Cómo hacer la extensión de la máquina

La estación de extensión trasera, también conocida como máquina de hiperextensión, está disponible en la mayoría de los gimnasios bien equipados. Otra variante es la silla romana. Bloquea los talones debajo de una almohadilla o rodillo, con otra almohadilla para apoyar la parte inferior de su cuerpo mientras se reclina boca abajo. Esto facilita la flexión en la cintura.

El ejercicio se enfoca en los músculos de la parte baja de la espalda, principalmente en el erector de la columna vertebral. Es un ejercicio de aislamiento tirando. Las extensiones de la espalda complementan los ejercicios abdominales al proporcionar un movimiento inverso de los músculos centrales en comparación con los abdominales. La extensión se realiza generalmente como un ejercicio de peso corporal, utilizando solo la parte superior del cuerpo para la carga. Agregar un peso sostenido en el pecho, como una mancuerna o un plato, puede proporcionar trabajo adicional. Una barra también se puede sostener detrás del cuello.

Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes.

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Cómo hacer la extensión de la máquina hacia atrás - Posición inicial

• Elija la máquina de extensión de espalda adecuada en el gimnasio.
• Ajuste la máquina para que sus pies queden firmemente enganchados debajo de las almohadillas para los pies. Debe asegurarse de que quede bien ajustado para que lo sujeten firmemente cuando comienza a doblar las caderas.
• Coloque su parte inferior del cuerpo sobre la almohadilla grande provista para este propósito. Debe estar lo suficientemente adelantado para poder flexionar la parte superior del cuerpo casi en ángulo recto.
• Cruza los brazos debajo de tu pecho. (Ver diagrama).

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Cómo hacer la extensión de la máquina - Descripción del ejercicio

• El ejercicio requiere que se doble en la cintura y un poco en las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo recto.
• Apoye los abdominales mientras mantiene los brazos doblados y mantiene el cuerpo en posición horizontal. Asegúrate de que los tobillos estén bien anclados.
• Doble lentamente en la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados con respecto a la parte inferior del cuerpo.
• Extienda a la posición inicial y estire hacia arriba solo un poco para que la espalda esté en hiperextensión. Este es un suave arqueo inverso de la espalda. No lo empujes demasiado lejos.
• Pruebe 3 series de 5 ejercicios, más o menos según la condición y la fuerza de la espalda y los músculos abdominales.
• Realiza esto suavemente, no rebotes ni tirones.
• Solicite la ayuda de un instructor de gimnasio si necesita ayuda para configurar.

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Músculos trabajados por la máquina de extensión de espalda

La máquina de extensión de la espalda apunta al erector de la columna vertebral, que son tres músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis y spinalis. Este haz de músculos se encuentra en una arboleda a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos extienden su columna lumbar. Se originan en los puntos a lo largo de la columna vertebral desde el cuello hasta el sacro y se insertan a lo largo de las vértebras de la columna vertebral, las costillas y el cráneo.

Los músculos sinérgicos utilizados en la extensión de la espalda son el glúteo mayor, los isquiotibiales y el aductor mayor. Los músculos estabilizadores utilizados incluyen los músculos de la espalda, los hombros y el cuello: bíceps, tríceps, lats, deltoides, trampas, pectorales y romboides.

La gente quiere fortalecer la parte inferior de la espalda y usar la máquina de extensión de la espalda para apuntar a estos músculos.

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Controversia sobre máquinas de extensión de espalda

Muchos entrenadores alejan a los clientes de la máquina de extensión trasera ya que piensan que no vale la pena usar el riesgo de tensión para un ejercicio de aislamiento. En su lugar, prefieren los ejercicios compuestos o funcionales, como sentadillas, filas dobladas y levantamiento de piernas rígidas para fortalecer la espalda baja.

Más: 11 hiperextensiones para la espalda baja: estos ejercicios utilizan pesas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y una máquina de cable para realizar una variedad de ejercicios de extensión de la espalda.