelo pélvico puede ser eficaz tanto para prevenir como para tratar la incontinencia urinaria postparto en mujeres.

Cates recomienda especialmente que todas las mujeres embarazadas y después del parto tengan al menos una cita con un fisioterapeuta del suelo pélvico durante y después del embarazo para obtener un diagnóstico de lo que está pasando con los músculos del suelo pélvico.

"Esto puede proporcionarle a la persona tanta información potente al tiempo que les permite entender dónde debe enfocarse cuando se trata de crear un equilibrio óptimo en el suelo pélvico", explica.

Además de la terapia del suelo pélvico, Cates a menudo recomienda la quiropráctica y el trabajo de tejidos blandos / miofasciales a sus clientes. Y cada vez que tenga problemas como dolor de espalda, dolor de estómago, incontinencia urinaria o fecal, o dolor en el área pélvica, debe consultar a un médico que pueda ayudarlo a encontrar la ayuda adecuada que necesita. El embarazo y el suelo pélvico pueden afectar muchas áreas diferentes para las mujeres, por lo que es importante darse cuenta de cuán conectadas están todas.

Finalmente, si le han diagnosticado diastasis recti, puede ser increíblemente útil ver a un médico o especialista que pueda ayudarlo a través de la fisioterapia para volver a unir sus músculos. Como señala Astrid Swan, una entrenadora personal de celebridades que también tiene 22 semanas de embarazo, hacer ejercicios abdominales con diastasis puede dañar aún más los músculos abdominales. Realmente necesitas volver a juntar los músculos abdominales de la manera adecuada antes de intentar hacer cualquier ejercicio en el área central; Piense en ello como tratar de juntar dos piezas rotas antes de que puedan funcionar de manera efectiva.

Consejos para manejar su vientre después del embarazo

Es posible que hayas visto a los "modernos" entrenadores de cintura que las celebridades promocionan en Instagram como el secreto para recuperarse después del embarazo, pero Cates advierte que las mujeres deben tener cuidado al elegir un producto para su núcleo. Es probable que los entrenadores de cintura no sean una opción efectiva para respaldar su núcleo, pero una férula o soporte posparto podría ser una buena opción para usted si su médico lo recomienda.

La clave, dice Cates, es usar una férula de núcleo postparto como una forma de apoyar la salud del núcleo, no de "arreglarlo". "Cuando se usan correctamente, pueden ser una gran forma de soporte y ayudar a crear grandes cantidades de conciencia central", explica. "El uso de una férula de PP puede crear conciencia cuando la persona está usando su núcleo correctamente y regular el aumento de presión que se produce y olvidarse de disparar el núcleo y permitir que sobresalga hacia adelante, que es lo que continúa debilitando la unidad interna".

Si elige una férula postparto o un sistema de apoyo, Cates y su equipo en The Bloom Method recomiendan:

• No usarlos durante más de 6 horas al día.
• Solo usarlos durante el movimiento, como limpiar la casa, ir al supermercado, caminar, hacer caminatas o hacer ejercicio
• Nunca durmiendo en ellos o amamantando en ellos.

Swan también recomienda tomarse su tiempo para volver a los entrenamientos después del parto y ser inteligente sobre cómo elige trabajar sus abdominales. Ella alienta a las mujeres a:

• Comience lentamente y asegúrese de ser aprobado por un médico.
• Asegúrese de que no haya sangrado, dolor en los abdominales, caderas, etc.
• Comience con el trabajo de respiración. "Parece muy simple, pero durante nuestro embarazo, incluso nuestros pulmones se ven afectados y usted quiere estar seguro de que puede respirar y comprometer su núcleo y Kegels sin mover la columna vertebral", explica.
• Evite los crujidos / flexión de la columna vertebral durante mucho tiempo. En su lugar, acuéstate en el piso y respira, luego levanta lentamente una pierna a la vez, manteniendo una mano en el estómago para asegurarte de mantenerte enganchado. Desde allí, avanza hasta levantar ambas piernas y tocar hacia abajo, todo a través de movimientos lentos y controlados.

Una palabra de DipHealth

El embarazo puede afectar su núcleo, pero no tiene que arruinarlo. "Reparar" un abdomen posterior al embarazo va más allá de la profundidad de la piel y se trata de aprender cómo activar correctamente los músculos que pueden haberse separado durante el embarazo. Y a medida que más mujeres se dan cuenta de cómo funcionan sus cuerpos durante y después del embarazo, más mujeres pueden aprender lo que es "normal" después del parto. No es "normal" que el cuerpo de una mujer tenga dolor, esté en ruinas o sufra síntomas como la incontinencia después del embarazo y existen recursos, como la terapia del suelo pélvico, que pueden ayudar.