Ejercicios para la espalda para aliviar la tensión muscular y el dolor

Muchas veces el dolor de espalda es causado o empeorado por la tensión muscular, especialmente cuando la tensión está en o cerca de las articulaciones de la columna vertebral, la cadera y / o las articulaciones del hombro. Así que cuando te duele la espalda al final de un día o después de un entrenamiento, considera probar esta suave secuencia de ejercicios.

Muchos de los movimientos en las páginas que siguen también se usan en fisioterapia para ayudar a preparar los músculos para que sean "intérpretes", es decir, para reclutarlos para su uso en movimientos funcionales básicos, como caminar, agacharse, estirarse y más sin dolor.. Entonces, si sabe que necesita fortalecerse en el núcleo, este programa rápido y fácil puede ser eficaz para prepararlo para un trabajo más desafiante.

Todo comienza con la respiración y la conciencia corporal.

1

Calentamiento con respiración diafragmática

Acuéstese en posición supina (gancho acostado), es decir, sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus manos sobre su abdomen.

Inhala lenta y profundamente por la nariz. Al inhalar, es probable que su caja torácica inferior se expanda y sentirá que sus manos se elevan a medida que su abdomen se eleva. Exhala a través de los labios fruncidos. y aplique una ligera presión en el área abdominal con las manos, para "ayudar" al proceso.

Pasa unos momentos de esta manera; mientras lo hace, permita conscientemente que su cuerpo se relaje y que el piso lo sostenga.

2

Establecer la columna vertebral neutral y dibujar en

Para establecer rápidamente la columna vertebral neutral, incline la pelvis hacia adelante varias veces hacia atrás. Luego colócalo entre estos dos extremos.

A partir de ahí, realizarás el dibujo en maniobra. Tome una buena inhalación profunda. Exhale, y mientras lo hace, dibuje sus músculos abdominales hacia su columna vertebral. Deje que la exhalación le ayude a "vaciar" la zona abdominal inferior.

3

Libera tu espalda con las rodillas al pecho

Ahora estás listo para una gran espalda que libera movimientos, las rodillas al pecho. Coloque un brazo alrededor de la rodilla en el mismo lado y levante la rodilla hacia su pecho. Al hacer esto, permita que la curva en la rodilla y también la cadera aumente (si es posible sin dolor o molestia).

Manteniendo la primera rodilla arriba, repita con la otra rodilla. Su posición final será con ambas rodillas en su pecho y sus brazos envueltos ligeramente alrededor de la parte superior de sus huesos de la espinilla (que se encuentra justo debajo de sus rodillas).

En esta posición, puede sentir un delicioso estiramiento de espalda baja. Si es así, disfruta!

4

Inclinación pélvica

Anteriormente en esta secuencia, realizaste un par de inclinaciones pélvicas ad hoc para establecer una columna vertebral neutral. ¡Genial! Así que ya tienes una introducción a lo que harás a continuación como un ejercicio "oficial". La inclinación pélvica es un ejercicio de inicio para el fortalecimiento del centro y la parte baja de la espalda, así como para mejorar la postura.

En la posición de enganche, inhala, luego exhala. Durante la exhalación, dibuje su abdomen hacia la espalda (y el piso). Permita que esto, naturalmente, tire de la parte inferior de su pelvis hacia arriba del piso. Nota: Esto probablemente será un movimiento muy pequeño, especialmente al principio. Esta bien. Con la práctica, el rango del movimiento probablemente se desarrollará.

Inhale y vuelva a su posición inicial, reemplazando suavemente la pelvis y la columna vertebral.

Repita unas cuantas veces. A medida que avanza, intente, cada vez más, usar sus abdominales inferiores para impulsar el movimiento. Idealmente, los músculos de tu trasero permanecerán relajados; De esta manera, desarrollas el tipo de fuerza que soporta tu núcleo interno.

5

Relaje su espalda superior con un ejercicio de brazo

Otro aspecto de la estabilización del núcleo es la fuerza en los abdominales superiores y la buena mecánica del hombro. Aquí hay un movimiento simple que puede ayudar a abordar estas preocupaciones vitales.

Mientras está en la posición de enganche, con los brazos rectos (pero los codos no bloqueados) y hacia abajo por los costados, inhale, luego exhale y levante los brazos. El objetivo es llevarlos a un ángulo de 90 grados con el suelo, pero si tiene dolor, un hombro congelado u otro problema puede llegar tan lejos como le sea posible.

Intenta mantener tu tronco estacionario mientras mueves tus brazos. Esto debería funcionar sus abdominales, y eso es algo bueno. Deja que el movimiento venga de tus omóplatos en la espalda; es como si se deslizaran hacia abajo como una forma de aprovechar el peso de sus brazos hacia arriba.