Ejercicio cardiovascular - cómo hacerlo bien

Visión general

Los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para equilibrar tres factores para la máxima efectividad y seguridad: frecuencia, intensidad y duración. También deberá incluir un período de calentamiento antes de ingresar el período de intensidad objetivo de su entrenamiento y un período de enfriamiento antes del final de su entrenamiento.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardiovascular eleva su ritmo cardíaco y su frecuencia respiratoria al nivel de intensidad moderada a vigorosa durante 10 minutos o más. Los ejercicios cardiovasculares comunes son caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, remar y esquiar a campo traviesa. En el gimnasio, las máquinas cardiovasculares incluyen caminadora, entrenador elíptico, ciclos estacionarios, máquinas de pasos, máquinas de remo y entrenadores de esquí.

Calentamiento y estiramiento

Tradicionalmente, se lo entrena para estirar los músculos primarios que se utilizarán en el entrenamiento después de su calentamiento. Hay varias escuelas de pensamiento sobre el uso y la efectividad del estiramiento, pero cubriremos la visión tradicional aquí.

• Un calentamiento de 5 a 10 minutos a baja intensidad preparará sus músculos para el ejercicio y aumentará constantemente su ritmo cardíaco.
• Comience a una intensidad de 50 a 60% de su frecuencia cardíaca máxima, haciendo cualquier actividad que sea su método de entrenamiento. Si camina o corre, comience a caminar o correr a un ritmo fácil que lo ubique en esta zona de ritmo cardíaco, en la que aún puede mantener una conversación completa.
• Ahora es el momento de estirar los músculos que utilizará en su entrenamiento. Se calientan y pueden beneficiarse de los estiramientos de flexibilidad o ejercicios específicos para los grupos musculares que utilizará en el entrenamiento. Estiramientos de calentamiento para caminantes

Enfriamiento

• Una vez que haya completado su entrenamiento en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe enfriarse con 5 a 10 minutos de intensidad más baja.
• Trate de lograr una frecuencia cardíaca de 50 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante 5 a 10 minutos para su enfriamiento.
• Tradicionalmente, terminaría su entrenamiento con un estiramiento suave de los músculos utilizados en el entrenamiento.

Frecuencia

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio? El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de tres a cinco días a la semana para la mayoría de los programas de ejercicio cardiovascular. Alternar días de ejercicios más intensos con un día de descanso o ejercicios fáciles, como caminar y estirarse o hacer yoga, le dará al cuerpo tiempo para desarrollar y reparar los músculos.

Duración

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio en cada sesión de ejercicio? Para obtener beneficios cardiovasculares, intente de 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, aparte del tiempo que pasa en calentamiento y enfriamiento. En esta duración, su cuerpo quema a través de su energía de glucógeno disponible y comienza a quemar la grasa almacenada. Si bien aún tendrá los beneficios de quemar calorías, si hace ejercicio durante menos de 20 minutos en su zona, los mejores beneficios de acondicionamiento físico provienen de dejar de lado los 20 a 60 minutos para pasar en la zona aeróbica.

Intensidad

Al comenzar un programa de acondicionamiento físico, concéntrese en aumentar su duración con una buena postura y forma antes de trabajar en aumentar la intensidad de su entrenamiento. Si utiliza caminar para su entrenamiento, trabaje para aumentar la cantidad de minutos caminados en cada sesión. Una regla general es que es más seguro aumentar esto en un 10% por semana. Una vez que esté caminando cómodamente y con una buena postura y forma durante 60 minutos a la vez, trabaje para aumentar la intensidad agregando velocidad, pendientes o intervalos.

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